Упражнение «Бабочка» на тренажере
«Бабочка» – это специализированный тренажер, имитирующий движение рук, похожее на взмах крыльев бабочки. Он отлично изолирует грудные мышцы, позволяя сконцентрироваться на их сокращении и растяжении, что способствует их росту и формированию красивой формы. В отличие от жима лежа со свободными весами, где задействуются и другие мышцы, «бабочка» минимизирует участие стабилизаторов, направляя всю нагрузку на целевую группу.
Упражнения на тренажерах в спортзале
Дополнительные плюсы:
Фиксированная траектория движения снижает риск получения травм, особенно для новичков или людей с проблемами плечевых суставов.
Современные тренажеры «бабочка» позволяют менять положение рукояток и угол наклона сиденья, что дает возможность прорабатывать грудные мышцы под разными углами и акцентировать нагрузку на верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди.
Тренажер прост в освоении, не требует сложной техники выполнения упражнения. Это делает его идеальным выбором для начинающих.
В отличие от упражнений со свободными весами, «бабочка» не развивает координацию и баланс, которые важны в повседневной жизни и спорте. В статье расскажем об упражнении подробно и опишем его технику.
Какие мышцы работают
Тренажер предназначен для проработки мышц груди, но, как и в большинстве упражнений, в работу включаются и другие мышцы, хоть и в меньшей степени.
Основные мышцы:
Большая грудная: это целевая мышца тренажера. Он эффективно прорабатывает как внутреннюю, так и внешнюю части большой грудной мышцы, способствуя увеличению ее объема и силы. В зависимости от угла наклона сиденья можно смещать акцент на верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди.
Передняя дельта: эта часть дельтовидной мышцы активно участвует в сведении рук перед собой, поэтому она также получает значительную нагрузку при работе на тренажере «бабочка».
Вспомогательные мышцы: клювовидно-плечевая, малая грудная, бицепс, трицепс, мускулы предплечья. В меньшей степени задействованы задние дельты, трапеции и мышцы кора (пресс, мышцы спины, боковые мышцы живота), которые стабилизируют положение туловища и помогают сохранять равновесие во время выполнения упражнения.
Техника сведения рук на «бабочке»
Для получения максимального эффекта важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Вот пошаговое руководство, которое поможет вам освоить «бабочку» и избежать ошибок:
Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ваши плечи находились на одном уровне с рукоятками тренажера, а локти были слегка согнуты. Начните с небольшого веса, чтобы освоить технику и прочувствовать работу мышц. Постепенно увеличивайте вес по мере прогресса.
В зависимости от модели тренажера, вы можете настроить положение рукояток. Экспериментируйте с разными положениями, чтобы найти наиболее комфортное для вас.
Примите исходное положение: сядьте на сиденье, плотно прижмитесь спиной к спинке тренажера. Поставьте стопы на пол, ноги слегка расставьте для устойчивости.
Возьмитесь за рукоятки тренажера, локти слегка согнуты, предплечья плотно прижаты к подушкам. Грудь слегка выдвинута вперед, спина прямая.
Сделайте глубокий вдох и начинайте движение. На выдохе плавно и контролируемо сведите рукоятки тренажера перед собой, напрягая грудные мышцы. В конечной точке движения сделайте небольшую паузу, максимально сокращая грудные мышцы.
Снова на вдохе медленно и контролируемо верните рукоятки в исходное положение. Не разводите руки слишком широко, сохраняйте небольшое напряжение в грудных мышцах. Важно соблюдать правильный ритм дыхания: вдох при разведении рук, выдох при сведении.
Выполните 8-12 повторений в 3-4 подходах. Отдых между подходами – 60-90 секунд. Сосредоточьтесь на работе грудных мышц, ощущая их сокращение и растяжение. Не стремитесь к максимальной амплитуде движения, если это приводит к дискомфорту в плечевых суставах.
Видео выполнения
Обязательно посмотрите ролики ниже, чтобы запомнить правильную технику, а также не наделать ошибок и не допустить травм при выполнении задачи.
