В каких продуктах содержится витамин В5 и для чего он нужен

Витамин В5, распространенный также под наименованием «пантотеновая кислота», является базовым элементом для поддержания здоровья и нормальной работы организма. Наименование элемента возникло от греческого «пантотен», что означает «вездесущий», и это неспроста: вещество В5 действительно содержится почти во всех привычных продуктах питания. Далее подробно расскажем про продукты с витамином В5, как правильно их употреблять, и что происходит, если этого компонента слишком много или слишком мало в организме.

Общая информация о витамине В5

Пантотен участвует во множестве жизненно важных процессов. Прежде всего, он является базовым составляющим кофермента А – фундаментального элемента обмена веществ. Один из элементов группы В, он участвует в обмене веществ, в частности, помогает производить жирные кислоты, холестериновые соединения и гормоны. Еще одно важное свойство — участие в формировании нервной системы. Благодаря ему происходит синтез нейромедиаторов – химических молекул, передающих сигналы между нейронами.

Благодаря этому элемент способствует лучшему запоминанию данных и сохранению внимания на одном объекте в течение долгого времени. Пантотен также участвует в поддержании красоты дермы и волос, способствует восстановлению тканей после ран и ожогов, а также помогает предотвратить появление преждевременных морщин и обезвоживания кожи.

В определенных случаях его прием может быть необходим при некоторых недугах:

• Дефицит витамина В5 приводит к усталости, нарушениям сна, онемению конечностей, мышечным спазмам и проблемам с пищеварением.

• Кожные заболевания: способствует заживлению ран, уменьшает воспаление при акне, экземе и дерматите.

• Ревматоидный артрит: может уменьшить боль и воспаление.

• Высокий холестерин: помогает сократить его.

• Диабет: может улучшить контроль глюкозы в крови.

• Заболевания нервной системы: полезен при болезни Альцгеймера и Паркинсона.

• СРК (синдром раздраженного кишечника): способен уменьшить неприятные ощущения, такие как метеоризм, тошнота и боль в животе.

• Послеоперационное восстановление: способствует регенерации тканей.

Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет примерно 5 мг в день. У беременных и кормящих женщин потребность в витамине В5 немного выше. При сбалансированном рационе недостаток этого витамина маловероятен, но иногда может потребоваться прием добавок. Не забывайте консультироваться с врачом перед тем, как принимать любые витаминные препараты.

В каких продуктах содержится витамин В5

Распространенный компонент в разных количествах есть в десятках видов продуктов. Ниже перечислим только основные группы и укажем уровень содержания, чтобы вы могли распланировать норму приема.

Субпродукты (говяжьи)

Печень включает до 8,5 мг пантотена в порции и является настоящим суперфудом, содержащим множество полезных веществ: ретинола, цианокобаламина и других важных нутриентов. Она поддерживает здоровье крови, иммунной системы и зрения.

Говяжьи субпродукты, такие как почки и сердце, содержат до 7 мг пантотеновой кислоты на 100 г, являясь источником белка, железа, цинка и других минералов, способствуя укреплению иммунитета и формированию крепких костей и мышц.

Рыба жирных сортов

Океаническая рыба содержит до 2 мг витамина В5 на 100 г, богата омега-3 жирными кислотами, благотворно влияющими на сердце, мозг и зрение.

Авокадо

Этот плод, в котором до 1,4 мг на 100 г, является источником здоровых мононенасыщенных жиров, клетчатки и калия, оказывает поддержку в снижении холестерина, улучшении пищеварения и поддержании работы сердечной мышцы.

Куриные яйца, особенно желток

Включают до 16 мкг на 100 г и являются прекрасным источником полноценного протеина, холина и витаминов группы В, способствуют укреплению мышц, улучшению памяти и поддержанию здоровья нервной системы.

Овсянка и коричневый рис

Содержат до 15 мкг на 100 г. Эти продукты богаты клетчаткой, помогающей контролировать уровень сахара в крови, улучшать пищеварение и способствовать сокращению веса.

Бобовые

Эта группа, включая чечевицу и фасоль, содержат до 12 мкг на 100 г, а также являются богатым источником растительного белка, клетчатки и железа, помогает снизить уровень холестерина, контролировать аппетит и поддерживать работу миокарда.

Орехи и семена

Подсолнечник и миндаль включают до 1 мкг витамина В5 на 100 г и богаты здоровыми жирами, протеином, клетчаткой и антиоксидантами, способствующими улучшению функций мозга, уменьшению воспаления и здоровью сердца.

Грибы

Разные виды содержат до 1 мг витамина В5 на 100 г, дополнительно снабжены витаминами группы В, селеном и медью, поддерживают защитную систему, помогают бороться с эмоциональными потрясениями и способствуют здоровью дермы.

Кисломолочные продукты

Кефир, сыр, йогурт, ряженка и другие включают до 0,5 мг витамина В5 на 100 г. Эти продукты являются кладезем кальция, протеинов и витамина D, укрепляют дентин и способствуют поддержанию здорового мышечного тонуса.

Помимо уже упомянутых, неплохими источниками элемента В5 являются:

• Куриное мясо: около 1 мг витамина В5 на 100 г. Курица – это полноценный протеин, который необходим для роста и восстановления тканей. Она содержит селен, который поддерживает иммунитет и щитовидную железу.

• Брокколи: около 0,9 мг пантотеновой кислоты в 100 г. Брокколи – кладезь полезных веществ, включая аскорбиновую кислоту, филлохинон и калий. Она обладает антиоксидантными качествами, которые положительно влияют на систему миокарда и костную ткань.

• Сладкий картофель: около 0,8 мг пантотеновой кислоты в 100 г продукта. Батат богат бета-каротином, который превращается в организме в витамин А, необходимый для зрения, иммунитета и здоровья кожи.

• Молоко: от 0,4 мг пантотеновой кислоты в 100 граммах. Молоко – незаменимый элемент питания, обеспечивающий крепость костей и зубов. Оно содержит протеин и витамин D.

• Томаты: от 0,3 мг пантотеновой кислоты на 100 гр. Томаты содержат ликопин, являющийся сильным антиоксидантом и защищающий организм от повреждений и возникновения некоторых видов рака. Также томаты считаются кладезем витамина С и калия.

• Цельнозерновой хлеб: в среднем 0,3 мг витамина В5 на 100 гр. Цельнозерновой хлеб — источник клетчатки, которая способствует улучшению пищеварения и снижению уровня холестерина. Содержание пантотеновой кислоты в апельсинах: примерно 0,3 мг на 100 г.

Грамотное сочетание продуктов позволит насытить человека не только пантотеновой, но и другими необходимыми элементами. Зная, в каких продуктах содержится пантотеновая кислота, вы сможете сбалансировать питание и стать здоровее без приема биодобавок.

Как правильно употреблять продукты с большим содержанием витамина В5

Микроэлемент чувствителен к термической обработке. По этой причине старайтесь употреблять продукты, содержащие пантотеновую кислоту, в свежем или минимально обработанном виде. Например, вместо жареной печени лучше выбрать отварную или запеченную. Овощные и фруктовые блюда предпочтительнее есть сырыми или слегка приготовленными на водяной бане.

Что тоже важно:

• Не полагайтесь на один-два продукта, как на основной источник этого вещества. Разнообразьте свое меню, чтобы гарантировать поступление витамина.

• В5 принадлежит к категории жирорастворимых, что означает, что он лучше усваивается в присутствии липидов. Поэтому добавляйте к продуктам растительного происхождения немного полезных липидов, таких как оливковое масло, авокадо или орехи. Например, салат с брокколи можно заправить оливковым маслом, а к бутерброду с цельнозерновым хлебом добавить ломтик авокадо.

• Витамины группы В, включая витамин В5, лучше усваиваются утром или днем. Поэтому старайтесь употреблять пищу, содержащую это вещество, в свой завтрак или обед.

• В5 хорошо растворяется в жидкости, поэтому запивайте пищу, содержащую этот микроэлемент, обычной водой. Избегайте запивание чаем, кофе, морсами, компотами, так как эти вещества могут препятствовать усвоению.

Потребность в элементе может увеличиваться при беременности, лактации, повышенных физических нагрузках или стрессе. Если хотите употреблять добавки с В5 дополнительно к рациону, предварительно посетите терапевта и сдайте анализы – возможно, подобные дополнения вам не нужны. Помимо чтения статьи, вы также можете посмотреть видео об этом элементе ниже.

Популярные вопросы про витамин В5 и ответы на них

Витамины из группы В очень важны для иммунитета и хорошего самочувствия, именно поэтому важно знать о них как можно больше. Ниже рассмотрим интересные вопросы про микроэлемент и ответим на них.

Может ли витамин В5 помочь в борьбе с сединой?

Хотя прямых доказательств нет, некоторые исследования связывают преждевременную седину с дефицитом пантотеновой кислоты. Витамин В5 играет роль в пигментации волос, поэтому его достаточное потребление может потенциально замедлить поседение.

Правда ли, что пантотеновая кислота способствует улучшению спортивных результатов?

Да, это отчасти верно. Витамин В5 — это компонент кофермента А, который принимает активное участие в обмене веществ, помогая организму получать энергию из пищи. Это особенно полезно при усиленных занятиях спортом. Также этот витамин нужен для выработки эритроцитов, которые переносят кислород к мышцам.

Можно ли восполнить потребность в витамине В5 только при помощи растительной пищи?

Да, возможно. Хотя пища животного происхождения, такая как печень и яйца, содержит больше витамина В5, его также можно получить из растительных источников: авокадо, цельнозерновые продукты, бобовые и орехи. Чрезмерное употребление пантотеновой кислоты чревато вздутием живота, повышенным метеоризмом и диареей.

Может ли пантотеновая кислота помочь при лечении акне?

Ряд научных тестов говорит, что витамин В5 способен снизить воспалительные процессы и улучшить состояние кожи при акне. Однако, это скорее связано с общим положительным воздействием на иммунитет и сокращением воспалительных процессов в теле.

Влияет ли курение на содержание витамина В5 в теле?

Да, курение способно снизить его содержание, так как токсины, содержащиеся в табачном дыме, препятствуют его поглощению. Дополнительно табакокурение мешает всасыванию витаминов группы В, что снижает иммунитет курильщика вдобавок ко вреду от никотина.

Если хотите с помощью этого микроэлемента улучшить состояние кожи, то помимо продуктов из списка выше стоит выбирать средства с В5 для наружного использования.

Симптомы дефицита и избытка витамина В5 в организме

Вещество способствует регенерации, заживлению и общему оздоровлению эпидермиса. В зависимости от его количества в тканях, могут проявляться различные симптомы, которые указывают на профицит или нехватку В5. Рассмотрим их ниже.

Дефицит витамина В5: симптомы

Недостаток приводит к широкому спектру симптомов, затрагивающих различные системы организма. Дефицит встречается редко, но при определенных условиях, таких как несбалансированное питание, нарушение всасывания или повышенная потребность организма, может развиться нехватка.

В числе наиболее частых проявлений:

• Утомляемость и слабость: даже при достаточном отдыхе человек может испытывать постоянную утомляемость и снижение работоспособности. Это объясняется нарушением метаболизма, так как пантотеновая кислота необходима для окисления жиров и углеводов.

• Нарушения сна: нехватка приводит к бессоннице или, наоборот, к повышенной сонливости. Это обусловлено дисбалансом нейротрансмиттеров, регулирующих цикл сна и бодрствования.

• Эмоциональное состояние: человек может стать более раздражительным, эмоционально нестабильным, испытывать апатию и отсутствие интереса к жизни.

• Депрессивные расстройства: в тяжелых случаях нехватки могут развиться психологические нарушения, требующие медикаментозного лечения и психотерапии.

• Проблемы с пищеварением: симптомы могут возникать из-за нарушения работы пищеварительной системы и дисбаланса микрофлоры кишечника.

• Запоры или диарея: происходят из-за нарушения перистальтики кишечника. Также могут возникать спастические боли в области живота из-за нарушения работы гладкой мускулатуры кишечника.

• Парестезия и ощущение жжения: симптомы связаны с нарушением проводимости нервных импульсов и могут проявляться в виде ощущения «мурашек», ощущения онемения или покалывания в руках и ногах.

• Судороги и мышечные спазмы: симптом связан с нарушением баланса электролитов и нейротрансмиттеров, регулирующих мышечную активность, которые вызывает нехватка В5.

Более редкий, но видимый симптом – кожа становится сухой, шелушащейся и склонной к раздражению из-за нарушения регенерации и увлажнения. Недостаток витамина В5 способен ослабить волосяные луковицы, вызвать выпадение волос.

Избыток витамина В5: симптомы

Профицит, так же как и недостаток, встречается крайне редко, поскольку витамин В5 водорастворим и излишки выводятся с мочой. Однако при злоупотреблении препаратами с пантотеновой кислотой могут возникнуть нежелательные явления. Расстройства пищеварения — один из симптомов. В редких случаях возможны головные боли и головокружение. Диарея опасна тем, что приводит к обезвоживанию тканей и нарушает водный баланс в теле.

Несмотря на исчерпывающий список симптоматики, не стоит на него ориентироваться – большая часть признаков характерна и для других недугов. Чтобы составить правильный план питания, сдайте общие анализы крови и мочи, а посетите терапевта.