В каких продуктах содержатся витамины группы В и для чего они нужны
В нашей жизни огромное количество факторов влияет на здоровье: и образ жизни в целом, и уровень физической активности, и настроение, и круг общения. Не последнюю роль играет и питание. Если человек ест свежие продукты и получает от них достаточно полезных веществ, то и вероятность проблем со здоровьем кратно снижается.
Если вы часто стрессуете, ваша работа связана с напряженной мозговой деятельностью, а по вечерам вы последние силы тратите на силовую тренировку, пытаясь наказать себя за сидячий образ жизни, то организму потребуются дополнительные ресурсы. Витамины группы B поддерживают в теле огромное количество процессов и отвечают за работу многих органов и систем. Сегодня мы с узнаем, в каких продуктах содержатся витамины группы B, чем они друг от друга отличаются и как их правильно употреблять.
Общая информация о витаминах группы В
В витамины группы B входят двенадцать различных веществ, каждое из которых выполняет свою функцию. Основная их задача – участие в метаболизме. Они перерабатывают те вещества, которые человек получает с пищей, в энергию, а затем распределяют эту энергию по различным системам и органам. Одновременно с этим они еще и участвуют в создании новых клеток и помогают формировать молекулы ДНК и РНК.
Часть веществ, которые необходимы человеку, производятся нашим организмом – их вырабатывают органы. А вот часть мы можем получить только из внешних источников. Витамины группы B организмом практически не синтезируются, поэтому для восполнения их дефицита нам нужно употреблять определенные продукты или пить специальные добавки. Если этого не делать, то вы очень быстро заметите негативные изменения: начнутся проблемы с кожей, снизится работоспособность, появится депрессия. Если дефицит витамина продлится слишком долго, то все это может привести к проблемам с сердцем, сосудами и нервной системой.
Как правило, врачи назначают витамины группы B в качестве вспомогательной терапии при:
хронической усталости,
неврологических расстройствах,
нарушениях пищеварения,
болезнях сердца.
Они не являются лекарственными препаратами, однако помогают организму справиться с негативными последствиями расстройств и заболеваний.
Одновременно с этим они еще и помогают с нормализацией сна и полезны для профилактики анемии – заболевании, когда у организма снижается усваиваемость железа – витамины B9 и B12 повышают уровень гемоглобина.
Классификация витаминов группы В
Существует двенадцать основных витаминов группы B, каждый из которых выполняет свою уникальную функцию. Однако ограничиваться только одним из них не рекомендуется – лучше принимать витамины комплексно, чтобы получить все необходимые вещества.
B1 – Тиамин
Для нормальной работы организма требуется энергия, которую мы получаем из белков, жиров и углеводов. Тиамин помогает организму преобразовывать углеводы в энергию. Одновременно с этим он улучшает работу мозга, помогает нам сконцентрироваться и прокачивает память. Полезен Тиамин и для нервной системы. В сутки человеку требуется от 1 до 2 мг витамина.
В каких продуктах содержится витамин В1 и для чего он нужен
B2 – Рибофлавин
Рибофлавин помогает перерабатывать в энергию жиры и белки, поэтому его особенно важно употреблять спортсменам, поддерживающим высокобелковую диету. Одновременно с этим витамин участвует в оздоровлении кожи, нормализует работу слизистой, положительно влияет на зрение, защищая глаза от возрастных изменений. В день человеку требуется от 1,1 до 1,6 мг рибофлавина.
В каких продуктах содержится витамин В2 и для чего он нужен
B3 – Ниацин
Ниацин очень важен для сердца и сосудов: он снижает холестерин и улучшает кровообращение. При этом он участвует еще и в метаболизме и работе нервной системы. В сутки взрослому человеку требуется от 14 до 18 мг ниацина.
В каких продуктах содержится витамин В3 и для чего он нужен
B5 – Пантотеновая кислота
Организму для нормальной работы требуются ферменты. Часть из них и так вырабатывается печенью, но вот без витамина B5 невозможен кофермент A, который, в свою очередь, принимает участие в синтезе гормонов. В день требуется от 5 до 10 мг.
В каких продуктах содержится витамин В5 и для чего он нужен
B6 – Пиридоксин
Пиридоксин помогает регулировать настроение, улучшает сон, важен для метаболизма аминокислот. Пиридоксин необходим человеку для синтеза нейромедиаторов и гемоглобина. В сутки требуется от 1,3 до 2 мг вещества.
В каких продуктах содержится витамин В6 и для чего он нужен
B7 – Биотин
Если вы страдаете от ломкости ногтей, волосы сухие и быстро выпадают, а на коже проступил нездоровый блеск, то очень может быть, что проблема в дефиците биотина. Этот витамин помогает перерабатывать жиры и углеводы. В день человеку требуется до 100 мкг.
В каких продуктах содержится биотин (витамин В7) и для чего он нужен
B9 – Фолиевая кислота
Фолиевая кислота участвует в создании клеток, а еще важна для производства новых молекул ДНК и РНК. Рекомендуется для профилактики анемии, в период активного роста организма и во время беременности. В день требуется от 200 до 400 мкг.
В каких продуктах содержится фолиевая кислота и для чего она нужна
B12 – Кобаламин
Кобаламин тоже является важнейшим веществом для нашего организма, он нужен для нормальной работы нервной системы и здорового обмена веществ. В день требуется от 2,4 до 2,8 мкг кобаламина.
В каких продуктах содержится витамин В12 и для чего он нужен
Витаминоподобные вещества
Ранее к витаминам группы B относились и такие вещества как холин и инозитол. Однако в последние годы их из этого перечня вычеркнули, из-за того что они не полностью соответствуют классификации того, что подразумевается под понятием витамины. Идея витаминов заключается в том, что организм должен получать их не только путем синтеза, но еще и из внешних источников. B4 и B8 под эти требования не подходят.
B4 – Холин
Холин принимает активное участие в метаболизме человека. И хотя различные субпродукты (такие как мозг, печень или легкие) отличаются высоким содержанием холина, наш организм способен в необходимом объеме синтезировать это вещество.
B8 – Инозитол
Инозитол – это подвид спирта, который участвует в формировании клеточной структуры, помогает регулировать уровень инсулина. Однако человеческий организм в достаточных количествах синтезирует инозитол из глюкозы.
В каких продуктах содержатся витамины группы В
К счастью, витамины группы B содержатся практически во всех продуктах. Поэтому, если вы просто будете придерживаться здорового и разнообразного питания, у вас не возникнет проблем с тем, чтобы наполнить свой организм нужными веществами. Давайте чуть подробнее рассмотрим продукты с витаминами группы B.
Мясо и печень
В мясе (в первую очередь в курице и говядине) содержится огромное количество витаминов группы B. Если вы любите печень, то считайте, что вам повезло: в ней очень высокое содержание витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 и B12. Если употребление мяса не противоречит вашему чувству прекрасного, то и проблем с недостатком витаминов у вас возникнуть не должно.
Яйца и молочные продукты
Если вам необходимо получить витамины B2, B5, B7 и B12, то можете сделать упор на яйца и молочные продукты. Их в составе достаточно много, при этом, если вы по каким-то причинам отказались от мяса, вы не будете испытывать проблем этического характера.
Цельнозерновые продукты
Овсянка – это не только знаменитый английский завтрак, но еще и продукт, богатый витаминами B1, B2, B3 и B6. Это можно сказать и о таких цельных злаках как коричневый рис, гречка, цельнозерновой хлеб. Эти продукты помогут вам нормализовать обмен веществ и сохранять высокий уровень энергии на протяжении всего рабочего дня.
Орехи и семена
Извечная проблема нехватки витаминов связана с тем, что человек забивает пузо бесполезным снеками. Чипсы, сухарики, шоколадные батончики и прочие вкусняшки содержат в себе немало калорий и имеют высокую энергетическую ценность. А вот с витаминами и полезными веществами там все очень плохо. И здесь нам на помощь приходят орехи и семечки: из них можно получать необходимое количество витаминов в течение дня.
Рыба и морепродукты
Рыба пользуется огромной популярностью у спортсменов и людей, которые придерживаются высокобелковой диеты. Однако причина такой популярности не только в высоком содержании белка, но еще и в большом количестве витаминов. Поэтому рыбу в свой рацион нужно добавлять обязательно, особенно ее жирные сорта: лосось, тунец, сардины – они помогут восполнить дефицит витаминов и получить необходимое количество полезных веществ.
Все эти продукты богаты различными витаминами группы B. Обязательно добавляйте их в свой рацион, это позволит добиться оптимального баланса полезных веществ и обеспечит нормальную работу всех систем вашего организма.
Как правильно употреблять продукты с большим содержанием витаминов группы В
Преимущество витаминов группы B заключается в том, что они очень легко усваиваются организмом. Поэтому и каких-то сложных принципов их употребления нет.
Достаточно просто следовать ряду базовых правил:
Очень важно соблюдать баланс в в вашем ежедневном рационе. Обязательно включайте в свою диету продукты, содержащие витамины группы B, чтобы получить все необходимые вещества. Лучше всего употреблять их в сочетании: мясо можно сочетать с цельнозерновыми, а в утреннюю овсянку можно добавить немного орехов.
Часть витаминов группы B, в первую очередь B1, B2, и B6, очень чувствительны к термообработке. Их нельзя слишком долго готовить – они от этого теряют часть полезных веществ, а концентрация витамина снижается. Для сохранения наибольшего количества полезных веществ, продукты нельзя пережаривать. Лучше всего их варить, готовить на пару, запекать или коптить.
Для улучшения усвоения витаминов рекомендуется добавлять и другие вещества. Так, некоторые витамины группы B лучше усваиваются в сочетании с витамином C: поэтому немного цитрусовых после плотного мясного обеда еще никому не навредили.
Главная проблема при употреблении продуктов группы B – они достаточно быстро выходят из организма. Чтобы этого избежать, их нужно употреблять ежедневно. Если этого не делать, вы очень быстро почувствуете себя хуже: начнет накапливаться усталость, появится слабость.
Соблюдайте эти рекомендации, чтобы витамины не только попадали в ваш организм, но еще и делали там что-то полезное, а не просто «проходили насквозь».
Симптомы дефицита витаминов группы В в организме
Недостаток витаминов почувствовать очень легко: они отвечают за множество важных процессов в организме, но при этом очень быстро из организма вымываются. Из-за этого даже незначительное снижение дозы витаминов может привести к тому, что вы почувствуете усталость, раздражительность, тревожность. По мере развития дефицита будут проявляться и другие симптомы.
Давайте рассмотрим основные симптомы дефицита витаминов группы B:
Усталость и слабость проявляется сильнее всего в том случае, если вы употребляете слишком мало витаминов B1, B2, B6 и B12. По началу вы почувствуете просто слабость, которая затем перерастет в хроническую усталость. Возможны нарушения сна.
Недостаток витаминов B1, B6 и B12 приводят к нарушениям в работе нервной системы. Вы начнете чувствовать раздражительность, тревожность, появятся затруднения в выполнении простейших задач, требующих концентрации и работы мозга. По мере развития дефицита человек может впасть в серьезную депрессию. С точки зрения физиологии дефицит проявляется в виде онемения, нарушения координации движений.
Еще одна проблема, которая возникает от дефицита B9 и B12 – анемия. В крови снижается уровень эритроцитов, начинаются проблемы с уровнем гемоглобина. Внешне это проявляется в виде бледной кожи, человек быстрее утомляется, наблюдается головокружение, а минимальная физическая нагрузка вызывает одышку.
Витамины группы B влияют на здоровье кожи, а их дефицит может привести к нарушениям: сухость, шелушения. Возможно появление воспалений, высыпаний, в уголках рта появляются трещинки. Иногда появляется зуд. Возможно выпадение волос и ломкость ногтей.
Еще одно проявление дефицита витаминов B3 и B6 – проблемы с пищеварением. Начинается все с потери аппетита, а затем развивается в виде тошноты, диареи и боли в животе. Снижается усвояемость питательных вещей. В отдельных случаях (это зависит от того, какой вы диеты придерживайтесь) дефицит витаминов B3 и B6 может стать причиной запоров.
Витамины группы B (а в первую очередь B6 и B12) участвуют в поддержании иммунитета на нормальном уровне. А вот если у человека наблюдается дефицит витаминов, то в сезон разгула инфекций даже небольшой чих на другом конце автобуса может привести к неделе больничного.
Если вы обнаружили у себя один из этих симптомов (или сразу несколько), рекомендуем обратиться ко врачу и сдать необходимые анализы. Возможно вам требуется пересмотреть свою диету и добавить в рацион витамины группы B.
Симптомы избытка витаминов группы В в организме
Витамины группы B растворяются в воде и практически не накапливаются в организме. Чтобы почувствовать последствия их избытка, нужно либо употреблять витамины ударными дозами (превышающими дневную норму в несколько тысяч раз), либо проходить через курс лечения. Большинство людей с симптомами избытка витаминов группы B практически не сталкиваются.
Тем не менее, ради общего развития, с ними стоит ознакомиться:
Тиамин, он же витамин B1, может вызывать аллергические реакции: сыпь, зуд, отеки, повышенную потливость. В самых экстремальных случаях – тахикардию.
Витамин B2 не вызывает серьезных негативных эффектов, однако слишком большая доза может сыграть с вами «шутку» – моча приобретет ярко-желтый оттенок. В этом нет ничего опасного, но может немного напугать.
Витамин B3, он же ниацин, в высоких дозах приводит к «ниациновому румянцу» – это состояние, при котором краснеет кожа, особенно лицо и шея. Человек на покрасневших частях чувствует тепло, а в некоторых случаях жжение. Иногда можно столкнуться с мигренью, головокружением, расстройствами желудка. В самых экстремальных случаях возможны повреждения печени, но для этого надо целенаправленно употребить слишком много витамина..
Избыток витамина B5 бьет по желудку – можно столкнуться с диареей, болью в желудке. Проходит через несколько часов, достаточно просто сходить в туалет.
Пиродоксин, он же витамин B6, в больших количествах вызывает временные повреждения нервной системы. Начинаются проблемы с координацией движений, покалывание, конечности немеют. Чтобы дойти до таких симптомов, нужно сильно превысить дневную норму и употребить не менее 100 мг пиродоксина. Как только витамин выйдет из организма, пройдут все симптомы.
Витамин B7 даже в высоких дозах не вызывает серьезных проблем – он быстро выводится из организма. Проблема с избытком этого витамина имеет другой характер – он может испортить результаты лабораторных анализов. Если, например, вы сдавали анализ на уровень гормонов, избыток B7 может показать ложный диагноз.
Витамин B9 в слишком больших количествах не ведет к серьезным нарушениям – все ограничивается проблемами с желудком: вздутие, тошнота, потеря аппетита. Проблема заключается в том, что избыток B9 маскирует дефицит витамина B12, что уже приводит к нарушениям в работе нервной системы.
Избыток витамина B12 может привести к аллергическим реакциям. У человека появляется зуд, высыпания на теле, отеки. В редких случаях – вспышки акне. Все симптомы проходят после того, как витамин выводится из организма.
Если вы не пользуетесь добавками, а получаете витамин B только из пищи, то проблем с избытком у вас быть не должно. Любые симптомы могут проявляться только в том случае, если вы употребляете различные добавки. Не пейте их без рекомендации врача, а в случае появления симптомов избытка витамина, приостановите курс.
Витамины группы B включают в себя большое количество полезных веществ, которые играют важнейшие роли в работе нашего организма. Они помогают нам перерабатывать пищу в энергию, благоприятно влияют на работу сердца, нормализуют работу нервной системы, повышают работоспособность и стрессоустойчивость. Без них у вас не будет здоровой кожи, ногтей и волос. Чтобы не столкнуться с дефицитом, не забывайте о сбалансированном питании, не отказывайтесь от продуктов с витаминами группы B. Забота о своем здоровье начинается с простых шагов, таких как грамотный выбор пищи, который будет способствовать активной и здоровой жизни.
