Эллиптический тренажер: техника и мышцы
Эллиптический тренажер, который часто называют орбитреком, – это современный кардиотренажер, имитирующий ходьбу, бег или подъем по лестнице, но с гораздо меньшей нагрузкой на суставы. Представьте себе гибрид беговой дорожки, велотренажера и степпера – вот что такое эллиптический тренажер. Он отлично подходит для домашних тренировок, позволяя эффективно проработать мышцы всего тела и улучшить физическую форму.
Упражнения на ноги с гантелями
Зачем нужен эллиптический тренажер:
Занятия на орбитреке укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают работу легких и помогают контролировать вес.
Во время тренировки задействуются мышцы ног, ягодиц, рук, плеч, спины и пресса. При этом нагрузка распределяется равномерно, что снижает риск травм.
«Эллипс» подходит людям с любым уровнем физической подготовки. Вы можете регулировать интенсивность тренировки, изменяя сопротивление педалей и угол наклона.
Занятия помогают снять стресс и улучшить настроение. Ритмичные движения и физическая активность способствуют выработке эндорфинов – гормонов счастья.
Стоимость эллиптического тренажера для дома может варьироваться от 15 000 до 150 000 рублей и выше. Цена зависит от ряда факторов, включая тип тренажера, функциональность, бренд и так далее.
Какие мышц работают в орбитеке?
Несмотря на то, что тренажер помогает укрепить все тело, основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела. С нее и начнем разбор:
Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра): являются основными двигателями при разгибании ноги в коленном суставе, активно работая при каждом шаге на орбитреке.
Бицепсы бедра (двуглавая мышца): расположены на задней поверхности бедра и отвечают за сгибание ноги в колене, включаясь в работу при движении педалей назад.
Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая): обеспечивают разгибание бедра и его отведение, активно участвуя в формировании шага и стабилизации таза.
Икроножные мышцы: находятся на задней поверхности голени и отвечают за подошвенное сгибание стопы, нагружаясь при каждом отталкивании от педали.
Камбаловидная мышца: расположена под икроножной и также участвует в подошвенном сгибании стопы, дополнительно стабилизируя голеностопный сустав.
Дополнительно участвует и верхняя часть тела. В частности, трицепсы и бицепсы, дельты и грудные мускулы, широчайшие мышцы спины, а также кор. Интенсивность и специфика работы каждой мышечной группы могут варьироваться в зависимости от индивидуальных настроек тренажера (уровень сопротивления, длина шага), а также от техники выполнения упражнения (наклон корпуса, хват рукояток, направление движения).
Тренировка в орбитеке: техника выполнения
Перед началом тренировки необходимо настроить орбитрек под свои индивидуальные параметры. Отрегулируйте длину шага так, чтобы в крайних точках ноги не были полностью выпрямлены, а колени слегка согнуты. Установите уровень сопротивления, который позволит вам поддерживать заданный темп и пульс на протяжении всей тренировки. Начинайте занятие:
Встаньте на педали орбитрека, распределив вес тела равномерно на обе ноги. Спину держите прямо, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Во время движения избегайте сутулости и чрезмерного наклона вперед или назад.
Начинайте движение с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее до комфортного уровня. Движения должны быть плавными и ритмичными, без рывков и резких остановок. Старайтесь задействовать не только ноги, но и руки, активно работая рычагами тренажера. Это позволит увеличить интенсивность тренировки и проработать мышцы верхней части тела.
Для разнообразия тренировки и акцентированной проработки отдельных групп мышц можно использовать различные варианты движений. Например, изменение направления движения: педали орбитрека можно крутить как вперед, так и назад, что позволяет задействовать разные мышечные группы.
Для усиления эффекта подойдет интервальная тренировка, то есть чередование периодов высокой и низкой интенсивности, что позволяет эффективно сжигать жир и улучшать работу сердечно-сосудистой системы. Также некоторые модели орбитреков имеют функцию регулировки угла наклона, что позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.
Более точную инструкцию по технике предоставить сложно, так как тренажер дает возможность использовать разные типу движения. Здесь не стоит особо заботиться о правильности выполнения – любая техника, которая нагружает ваше тело и сердечную систему – подходящая.
Для эффективного жиросжигания и поддержания здоровья сердца следите за частотой сердечных сокращений во время тренировки. Можно использовать фитнес-браслеты. Не забывайте, что глубокое и ритмичное дыхание обеспечит организм кислородом и повысит эффективность тренировки. Во время и после тренировки необходимо восполнять потери жидкости в организме – пейте обычную воду, а на тяжелых тренировках используйте изотоники.
Сколько заниматься на эллиптическом тренажере
Чтобы увидеть результаты от занятий на эллиптическом тренажере, нужно учитывать несколько факторов: интенсивность, продолжительность тренировок и, конечно же, цели.
Если ваша цель — похудение: рекомендуется заниматься от 30 до 60 минут за одну тренировку, 3-5 раз в неделю. Поддерживайте умеренный темп, при котором вы можете свободно разговаривать, но при этом ощущаете учащенное сердцебиение. Ориентируйтесь на 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). Для расчета МЧСС воспользуйтесь формулой: 220 – ваш возраст.
Если ваша цель — увеличение силы: тренируйтесь 20-40 минут за сеанс, 2-3 раза в неделю. Выбирайте высокий темп с использованием интервальных тренировок. Чередуйте короткие интервалы высокой интенсивности (80-90% от МЧСС) с периодами восстановления. Увеличивайте сопротивление тренажера для более интенсивной работы мышц ног. Добавьте упражнения с отягощениями для рук, чтобы задействовать большее количество мышечных групп.
Если ваша цель — набор массы: уделяйте тренировкам 30-45 минут, 2-3 раза в неделю. Поддерживайте умеренный темп, делая акцент на сопротивлении тренажера. Сочетайте тренировки на эллипсоиде с силовыми упражнениями для наращивания мышечной массы. Эллиптический тренажер поможет улучшить кровообращение и подготовить мышцы к нагрузкам.
Если ваша цель — развитие кардиосистемы: занимайтесь от 30 до 60 минут за тренировку, 3-5 раз в неделю. Выбирайте умеренный темп (60-70% от МЧСС) или чередуйте высокоинтенсивные интервалы с периодами восстановления. Регулярные тренировки на эллипсоиде укрепляют сердечную мышцу, улучшают кровообращение и повышают выносливость.
Обязательно выполняйте разминку перед каждой тренировкой и заминку после нее, чтобы подготовить организм к нагрузкам и предотвратить возможные травмы. Обращайте внимание на правильное положение ног и корпуса во время занятий, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Не стремитесь сразу начать с интенсивных тренировок. Постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность занятий.
