Упражнения для укрепления мышц шеи
Сильная шея – это не только эстетичное дополнение к атлетическому телосложению, но и важный фактор для поддержания здоровья и профилактики травм. Мышцы шеи обеспечивают правильное положение головы и стабилизируют шейный отдел позвоночника, предотвращая боли и развитие остеохондроза. Благодаря сложной системе мускулов, шея обладает широким диапазоном движений: повороты, наклоны, вращения. Также развитые мышцы шеи амортизируют удары и резкие движения, снижая риск травм шейного отдела позвоночника.
Упражнения для трапециевидных мышц
Регулярные тренировки этой области способствуют лучшему кровоснабжению головного мозга, что положительно влияет на когнитивные функции и общее самочувствие. Основные мышцы шеи:
Грудино-ключично-сосцевидные: расположены по бокам шеи и отвечают за повороты и наклоны головы.
Трапециевидные: соединяют шею с плечами и участвуют в движениях головы и плечевого пояса.
Глубокие мускулы: стабилизируют шейный отдел позвоночника и обеспечивают его поддержку.
Перед началом любой тренировки важно тщательно разогреть мышцы шеи с помощью легких вращений и наклонов головы. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные тренажеры, эспандеры, утяжелители или даже обычное полотенце. Далее мы подробно разберем эффективные упражнения для тренировки мышц шеи, которые можно выполнять дома или в зале с минимальным набором снаряжения.
Наклоны и повороты головой + модификации
Это упражнение объединяет в себе четыре основных движения шеи: сгибание, разгибание, боковые наклоны и вращение. Выполняя его, вы прорабатываете практически все мышцы шеи, перечисленные выше. Упражнение увеличивает диапазон движений шеи, что важно для профилактики скованности и боли. Также активные повороты улучшают кровоснабжение головного мозга, что благотворно влияет на когнитивные функции, память и концентрацию.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, расправьте плечи, макушкой тянитесь вверх. Медленно наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Задержитесь на пару секунд.
Плавно запрокиньте голову назад. Наклоните голову вправо, стараясь коснуться ухом плеча, повторите движение в левую сторону.
Медленно вращайте головой по часовой стрелке, описывая полный круг. Повторите вращение головой против часовой стрелки.
В зависимости от вашего уровня атлетичности это упражнение можно использовать для разминки или тренировки. Упражнение особенно полезно людям, ведущим малоподвижный образ жизни, работающим за компьютером или страдающим от шейного остеохондроза. Для прокачки используйте специальный шлем для увеличения нагрузки. Также можно оказывать давление на голову при наклонах руками или полотенцем.
Шраги с гантелями/штангой
Это упражнение, хоть и направлено в первую очередь на развитие трапециевидных мышц, также вносит весомый вклад в укрепление и других мышц шеи, что благотворно сказывается на вашем здоровье и самочувствии. Движение помогает укрепить все мускулы шейного отдела, а также верхнюю часть спины. Его допустимо делать с большим весом. Шраги, а точнее мощные трапеции, помогают напряжение и спазмы, которые часто являются причиной головных болей. Также развитые трапециевидные и окружающие мышцы улучшают стабильность плечевого сустава, что снижает риск травм при выполнении других упражнений.
Техника выполнения шраг:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели или штангу хвата чуть шире плеч. Руки выпрямлены, спина прямая, взгляд направлен вперед.
На вдохе плавно поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь «пожать ими уши». В верхней точке сделайте небольшую паузу и максимально напрягите трапециевидные мышцы.
На выдохе медленно опустите плечи в исходное положение. Не «бросайте» гантели или штангу, контролируйте движение на всем его протяжении.
Повторите упражнение необходимое количество раз. Рекомендуется делать не менее 12 повторов в 3-4 сетах.
Не вращайте плечами во время выполнения упражнения. Движение должно быть строго вертикальным. Не наклоняйте голову вперед или назад. Держите шею прямо, взгляд направлен вперед. Если вы новичок, начните с гантелей. Штанга требует большей стабилизации и может быть более травмоопасной для неподготовленных людей.
Разгибание шеи с резиной в упоре
Движение эффективно прорабатывает мышцы задней поверхности шеи, создавая им дополнительную нагрузку за счет сопротивления эластичной ленты. Это вариация классического разгибания шеи, которая удобна в условиях отсутствия опоры для фиксации резинки. Вам понадобится только эластичная лента с подходящим параметром нагрузки и пол.
Техника выполнения:
Примите упор на ладони и колени, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Ладони располагаются строго под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. Один конец резинки зафиксируйте на затылке, другой конец натяните вперед и прижмите к полу руками. Важно поддерживать натяжение резинки на протяжении всего упражнения.
На выдохе плавно запрокиньте голову назад, разгибая шею и преодолевая сопротивление резинки. В верхней точке сделайте небольшую паузу, максимально напрягая мышцы шеи.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движение и сохраняя натяжение резинки.
Правильное выполнение упражнения предполагает плавные и контролируемые движения без рывков и инерции. Важно поддерживать нейтральное положение позвоночника, избегая прогиба в пояснице или округления спины.
В данном упражнении активно работают мышцы-разгибатели шеи, включая трапециевидную, ремень головы и шеи, полуостистую мышцу головы, а также мелкие межостистые мышцы. Сопротивление резинки увеличивает интенсивность мышечной работы, способствуя их укреплению и гипертрофии.
Разгибание шеи с резиной в упоре может быть включено в тренировочный комплекс для развития мышц шеи и улучшения ее функциональности. Оно подходит как для начинающих, так и для опытных атлетов, а также может использоваться в реабилитационных целях после травм. Количество повторений и подходов подбирается индивидуально, в зависимости от уровня подготовки и целей тренировки.
«Борцовский мостик» (для продвинутых)
Упражнение пришло к нам из мира борьбы, где сильная шея – залог успеха и безопасности. Оно мощно прорабатывает мышцы шеи, делая их выносливыми и устойчивыми к нагрузкам. Но не стоит думать, что оно подходит только для борцов! Здесь работают все мышцы шеи, сильно нагружена трапеция, также мышцы спины и пресса активно работают, стабилизируя положение тела. Укрепление мышц шеи – основная цель упражнения. Дополнительные плюсы от тренировки – развитие выносливости и улучшение координации.
Техника выполнения:
Начальное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки положите вдоль тела.
Подъем в «мостик»: опираясь на стопы и голову, плавно поднимите таз от пола, формируя «мостик». Голова должна касаться пола макушкой.
Удержание положения: удерживайте «мостик» напрягая мышцы шеи, спины и пресса. Тело должно образовывать прямую линию от головы до коленей.
Опускание: плавно опустите таз на пол, возвращаясь в исходное положение.
Если вы физически развиты и не имеете проблем с шейным отделом, можно покачиваться на голове. В исходном положение кивайте головой, как будто говорите «да». Начинайте с небольшого времени удержания «мостика» и постепенно увеличивайте его. Следите за техникой выполнения и не допускайте боли в шее. Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение у стены, чтобы в случае потери равновесия опереться на нее. Также допускается делать небольшой опор на руки, заведенные за голову, но не перекладывайте на них весь вес.
