Упражнения на ноги с гантелями
Задумывались ли вы когда-нибудь, насколько важны для человека сильные ноги? Конечно, они нужны для ходьбы, бега, подъема по лестнице… Но их значение намного глубже и связано не только с физическими возможностями, но и с общим здоровьем. Физическая нагрузка, особенно умеренная силовая тренировка, стимулирует выработку суставной жидкости, которая питает хрящи и обеспечивает плавное скольжение суставных поверхностей. Это помогает сохранить подвижность суставов и предотвратить развитие артрита и других заболеваний.
Упражнения для укрепления мышц шеи
Регулярные нагрузки на ноги способствуют укреплению костной ткани и увеличению ее плотности. Это особенно важно для профилактики остеопороза – заболевания, при котором кости становятся хрупкими и ломкими. Дополнительно мышцы ног действуют как «второе сердце», помогая прокачивать кровь по венам и предотвращая застойные явления. Это снижает риск развития варикозного расширения вен, тромбоза и других сосудистых заболеваний. Гантели – один из самых доступных видов спортивного инвентаря. Их можно найти практически в любом спортивном магазине или даже заказать онлайн. Поэтому далее рассмотрим упражнения на все мышцы ног именно с гантелями.
Ягодицы: выпады с гантелями
Выпады– это классическое упражнение, которое заслуженно пользуется популярностью как среди опытных атлетов, так и среди новичков в тренажерке. Они позволяют максимально изолированно проработать большие ягодичные мышцы, активизируя их рост и развитие. Помимо ягодиц, в работу включаются квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы, что обеспечивает гармоничное развитие мышц ног. Выпады имитируют естественные движения человека, такие как ходьба и бег, что повышает вашу общую физическую подготовку и координацию.
Техника выполнения выпадов с гантелями:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. Возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела.
Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, сохраняя корпус прямым. Колено передней ноги должно быть согнуто под прямым углом, а задняя нога должна опускаться к полу, пока колено не коснется его (или почти коснется).
Важно следить за углом наклона корпуса – он должен оставаться прямым на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь в пояснице.
Вес тела должен быть равномерно распределен между обеими ногами. Опирайтесь на пятку
Оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола и вернитесь в исходное положение.
Чем шире шаг, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Но не делайте слишком широкий шаг, чтобы не терять равновесие и не травмировать коленный сустав. Стопы должны быть параллельны друг другу или слегка развернуты наружу.
Квадрицепсы: болгарские сплит-приседания
Сплит не только эффективно прорабатывает переднюю поверхность бедра, но и включает в работу ягодичные мышцы, бицепсы бедра и икроножные мышцы, обеспечивая комплексное развитие ног. Это упражнение отлично подойдет как для опытных атлетов, так и для новичков, которые хотят придать своим ногам силу, рельеф и выносливость.
Техника болгарских сплит-приседаний:
Встаньте спиной к скамье или другой возвышенности (например, стулу). Поставьте одну ногу на скамью сзади, опираясь на носок. Другая нога должна быть выставлена вперед на такое расстояние, чтобы при приседании колено не выходило за носок. В руках держите
На вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя нога при этом также сгибается в колене, но не касается пола. Корпус держите прямо, взгляд направлен вперед.
На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола и вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь в пояснице.
В начале вам может быть сложно удерживать равновесие. Если нужно, опирайтесь рукой о стену или стул для поддержки. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу. Не нужно приседать слишком глубоко, это может привести к травмам.
Голень: подъемы на носки (стоя или сидя)
Это изолирующее упражнение, которое целенаправленно бомбит икроножные мышцы, особенно камбаловидную мышцу, которая находится под икроножной и отвечает за объем голени. Есть две вариации – стоя и сидя. В отличие от подъемов стоя, где основная нагрузка приходится на икроножную мышцу, подъемы сидя смещают акцент на камбаловидную, что позволяет добиться более гармоничного развития голени и увеличить ее объем. Также подъемы сидя считаются более безопасными для коленных суставов, чем подъемы стоя, так как снижают нагрузку на них.
Техника выполнения подъемов сидя:
Сядьте на скамью или стул, стопы плотно поставьте на пол на ширине плеч. На бедра положите гантель или другой утяжелитель (например, блин от штанги). Для большей амплитуды движения можно под носки подложить небольшую подставку (например, толстую книгу).
Спина прямая, взгляд направлен вперед. Пятки слегка приподняты над полом.
На выдохе поднимитесь на носки как можно выше, напрягая икроножные мышцы. В верхней точке сделайте небольшую паузу и максимально сократите мышцы.
На вдохе плавно опустите пятки вниз, растягивая икроножные мышцы.
Старайтесь выполнять упражнение с максимальной амплитудой движения, чтобы лучше проработать икроножные мышцы. Выбирайте такой вес, который позволяет вам выполнять упражнение с правильной техникой и полной амплитудой движения.
Задняя поверхность бедра: румынская тяга
РМТ фокусируется на бицепсах бедра, ягодичных мышцах и разгибателях спины, минимизируя нагрузку на квадрицепсы. Это позволяет максимально эффективно проработать целевые мышцы и добиться выраженного результата. Сильные мышцы задней поверхности бедра и спины снижают риск травм при выполнении других упражнений и в повседневной жизни.
Техника выполнения РМТ:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. В руках держите гантели, ладони направлены к бедрам.
На вдохе начните плавно наклоняться вперед, отводя таз назад и сохраняя спину абсолютно прямой. Гантели скользят вдоль ног. Колени слегка согнуты и фиксируются в этом положении на протяжении всего упражнения.
Продолжайте наклон до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение в задней поверхности бедра. Не сутульте спину!
На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Движение должно быть плавным и контролируемым.
Ключевой момент в РМТ – это поддержание идеально прямой спины на протяжении всего упражнения. Если вы не можете сохранить спину прямой, значит, вы наклоняетесь слишком низко или используете слишком большой вес. Держите гантели как можно ближе к ногам на протяжении всего упражнения. Это поможет снизить нагрузку на поясницу.
Внутренняя поверхность бедра: присед плие
Плие «вытачивает» внутреннюю поверхность бедра, делая ее подтянутой и упругой. Широкая постановка ног и развернутые наружу стопы активизируют приводящие мышцы бедра, которые отвечают за сведение ног. Это позволяет целенаправленно проработать внутреннюю поверхность бедра и добиться ее подтянутости. Помимо приводящих мышц, в работу включаются ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра, что обеспечивает гармоничное развитие ног.
Техника выполнения плие:
Встаньте прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу примерно на 45 градусов. Возьмите гантель за один конец обеими руками и удерживайте ее между ног. Спина прямая, взгляд направлен вперед.
На вдохе плавно опуститесь вниз, сгибая ноги в коленях. Колени должны двигаться в направлении носков, не выходя за их пределы. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперед.
Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Если гибкость позволяет, можете опуститься еще ниже.
На выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедра.
Следите за тем, чтобы колени не «заваливались» внутрь при приседании. Они должны двигаться в направлении носков. Делайте вдох при опускании вниз и выдох при подъеме.
Все перечисленные упражнения можно выполнять в комплексе – выделите для ног один день тренировки. Если занимаетесь тяжело, следующая тренировка должна быть только через неделю, если берете малый вес – закачивайте ноги 2 раза в неделю.
