Программа тренировок Арнольда Шварценеггера: секрет силы и выносливости
Арнольд Шварценеггер – легенда бодибилдинга и многократный победитель соревнований «Мистер Олимпия». Известен не только впечатляющей физической формой, но и уникальной программой упражнений, которая помогла актеру достигнуть колоссальных результатов. Режим строился на многократных повторах, широком охвате упражнений и бескомпромиссной отдаче в зале. Представляем вашему вниманию тренировочную программу, которую Шварценеггер использовал на пике формы.
Тренировочная программа
Упражнения рассчитаны на 5-6 дней в неделю с акцентом на веса и повышенную интенсивность.
Первый день. Спина и грудь: (подходы/повторения)
Подъем штанги лежа – 4/10-12.
Жим с наклоном от груди с гантелями – 4/10.
Отжимания на брусьях с отягощением – 4 до отказа.
Разведения гантелей в положении лежа – 4/12.
Подтягивания широким захватом – 4/10-12.
Подъем штанги наклонившись – 4/10.
Подъем нижнего блока к поясу – 4/12.
Подъем гантели к поясу наклонившись – 4/12.
Второй день. Руки и плечи: (подходы/повторения)
Подъем гантелей сидя – 4/10.
Армейский подъем стоя – 4/8-10.
Подъем рук с гантелями через стороны – 4/12.
Сгибание рук со штангой на бицепс – 4/10.
Сгибание рук с гантелями – 4/12.
Французский жим лежа – 4/10.
Разгибание рук на блоке – 4/12.
Третий день. Ноги: (подходы/повторения)
Приседания со штангой – 5/12.
Жим ногами в тренажере – 4/10.
Разгибания ног в тренажере – 4/12.
Сгибание ног лежа – 4/12.
Подъемы на носки в тренажере – 5/15.
Четвертый день. Спина и грудь: (подходы/повторения)
Подъем штанги на наклонной скамье – 4/10.
Разведения гантелей на горизонтальной скамье – 4 /12.
Пулловер с гантелью – 4/12.
Подъем Т-штанги – 4/10.
Подтягивания обратным хватом – 4/10.
Тяга блока к поясу – 4/12.
Пятый день. Руки и плечи: (подходы/повторения)
Жим Арнольда (модифицированный подъем гантелей) – 4/10.
Отведение рук с гантелями вперед – 4/12.
Концентрированный подъем со штангой на бицепс – 4/10.
Сгибание «проповедника» на скамье Скотта – 4/12.
Разгибание на блоке с веревочной рукоятью – 4/12.
Жим Арнольда
Жим Арнольда – разновидность подъема гантелей, которую разработал лично Шварценеггер для комплексной проработки дельтовидных мышц и создания объемных, мощных плечей. Уникальный модифицированный жим отличается от классического тем, что включает вращение запястий во время движения, задействуя передние, средние и задние пучки дельт. Такой подход помогает равномерно развить плечевой пояс, добавляя глубину и ширину.
Как выполнять жим Арнольда:
Держите гантели в руках на уровне плеч, ладони направлены к вам.
Из этого положения одновременно с жимом гантелей вверх вращайте запястья наружу, так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вперед.
В верхней фазе полностью выпрямите руки и задержитесь на секунду, напрягая плечи.
Медленно опустите гантели, возвращая запястья в исходное положение, снова развернув ладони к себе.
Жим Арнольда можно выполнять стоя или сидя, с меньшими весами, чтобы контролировать каждое движение и минимизировать риск травмы.
Кардио и восстановление
Шварценеггер всегда включает кардио в личный план для поддержания общей формы и выносливости. Обычно актер уделяет 20-30 минут кардио тренировкам несколько раз в неделю.
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера – не просто набор упражнений. Это философия, которая построена на дисциплине, настойчивости и стремлении к совершенству. Подход актера к тренировкам стал символом невероятной силы и выносливости. Шварценеггер уверен, что каждый подход и повторение приближает к цели. Принцип «немедленного действия» Арнольд применял не только в зале, но и в жизни, став одним из самых успешных спортсменов, актеров и государственных деятелей своего времени.
