Упражнения на ягодицы с гантелями
Вы когда-нибудь задумывались, почему ягодицы называют «центром силы»? Нет, это не просто из-за их привлекательного внешнего вида (хотя и это, конечно, важно!). Подкачанные ягодицы – это мощный двигатель для вашего тела, и вот почему:
Мощные ягодицы стабилизируют таз, контролируют положение тела в пространстве и помогают сохранять равновесие во время движения. Это важно как в спорте, так и в повседневной жизни – например, когда вы идете по скользкой дороге или несете тяжелые сумки.
Сильные ягодицы разгружают поясницу, снижая риск боли и травм. Они помогают поддерживать правильную осанку и предотвращают излишний прогиб в пояснице. Так что если вы хотите забыть о болях в спине, обязательно включите в свою тренировку упражнения на ягодицы.
Приседания, прыжки, бег, подъем по лестнице – во всех этих движениях активно участвуют ягодичные мышцы. Чем они сильнее, тем легче и эффективнее вы будете выполнять эти действия. Хотите быстрее бегать, выше прыгать и легче подниматься в гору? Качайте ягодицы!
Для дам сильные ягодицы важны для здоровья тазового дна и могут облегчить беременность и роды. У мужчин они повышают уровень тестостерона, что положительно влияет на общее здоровье и самочувствие. Далее расскажем, как прокачать попу быстро и эффективно.
Приседания
Это упражнение задействует большую ягодичную мышцу, а также включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедра и мышцы кора. Есть классические приседания, плие, фронтальные, сумо и другие виды. Разберем классику.
Расставьте стопы чуть шире таза, носки слегка разверните наружу. Гантели удерживайте в опущенных руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Спину держите прямо, взгляд направлен вперед.
Сохраняя нормальный прогиб в пояснице, начинайте сгибать ноги в коленных и тазобедренных суставах. Представьте, что вы садитесь на воображаемый стул. Таз отводите назад, корпус слегка наклоняется вперед, но спина остается прямой.
Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. Колени не должны выходить за носки, а пятки отрываться от пола. Мощным усилием разгибайте ноги в коленных и тазобедренных суставах, возвращаясь в вертикальное положение.
В верхней точке не разгибайте колени до конца, сохраняя небольшое сгибание, чтобы избежать перегрузки сустава. Сосредоточьтесь на работе ягодичных мышц. В нижней точке ощутите их растяжение, а при подъеме – сокращение.
Выпады
Движение задействует большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедра. В зависимости от вариации выпадов, вы можете смещать акцент нагрузки на разные участки этих мышц. Например, выпады назад больше нагружают ягодицы, а выпады вперед – квадрицепсы. Также существуют боковые выпады, выпады с поворотом и многие другие вариации.
Для начала займите исходное положение – встаньте ровно, стопы примерно на расстоянии тазовых костей друг от друга, гантели в опущенных руках. Сделайте шаг вперед одной ногой, одновременно опуская таз вниз до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу. Колено передней ноги должно находиться над стопой, а колено задней ноги не должно касаться пола. Сохраняйте естественное положение в пояснице и напряжение мышц кора. Оттолкнитесь передней ногой от пола и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу. Контролируйте движение и сохраняйте равновесие. Не наклоняйтесь вперед и не сутультесь.
Болгарские сплит-приседания
Движение не только прокачивает квадрицепсы, но и создает серьезную нагрузку на ягодичные мышцы, особенно на большую ягодичную. В зависимости от постановки ног, вы можете смещать акцент нагрузки, прорабатывая разные участки ягодиц.
Возьмите гантели в руки и встаньте перед скамьей (или другой возвышенностью). Расстояние от скамьи должно быть таким, чтобы при выпаде ваше переднее колено не выходило за носок.
Одну ногу отведите назад и поставьте на скамью подъемом стопы. Вторая нога остается впереди, обеспечивая опору. Корпус держите прямо, слегка наклонившись вперед.
Начните сгибать переднюю ногу в колене, одновременно опуская таз вниз. Важно сохранять равновесие и контролировать движение. Задняя нога служит лишь опорой и не должна принимать активное участие в движении.
Опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу. Колено задней ноги должно почти касаться пола. Отталкиваясь пяткой передней ноги, вернитесь в исходное положение.
Сохраняйте напряжение в ягодичных мышцах на протяжении всего движения. Следите за положением колена передней ноги – оно не должно выходить за носок.
Румынская тяга
Это – мощное упражнение, которое целенаправленно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы, формируя атлетичный силуэт и улучшая силовые показатели. В зависимости от постановки стоп, вы можете смещать акцент нагрузки на разные участки ягодичных мышц: классическая постановка стоп на ширине таза акцентирует нагрузку на больших ягодичных мышцах, а более узкая постановка – на средних ягодичных.
Займите исходное положение: расставьте стопы чуть уже ширины плеч, гантели удерживайте в опущенных руках перед бедрами. Спину держите прямо, лопатки сведены, взгляд направлен вперед.
Начните движение с отведения таза назад, одновременно наклоняя корпус вперед. Гантели скользят вдоль ног, спина остается прямой за счет напряжения мышц разгибателей спины. Колени слегка согнуты и фиксированы в таком положении на протяжении всего движения.
Опускайте гантели до середины голени или чуть ниже, сохраняя естественный прогиб в пояснице. В нижней точке вы должны почувствовать максимальное растяжение задней поверхности бедра и ягодиц.
Затем за счет усилия ягодичных мышц и бицепса бедра вернитесь в исходное положение, поднимая корпус и подавая таз вперед. В верхней точке не разгибайте колени полностью, чтобы сохранить напряжение в целевых мышцах. Выполняйте упражнение плавно и контролируемо, концентрируясь на работе ягодичных мышц.
Не сгибайте руки в локтях и не сутультесь, в нижней точке не касайтесь гантелями пола.
Ягодичный мостик
В зависимости от положения ног и амплитуды движения, вы можете смещать акцент на разные части ягодиц, прорабатывая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Лягте на спину, стопы расположите на полу на комфортном расстоянии друг от друга, ближе к ягодицам. Гантель поместите на сгиб бедра. Напрягите пресс, чтобы стабилизировать корпус и избежать чрезмерного прогиба в пояснице. Мощным усилием ягодичных мышц поднимите таз вверх, сжимая ягодицы в пиковой точке. Задержитесь на секунду, затем плавно опустите таз обратно на пол. Для увеличения амплитуды движения и более глубокой проработки ягодичных мышц можно выполнять мостик с опорой на скамью или платформу.
Подъем таза на одной ноге
Это изолирующее упражнение, которое целенаправленно бомбит ваши ягодичные, в особенности большую ягодичную мышцу. Вспомогательную роль играют мускулы задней поверхности бедра и разгибатели спины, которые помогают удерживать тело. Это упражнение можно выполнять в разных вариациях: с опорой на скамью или на пол, с гантелью на бедре или с дополнительным отягощением в виде блина от штанги.
Примите начальное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол немного шире таза. Одну ногу выпрямите и поднимите вверх. На бедро опорной ноги положите гантель. Убедитесь, что ваш корпус образует прямую линию от плеч до коленей. Напрягите пресс и ягодицы. Далее с усилием поднимите таз вверх, сжимая ягодичные мышцы. В верхней точке задержитесь на секунду, максимально напрягая ягодицы. Затем опустите таз обратно на пол. Не опускайте таз полностью на пол между повторениями, чтобы сохранять напряжение в мышцах.
«Good morning»
Движение хорошо качает мышцы задней поверхности тела, включая ягодицы, бицепс бедра и разгибатели спины. Меняя технику, вы можете сделать акцент на разные мышечные группы. Как правильно выполнять: встаньте, ноги на комфортном расстоянии друг от друга, примерно на ширине таза. Возьмите гантели и держите их около плеч. Спина прямая, лопатки приближены друг к другу, взгляд направлен прямо перед собой.
Начните движение с того, что отодвиньте таз назад, как будто хотите коснуться ягодицами стены за спиной. Одновременно наклоняйте корпус вперед, не сгибая спину. Гантели должны оставаться на месте. Вы должны ощущать растяжение в мышцах задней поверхности бедра и ягодицах. С помощью силы ягодичных мышц и бицепса бедра вернитесь в вертикальное положение. В конце движения дополнительно напрягите ягодицы.
