Упражнения для тазобедренных суставов
Сегодня мы разберем, зачем нужна разминка тазобедренных суставов и как правильно ее делать. Многие новички фокусируются на прокачке бицепсов, груди или пресса, забывая про эти важные «шарниры». А зря! Тазобедренные суставы – это фундамент, на котором строится вся ваша сила и мощь. Они отвечают за подвижность ног, стабилизацию корпуса и, в конечном итоге, за эффективность тренировки всего тела. Хотите приседать с тяжелой штангой, выполнять выпады с гантелями или просто бегать без риска травм? Тогда разминка тазобедренных суставов – ваш must-have!
Как правильно делать жим гантелей лежа
Разогретые мышцы и связки становятся эластичными, как новая резинка, и готовы к нагрузкам. А вот «холодные» мышцы похожи на старый канат – могут порваться в любой момент. Также разминка бедер улучшает кровообращение в мышцах, доставляя им больше кислорода и питательных веществ. Упражнения помогут забыть про скованность – разминка поможет вам сесть в глубокий присед, сделать широкий шаг и двигаться свободно во время тренировки. Ниже рассмотрим комплекс упражнений для новичков и тех, кто чувствует себя в зале как дома.
Вращатель бедра
Встаньте ровно, ноги держите ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. Руки можно поставить на пояс или произвольно опустить вдоль тела. Согните одну ногу в колене и поднимите ее вперед до уровня пояса. Представьте, что ваше бедро – это ось, вокруг которой вращается голень. Начните выполнять круговые движения ногой в тазобедренном суставе: сначала 10-15 раз по часовой стрелке, затем 10-15 раз против часовой стрелки. Следите, чтобы корпус оставался неподвижным. Чтобы не потерять равновесие, можно держаться рукой за опору.
Маятник
Встаньте боком к опоре на расстоянии вытянутой руки. Упритесь о стену или другую поверхность для удержания равновесия. Спина ровная, не сутультесь, ноги пока держите вместе. Далее поднимите одну ногу вперед, затем плавно отведите ее назад, как маятник. Движения должны быть контролируемыми, без рывков. Выполните 10-15 повторений вперед-назад, затем поменяйте ногу. Во время выполнения не наклоняйте кор вперед, держите тело ровным, а ногу поднимаете до удобного уровня. Движение развивает подвижность тазобедренного сустава в передне-задней плоскости, укрепляет мускулы-стабилизаторы и улучшает координацию.
Полуприсед с разворотом
В начальной позиции вы стоите ровно, ноги на произвольной ширине, но широко разводить не нужно. Разверните ступни наружу, примерно на 30-40 градусов от себя. Далее сделайте полуприсед, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Корпус слегка наклоните вперед для равновесия, но сохраняя спину прямой. В нижней точке поверните корпус влево, задержитесь на секунду, затем поверните вправо. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз. Движение улучшает подвижность тазобедренных суставов в приседе, растягивает приводящие мышцы бедра и подготавливает вас к выполнению приседаний с весом.
Выпады с поворотом корпуса
Представляет собой вариацию классических выпадов, дополненную элементом ротации корпуса. Встаньте ровно, после сделайте шаг вперед, например, правой ногой. Согните правую ногу в колене под прямым углом, левое колено приблизьте к полу, но не касайтесь его. Большая часть веса приходится на переднюю конечность. В нижней точке выполните поворот корпуса в сторону выставленной вперед ноги (в нашем случае – вправо). Вернитесь с начальную позицию и повторите движение с другой ноги. Рекомендуется выполнить 10-15 повторений с каждой стороны.
Выпады, помимо развития силы и гибкости, улучшают координацию движений и чувство равновесия. Включение этого упражнения в тренировочную программу способствует укреплению мышц-стабилизаторов, что важно для профилактики травм и улучшения осанки. Амплитуда поворота корпуса должна быть комфортной, избегайте резких движений и чрезмерного напряжения в пояснице.
Круги ногами
Упражнение выполняется лежа на спине, руки расположены вдоль тела ладонями вниз, ноги прямые. Если хотите не только размять таз, но и подкачать пресс, руки скрестите за головой. Поднимите одну ногу вверх, перпендикулярно полу. Начните выполнять круговые движения ногой в тазобедренном суставе: 10-15 раз по часовой стрелке, затем 10-15 раз против часовой стрелки. Выполняйте движения плавно, в комфортном диапазоне. Повторите упражнение другой ногой. Регулярное выполнение этого упражнения не только прорабатывает суставы, оно улучшает кровообращение в области таза, что благотворно влияет на состояние внутренних органов.
Растяжка бедра лежа
Лягте на спину на фитнес-коврик. Спину плотно прижмите к поверхности, на которой лежите. Одну ногу поднимите – колено должно смотреть в потолок, а часть от колена до стопы быть параллельна полу. Положите стопу второй ноги на бедро первой. Обхватите руками бедро первой ноги (под коленом) и плавно притяните его к себе. Вы должны почувствовать растяжение в задней поверхности бедра и ягодичной мышце. Удерживайте положение 20-30 секунд, дышите ровно и глубоко. Повторите для другой ноги. Если есть физическая возможность, то ногу, на которой лежит стопа, можно выпрямить. Эта растяжка улучшает гибкость тазобедренного сустава, расслабляет мышцы задней поверхности бедра и ягодиц, что особенно важно для тех, кто много сидит в течение дня.
«Бабочка»
Выполняется сидя на полу с прямой спиной. Стопы соединяются вместе перед собой, колени разводятся в стороны, обеспечивая контакт подошв. Оказывая плавное давление ладонями на колени, старайтесь приблизить их к полу. В результате вы почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра. Фиксируйте это положение на 20-30 секунд, поддерживая спокойное дыхание. «Бабочка» эффективно воздействует на приводящие мышцы бедра, повышает подвижность тазобедренных суставов и способствует общему расслаблению. Важно отметить, что регулярное выполнение этого упражнения может улучшить кровообращение в области таза и снизить риск развития варикозного расширения вен.
Подъем ноги лежа на боку
Вам необходимо лечь на бок на коврик. Нижняя рука сгибается в локте для поддержки головы, верхняя рука располагается перед собой для опоры. Ноги должны быть выпрямлены. Напрягая мышцы ягодиц, медленно поднимайте верхнюю ногу на 30-45 градусов. Задержите ногу в верхней точке на несколько секунд, затем плавно опустите. Выполните 10-15 повторений, после чего повернитесь на другой бок и повторите упражнение для другой ноги. Поднимаемую ногу не выводите вперед или назад. Данное упражнение укрепляет отводящие мышцы бедра, которые стабилизируют таз и коленные суставы во время движения.
Выполняйте все упражнения плавно, без рывков и резких движений. Ваша цель – разогреть мышцы и суставы, а не установить рекорд скорости. Контролируйте дыхание: вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Правильное дыхание поможет вам расслабиться и сосредоточиться на движении. При возникновении боли или дискомфорта немедленно прекратите занятие. Разминка должна быть приятной, а не болезненной.
