Что такое фруктоза, в каких продуктах содержится, для чего нужна и чем полезна
Фруктоза – это натуральный углевод, схожий по составу с глюкозой, но более сладкий. Он присутствует во всех фруктах и овощах, отличается только его концентрация и пропорция к глюкозе. Больше всего моносахарида в меде, кленовом сиропе, инжире, сушеных финиках. Безопасная норма потребления для взрослого человека составляет 30-40 грамм в сутки. Это количество содержится, например, в 200 граммах шоколада, 80 граммах меда и пяти средних яблоках.
Сколько калорий в меде? Можно ли заменить им сахар? Поможет ли при больном горле?
Расскажем, что такое фруктоза, про пользу и вред нутриента, как увеличить ее потребление, в каких продуктах она содержится.
Что такое фруктоза и ее функция в организме человека
Фруктоза, или фруктовый сахар, присутствует в большинстве сладких фруктов и овощей. Естественные источники фруктозы: яблоки, финики, инжир, гуава, груша, лук, красный перец, свекла и другие продукты.
Этот моносахарид быстро усваивается в кровь, но не вызывает такого резкого скачка инсулина, как глюкоза. Это особенно важно для людей с проблемами в выработке инсулина. Фруктоза имеет гликемический индекс 20 и в два раза слаще глюкозы, у которой индекс 100.
Хотя формула фруктозы и глюкозы одинакова, их молекулы имеют различную структуру. Глюкоза, при поступлении в кровь, вызывает резкий скачок инсулина. У фруктозы такого эффекта нет, у нее более низкий гликемический индекс, что защищает поджелудочную железу от дополнительной нагрузки. В организме фруктозу обрабатывает печень, превращая ее в гликоген и триглицериды. Эти вещества запасаются в организме и используются в качестве источника энергии.
Единых норм по употреблению фруктозы в течение дня нет. 30-50 граммов фруктозы в день не нанесут вреда здоровью человека. Имеет значение, из каких продуктов поступает углевод. Есть три основных источника — фрукты и овощи, подсластители и сахар. Организм по-разному реагирует на эти источники нутриента.
Фруктоза из овощей и фруктов самая полезная для организма. Даже при поедании сладких овощей, в которых может содержаться по 10-15 г фруктозы, вреда для здоровья не будет. Все дело в пищевых волокнах. Клетчатка в желудке частично растворяется и превращается в гель. Из-за прочной структуры геля и обволакивающих свойств, процесс пищеварения замедляется. По этой причине сахар в кровь поступает небольшими порциями.
В случае с сахаром и подсластителями, пищевых волокон в этих продуктах нет, например, соусах, газированной воде, сладостях. На сайте ВОЗ есть рекомендация ограничить поступление добавленного сахара до 50 граммов, в идеале норма в два раза меньше. Этого достичь сложно, так как подсластители и сахар есть в большинстве полуфабрикатов и рафинированных продуктов, продаваемых в магазинах.
Польза фруктозы и ее вред
Как и другие нутриенты, фруктоза несет пользу и вред. Чтобы не было негативных последствий надо стараться придерживаться суточной нормы потребления и ограничить количество продуктов с добавленным сахаром.
Польза фруктозы
Главная польза фруктозы связана с ее низким гликемическим индексом. Это позволяет людям, больным диабетом, не отказываться от привычных сладостей. В конфетах, вафлях, печеньях фруктовым сахаром заменяют обычный.
Фруктоза не используется организмом сразу, а запасается после ее синтеза в печени. Запасы энергии обеспечивают большую выносливость и более быстрое восстановление после физических нагрузок.
Фруктовый сахар оказывает меньшее негативное влияние на развитие зубного налета, кариеса и воспалительных процессов, чем обычный сахар. Безопаснее фруктоза и для пищеварительной системы.
Вред фруктозы
Фруктоза более сладкий моносахарид, поэтому вы можете снизить калорийность продуктов, но только если уменьшите порции добавленного сахара. В одном грамме глюкозы и фруктозы равное количество калорий, поэтому без снижения количества сахара, уменьшить калорийность готовых блюд не получится.
Фруктозу нельзя использовать как полноценную альтернативу сахару, так как ее избыток в организме ведет к нарушениям в работе печени. Печень не справляется с большим количеством фруктозы. При ее синтезе часть вещества превращается в триглицериды. Они могут повышать уровень плохого холестерина, а также ведут к формированию жирной печени и увеличению риска ожирения. Повышение уровня холестерина может стать причиной образования тромбов и появления заболеваний сердца.
У некоторых людей есть патология пищеварения, связанная с дефицитом фермента для расщепления фруктозы. При индивидуальной непереносимости нутриента надо исключить из рациона продукты, богатые фруктанами — спаржа, чеснок, чечевица, свекла, хлеб и выпечка. Не стоит есть продукты с сахарозаменителями, так как многие производители используют фруктозу, как альтернативу сахару.
Продукты с фруктозой в составе
Продукты с фруктозой можно разделить на две группы — с естественным содержанием и добавленным.
В видео вы можете узнать больше про разницу добавленного и естественного сахара в продуктах питания.
Продукты с естественным содержанием фруктозы
Моносахарид содержится в большинстве фруктов, ягод и овощей. В овощах нутриент содержится в меньшем количестве.
Больше всего фруктозы в следующих овощах:
свекла;
морковь;
кукуруза;
томаты;
лук.
В фруктах и ягодах содержание фруктового сахара выше. В категорию сладких фруктов относят сливу, арбуз, смородину, папайю, киви, манго, виноград, бананы, чернику, яблоки, груши. В сухофруктах, таких как финики, курага, изюм и чернослив, концентрация фруктозы выше, чем в свежих фруктах.
Чернослив: польза и вред для организма человека, рецепты с черносливом
Последнее связано с тем, что при высушивании удаляется большая часть воды, сами сухофрукты становятся более калорийными.
Отказываться от сладких фруктов нельзя. Помимо фруктозы они содержат большое количество антиоксидантов — витамины A, E, C, селен. Антиоксиданты необходимы для защиты организма от негативного влияния свободных радикалов. Также они богаты клетчаткой, которая помогает пищеварению и насыщает кишечник полезными бактериями.
Большое содержание фруктозы в меде. В зависимости от сорта содержание и длительности хранения в продукте 33-42% фруктового сахара от общего количества углеводов.
Продукты с добавленным сахаром
Добавленный сахар используется на производстве продуктов. У него несколько задач — сделать вкус слаще, продлить срок хранения, улучшить внешний вид. Так как сахар частично состоит из фруктозы, то такие продукты надо учитывать при подсчете суточной нормы.
Найти продукты без добавленного сахара сложно, его добавляют в кондитерские изделия, йогурты, газированные напитки, консервы, соусы, колбасы и деликатесы, полуфабрикаты. Подсчитать его количество нельзя, так как в России нет регламента указывать вес сахара в продукте. Чтобы снизить потребление, достаточно ограничить количество таких продуктов или изучать состав. Чем дальше сахар находится в списке ингредиентов, тем меньше его доля.
Как увеличить потребление фруктозы
Врачи не имеют единого мнения по суточной норме фруктозы. Большинство сходится во мнении, что безопасным считается диапазон от 50 до 90 граммов. Регулярно принимать верхнюю норму опасно, так как это может привести к набору лишнего веса.
Сложностей с получением достаточного количества фруктового сахара нет. Он содержится в фруктах и ягодах, некоторых видах овощей, например, свекле и луке. Фруктоза, поступающая в организм с продуктами питания — самая полезная, так как она медленно усваивается.
Фруктоза поступает в организм с сахаром и продуктами, которые его содержат. Промышленные полуфабрикаты, рафинированные продукты и добавки в чистом виде несут большую опасность, чем фруктоза из фруктов.
Что такое сахар, в каких продуктах содержится, для чего нужен, чем полезен и вреден
Теперь вы знаете, для чего нужна фруктоза, почему не надо стремиться искусственно повышать норму потребления, и в каких продуктах ее больше всего.
