Что такое кофеин, в каких продуктах содержится, для чего нужен и чем полезен

Кофеин — природный стимулятор центральной нервной системы. С его помощью можно проще пройти акклиматизацию, избавиться от недосыпа, усталости и в целом улучшить общее самочувствие. Это связано с особенностью кофеина блокировать гормон аденозин, который отвечает за сон.

У кофеина есть польза и вред для здоровья. Вещество может вызвать привыкание, что приведет к «ломке» при отказе от продуктов с высоким содержанием кофеина. Важно придерживаться нормы потребления, чтобы не навредить организму.

Расскажем, в каких продуктах содержится кофеин, как он влияет на организм, есть ли противопоказания к употреблению и что будет при нехватке нутриента.

Что такое кофеин и его функция в организме человека

Кофеин — природное соединение, которое получают из более чем 40 видов растений. Среди наиболее популярных источников вещества можно выделить кофейные зерна, чайные листья, семена какао, семена ореха колы. Растения вырабатывают кофеин, чтобы отпугивать вредителей, которые питаются листьями. После отмирания листьев, вещество впитывается в почву, что мешает росту других растений.

Первым кофеин из кофейных зерен выделил химик Фердинанд Рунге в первой половине XIX века. Полученное вещество получило широкое распространение. Его добавляют в напитки, шоколад, продукты питания. Сейчас производят синтетический кофеин и натуральный. Синтетический обычно используют для производства лекарств, спортивных добавок.

У кофеина, созданного в лаборатории и выделенного из листьев растений, разных механизм действия. Синтетический активируется почти сразу после попадания в организм, и его эффективность снижается через 60-90 минут. Натуральный действует медленнее, но сохраняет эффект на более длительное время.

Суточная безопасная норма зависит от индивидуальных особенностей организма. Не будет риска для здоровья, если получать с продуктами питания не более 250 мг кофеина. Для получения обозначенной нормы достаточно выпить две-три чашки кофе или чая, съесть три-четыре плитки горького шоколада. Исключение составляют люди с индивидуальной непереносимостью вещества, для них норма в 70-100 мг может вызвать признаки передозировки.

Польза кофеина и его вред

Польза кофеина связана с его благотворным влиянием на нервную систему. Вещество стимулирует организм, снимает признаки усталости, но может быть и вредно, если потреблять много продуктов, его содержащих.

Польза кофеина

Продукты с кофеином — природные нейростимуляторы. При попадании в кровь кофеин имитирует нейрогормон аденозин – он отвечает за расслабление мышц и чувство сонливости. При попадании в кровь этого вещества происходит блокировка рецепторов аденозина в мозге и других органах. Это приводит к повышению концентрации внимания и скорости реакций, подавлению чувства сонливости и усталости.

Вещество стимулирует выработку гормонов адреналина и дофамина. Адреналин повышает давление и учащает сердцебиение. По этой причине кофе и чай надо пить с осторожностью при наличии гипертонии. Дофамин отвечает за ощущение счастья и удовлетворения. Именно это провоцирует привыкание к кофе и чайным напиткам, так как человек ощущает умиротворение после их приема.

Если не превышать суточную безопасную норму, то кофеин способен:

• снизить чувство голода, ускорить обменные процессы;

• привести в норму пониженное артериальное давление;

• снизить риски развития сахарного диабета и заболевания сосудов;

• улучшить процесс лечения заболеваний дыхательной системы;

• улучшить скорость реакций и координацию движений;

• снять мышечные спазмы.

Кофеин содержится не только в кофейных напитках. Из вещества изготавливают стимуляторы для нервной системы, улучшения умственной и физической активности.

Вред кофеина

Злоупотребление кофеином может привести к негативным последствиям.

Насторожить должны следующие симптомы:

• тревожность, раздражительность, проблемы со сном;

• расстройство пищеварения: боли в животе, тошнота, изжога, рвота, диарея;

• ухудшение общего самочувствия.

Опасность представляет и регулярное потребление кофеина по верхней границе нормы. Это может вызывать привыкание и без постоянного стимулирования нервной системы человек будет ощущать симптомы «ломки». После привыкания, если более 12 часов не пить напитки с кофеином, то могут беспокоить головные боли, мышечные спазмы, сонливость и потеря концентрации.

Если обозначенные симптомы появляются без видимых причин, то надо проверить, сколько кофеина вы употребляете в день, после чего стараться постепенно снижать количество вещества, поступающего в организм. Если вы пили 3 чашки кофе в день, снизьте до 2-х.

Продукты, содержащие кофеин

Кофеин содержится в растениях. Больше всего вещества в кофейных зернах и листьях чая — это наиболее простые способы его получения.

Кофе

Кофе — один из самых ценных источников кофеина. Многие начинают день с чашечки бодрящего напитка, при этом могут получить за раз до половины суточной нормы.

Концентрация кофеина зависит от сорта и способа приготовления:

• свежезаваренный — 146,7 мг в 300 мл;

• американо — 160,8 мгв 300 мл;

• капучино — 99,3 мг в 300 мл;

• эспрессо — 20,94 мг в 30 мл.

В безкофеиновом кофе вещество содержится в незначительном количестве, поэтому не оказывает стимулирующего эффекта.

Чай

Чай находится на втором месте по содержанию кофеина. Количество вещества в чашке заваренного напитка зависит от его сорта. Больше всего кофеина в черных сортах чая. Они дольше подвергаются ферментации, поэтому вкус получается более насыщенным. В черном чае в среднем 70 мг.

В зеленом содержится 45 мг вещества. Снижение концентрации связано с менее длительной тепловой обработкой, которую проходит чай, прежде чем он станет зеленым.

Из зеленого чая делают популярный в азиатском регионе сорт матча. Это перемолотые листья камелии чайной. Из-за того что при заваривании вы выпиваете напиток вместе с мелкими частичками листьев, то вы получаете высокую дозу кофеина. В одной чайной ложке сухой матчи примерно 70 мг кофеина.

На концентрацию кофеина влияет и способ заваривания. Чай, который заливают кипятком и дают настояться дольше, содержит больше кофеина, чем напиток, заваренный менее горячей водой. Обычно зеленый чай заваривают водой в 75-85 градусов, а черные сорта — от 95.

В видео вы можете посмотреть классификацию чая.

Какао и шоколад

Кофеин содержится и в какао-бобах. Из них производят растворимый какао и изготавливают шоколад. Чем выше содержание какао в шоколадной плитке, тем больше в ней кофеина. В молочных сортах примерно 50-60 мг кофеина в 100 граммах продукта. В горьком и темном шоколаде содержится 70-90 мг.

Получить большую дозу кофеина можно из какао-напитка и горячего шоколада. Чем жирнее какое, тем выше концентрация кофеина. В 100 мл напитка содержится 20-40 мг кофеина. Количество зависит от сорта какао-бобов. В натуральном горячем шоколаде содержится 30-40 мг в 150 мл напитка.

Газированные напитки

Кока-кола и ее аналоги содержат кофеин. В 330 мл содержится около 30-40 мг. В газированной воде большое количество сахара, что усиливает стимулирующий эффект.

В последние годы большую популярность получили энергетики. Это сладкие газированные напитки, которые при длительном употреблении могут привести к серьезным проблемам со здоровьем. Большую опасность несут таурин, экстракт женьшеня, высокая концентрация сахара. Эти вещества призваны усилить тонизирующее свойство кофеина.

Количество кофеина зависит от производителя. В составе может быть от 30 до 150 мг в маленькой банке объемом в 330 мл. Если выпить банку энергетика и чашку кофе, то вы закроете суточную потребность в нутриенте. В энергетиках может быть как синтетический, так и натуральный кофеин.

Признаки нехватки кофеина в организме

Как стимулятор кофеин оказывает непосредственное влияние на мозг, повышая внимательность, снижая усталость, вызывает сужение кровеносных сосудов в мозге, замедляя кровоток. Этот эффект достигается при регулярном приеме напитков с кофеином.

При привыкании к кофеину организм может сигнализировать о его недостатке. Они обычно проявляются между 12-24 часами после последнего поступления вещества. К явным симптомам относят головную боль, усталость, недостаток концентрации, плохое настроение и повышенную раздражительность.

Сама нехватка кофеина в организме не несет существенного вреда. Это реакция на отмену вещества, так как оно вызывает сильное привыкание. Чтобы снизить силу симптомов отмены, надо снижать количество кофеина плавно, а не резко.

Снижение потребляемого кофеина позволит получить более качественный сон. На засыпание уйдет меньше времени, а сам сон будет более глубоким. Отразится отказ от кофеина и на внешнем виде. Вещество снижает выработку коллагена, что может привести к образованию морщин и сухости кожи.

Как увеличить потребление кофеина

Кофеин в виде биодобавки или лекарственных препаратов нельзя назначать самостоятельно. Стимулятор нервной системы способен вызывать привыкание, поэтому по завершению приема лекарств, могут проявиться симптомы «ломки».

Безопасная норма — 300 мг в сутки. Чтобы ее восполнить достаточно двух чашек крепкого зернового кофе, 3-4 чашек растворимого кофе или чая. Большинство в сутки восполняют потребность в этом веществе, поэтому увеличивать его норму нет необходимости. Исключение составляет назначение врачей при заболеваниях нервной системы, в этом случае норма потребления прописывается в рецепте.

Теперь вы знаете, что такое кофеин и для чего он нужен, как вещество действует на нервную системы, симптомы дефицита и продукты с высоким содержанием нутриента.