В каких продуктах содержится витамин А и для чего он нужен
Витамин A — жирорастворимый витамин, незаменимое питательное вещество для организма. Этот нутриент объединяет группу органических веществ таких как ретинол, ретиналь, каратиноиды, бета-каротин и ряд других. Витамин A оказывает комплексное влияние на здоровье. Дефицит нутриента сказывается не только на внутреннем состоянии, но и на внешнем облике. Витамин A отвечает за упругость кожи, состояние волос. На клеточном уровне ретинол повышает иммунитет и защищает от окислительного стресса.
Расскажем в статье, в каких продуктах содержится ретинол, симптомы избытка и дефицита витамина и о его полезных свойствах.
Общая информация о витамине A
Витамин A, или ретинол, отвечает за работу зрительной системы, рост, состояние кожи и иммунной системы. Ретинол — мощный природный антиоксидант, защищающий кожу от сухости, увлажняет и делает ее более упругой и эластичной, волосам витамин A придает блеск. По этой причине нутриент часто входит в составы шампуней, бальзамов и кондиционеров для волос, кремов для тела.
Витамин A в организм может поступать в чистом виде или как отдельные составляющие. В продуктах растительного происхождения есть пигменты, отвечающие за желтый и красный цвет. Эти пигменты входят в группу каротиноидов и в организме они преобразуются в ретинол. У этих веществ основная функция — антиоксидантная защита, то есть защиты мембраны клеток от разрушения активными формами кислорода и свободными радикалами.
Ретинол полезен для зрения. В организме витамин A усиливает синтез родопсина, который отвечает за хорошее зрение в темноте. Это не единственное полезное свойство нутриента.
Витамин A нужен для:
усвоения витамина D;
предотвращения инфекционных заболеваний;
выработки лейкоцитов, которые помогают иммунной системе бороться с патогенами;
улучшения состояния головного мозга, зубов и костей;
синтеза различных гормонов;
защиты кожи от вредоносного ультрафиолетового излучения;
снижения риска развития онкологических заболеваний.
Ретинол напрямую влияет на память человека и когнитивные способности мозга. Дефицит нутриента чреват появлением циркадной аритмии, что может нарушить когнитивные функции. Также нутриент влияет на гиппокамп и гипоталамус (области мозга), контролирующие память и отвечающие за формирование воспоминаний.
Как мощный природный антиоксидант ретинол и бета-каротин защищают организм от свободных радикалов. Они попадают в организм с воздухом и продуктами питания. Лучше всего ретинол борется с последствиями вдыхания загрязненного воздуха. Нутриент защищает дыхательную систему, его назначают при лечении бронхита и астмы. Полезен ретинол и при заболеваниях других органов. Витамин A используют при лечении псориаза, цирроза печени, мастопатии и других. Спектр применения большой, включая психические расстройства, например, депрессию.
Возраст, пол, состояние здоровья влияют на минимальную суточную потребность в нутриенте. Для детей и подростков норма потребления в диапазоне от 400 до 1000 мкг. Для мужчин старше 18 лет в сутки норма составляет 650-950 мкг. У женщин суточная потребность ниже — 600-800 мкг. При беременности и кормлении грудью норма увеличивается на 100 и 410 мкг соответственно. Для женщин норма повышается из-за того, что ретинол участвует в росте и развитии эмбриона.
В каких продуктах содержится витамин A
Продукты с витамином A разнообразны, поэтому есть возможность составить сбалансированное меню, добавляя разные ингредиенты. Это хороший плюс, так как разнообразие питания – залог поддержания здоровой диеты. Ретинол содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Больше всего витамина A в печени, икре, куриных яйцах, сыре, брокколи, тыкве, перце.
Печень
Печень — один из главных источников витамина A. Это связано с тем, что ретинол накапливается в этом органе. Количество нутриента зависит от вида субпродукта. Рекордсменом по содержанию является свиная печень. В 100 граммах содержится 39100 мкг, это более 4000% суточной нормы. При термической обработке часть ретинола разрушается, но если каждый день есть печень, то возникает риск токсического отравления витамином A.
В печени остальных животных концентрация ретинола ниже, но она также более 1000% от суточной нормы. На втором месте идет говяжья печень с 21900 мкг в 100 граммах. В куриной содержится 12800 мкг, в бараньей – 9500 мкг, а в печени индейки — 8000.
В видео вы можете посмотреть интересные рецепты приготовления печени.
Из печени тресковых рыб добывают рыбий жир. Это главный источник витамина A, так как в 100 граммах продукта содержится 30000 мкг ретинола.
Икра
Красная икра, которую традиционно покупают на новогодние праздники, содержит много витамина A.. В икре горбуши, нерки, кеты, кижуча достаточное количество жиров, которые усиливают усвоение ретинола. В 100 граммах продукта в среднем содержится 450 мкг ретинола.
Икра славится не только высоким содержанием витамина A. В ее составе есть и другие полезные нутриенты: витамины B1,B2, D, E, PP, B6, натрий, фосфор, магний. При дефиците витамина D полезно есть красную икру, так как ретинол усиливает его усвоение.
Молочная продукция
В большом количестве ретинол содержится в молоке и продуктах на его основе. Козье молоко более питательно, чем коровье. В первом содержится 35 мкг, во втором 74 в 100 граммах. Чем жирнее продукт, тем выше концентрация витамина A. В сливках 30% жирности содержится 339 мкг, а 40% — 433.
Не стоит покупать обезжиренный творог, так как в нем почти нет ретинола. Содержание не более 2 мкг. Сливочное масло, в том числе, топленое, можно использовать как ценный источник ретинола. В первом содержится 653 мкг, во втором – 883.
Сыры
Сыры содержат 30-50% от суточной потребности в витамине A.
Количество ретинола зависит от сорта сыра:
257 мкг — Горгонзола;
260 мкг — Гауда;
300 мкг — плавленый сыр;
310 мкг — Рокфор;
340 мкг — Пармезан;
357 мкг — Камамбер.
В составе сыров большое количество полезных белков и кальция, но также присутствуют насыщенные жиры и соли. Насыщенные жиры повышают уровень холестерина и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому рекомендуется есть не более 30-50 гр. сыра в день.
Яйца
Яйца — еще один доступный источник ретинола, с помощью которого можно поддерживать суточную потребность. В 100 граммах куриного яйца содержится 272 мкг ретинола. Это доступный источник витамина A, так как в составе есть жиры и цинк. Оба нутриента усиливают усвоение витамина.
В гусином и утином яйце концентрация витамина A выше, но такие яйца надо есть с осторожностью. У уток и гусей редко проявляются симптомы сальмонеллеза, при этом патоген может содержаться как на скорлупе, так и внутри яйца. Погибают бактерии при длительной тепловой обработке. Для куриных яиц минимальное безопасное время варки составляет 3 минуты после закипания воды, для гусиных и утиных — не менее 10-15 минут.
Перец
Перец — рекордсмен по содержанию витамина A среди продуктов растительного происхождения. Речь идет про сладкий перец, а не про его острые виды. В 100 граммах продукта содержится 2100 мкг ретинола.
У перца низкая калорийность, всего 27 ккал. Помимо ретинола в продукте высокое содержание витамина C — 250 мг, это почти три суточные нормы. Витамины A и C улучшают работу иммунной системы.
Брокколи
Брокколи — один из самых полезных овощей. В 100 граммах капусты содержится 800 мкг ретинола. Из других полезных нутриентов можно выделить пищевые волокна, витамины B1, B2, B5, B9, C, K, калий, фосфор, цинк.
Включение брокколи в рацион позволяет нормализовать работу пищеварительной системы, снизить уровень холестерина, вывести шлаки и токсины, максимизировать усвоение витаминов и минералов. У брокколи низкая калорийность, гликемический индекс 32.
Тыква
Тыква обладает следующими полезными свойствами: укрепляет иммунитет, очищает печень, улучшает работу зрительной системы, помогает снизить вес за счет небольшой калорийности и большого количества пищевых волокон, благотворно влияет на состояние кожи. В 100 граммах сезонного овоща содержится 430 мкг ретинола, это половина от суточной нормы. В тыкве 10% от суточной нормы цинка, который усиливает усвоение витамина A. В большом количестве, от 10% нормы, содержится селен, кобальт, йод, железо, фосфор, сера, натрий, витамины PP, H, D, B12, B5, B4, B2.
Тыкву можно использовать для приготовления разными способами — тушить, запекать, варить. Из нее готовят десерты, вторые блюда, салаты и многое другое.
Морковь
Морковь — низкокалорийный овощ, вкусный и полезный. В составе есть большинство незаменимых нутриентов, которые защищают организм. В 100 граммах овоща содержится 830 мкг витамина A. Также в моркови высокая концентрация витаминов E, C, K, B3, B4, B5, минералов — кальций, натрий, фосфор, калий и магний.
Овощ можно есть как в сыром, так и отварном виде. При варке витамин A почти не разрушается, а вот содержание витамина C снижается. В моркови более суточной нормы потребности в бета-каротине, который в организме преобразуется в витамин A.
Как правильно употреблять продукты с большим содержанием витамина A
Термическая обработка частично разрушает витамин A в составе продуктов. При запекании, варке, тушении и приготовлении на пару разрушается до 40% от базового значения ретинола. На усвоение нутриента влияет состав приготовленного блюда. Ретинол относится к группе жирорастворимых витаминов. Они лучше усваиваются при совместном переваривании с жирной пищей. Высокое содержание жира в красном мясе, говяжьей и свиной печени, сливках, сливочном и растительном масле, рыбе, сырах. При выборе жирной пищи стоит отдавать предпочтение продуктов с высоким содержанием ненасыщенных жиров, так как большое количество насыщенных жиров может привести к проблемам со здоровьем.
Биодобавки с ретинолом нельзя принимать на голодный желудок или с обезжиренными продуктами. Это может спровоцировать несварение, изжогу и расстройство пищеварения. Оптимально при приеме БАД есть авокадо. В его составе большое количество ненасыщенных жиров, которые усиливают усвоение ретинола. Помимо улучшения усвояемости витамина A авокадо можно отметить за высокое содержание цинка, меди, марганца, фософра, магния, калия, витаминов K, E, C, B9, B6, B5.
Популярные вопросы про витамин A и ответы на них
Ответим на наиболее частые вопросы про ретинол и его пользу.
Когда был открыт витамин A?
Открытие нутриента состоялось в 1913 году. Независимые группы ученых проводили схожий эксперимент в Висконсинском и Йельском университете. Они проводили опыты над мышами. В течении двух месяцев грызунов кормили казеином, жиром и лактазой. Если в рацион не добавляли куриный желтки, печень трески и сливочное масло, то мыши погибали. Было сделано предположение, что в этих продуктах содержится вещество, защищающее грызунов от смерти. Все три продукта содержат большое количество ретинола.
Какие нутриенты усиливают усвоение ретинола?
Жиры — главный компонент в рационе, который влияет на усвоение нутриента. Без жирных кислот витамин усваивается в меньшем количестве. Положительно на процесс переработки ретинола влияет цинк. Цинк содержится в таких продуктах как говядина, свинина, курица, устрицы, злаковые, орехи кешью, миндаль, сыр, нут, фасоль.
Кто находится в группе риска по дефициту витамина A?
Дефициту витамина A подвержены те, кто неправильно питается и имеет нарушенный процесс обмена веществ — глютеновая болезнь, муковисцидоз, хронический панкреатит. Способность организма усваивать ретинол снижается с возрастом и при частом употреблении алкоголя.
Симптомы дефицита и избытка витамина A в организме
Витамин A не синтезируется организмом, он поступает только с продуктами питания, БАДами или лекарствами. Ретинол накапливается в незначительном количестве в печени и жировой ткани.. Опасность для здоровья несет как дефицит, так и избыток нутриента. При излишках ретинола в организме может развиться токсический эффект витамина A.
Симптомы дефицита ретинола
Если выявлены нарушения в обменных процессах организма, то могут назначить сдачу анализа на дефицит ретинола. При таких заболеваниях как болезнь Крона, спастический колит, глютеновая болезнь, обычно наблюдается дефицит нутриента.
Основные симптомы дефицита витамина A:
снижение остроты зрения в темноте;
сухость глаз, кожи и волос;
истончение кожи;
анемия;
хронические инфекции.
Длительный дефицит витамина A приводит к сильной сухости глаз, если не бороться с проблемой, то это может привести к слепоте. При недостатке ретинола снижается эффективность иммунной системы, что влечет за собой появление более частых простуд и инфекционных заболеваний.
Симптомы избытка ретинола
Ретинол, поступающий в организм с продуктами или биодобавками не выводится в полном объеме. Он откладывается в печени и жировой ткани. Когда органы накапливают слишком много ретинола, он начинает циркулировать в крови что приводит к токсическому отравлению.
Основные симптомы избытка витамина A:
слабость и быстрая утомляемость при минимальной нагрузке;
тошнота, рвота;
головокружение;
повышенная раздражительность;
болевые ощущения в мышцах, суставах и костях;
выпадение волос;
сухость слизистых оболочек;
зуд;
трещины в уголках губ.
При сильной интоксикации возможны нарушения в работе печени и сердца. Выявить уровень витамина A можно сдав анализ крови. Исследование покажет, получает человек достаточное количество ретинола, есть дефицит или избыток. При нормальном значении ретинола анализ не показывает, какой резерв есть у органов, прежде чем наступит токсический эффект.
Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится витамин A, что будет с организмом при норме, дефиците и избытке, как усилить усвояемость нутриента.
