В каких продуктах содержится витамин В2 и для чего он нужен
Витамины группы B – это большая группа витаминов, каждый из которых играет свою уникальную роль в нашем организме. Витамин B2, он же известный как рибофлавин, помогает нам чувствовать себя энергичными и здоровыми. Его можно рассматривать как вспомогательный элемент, благодаря которому наш организм может более эффективно использовать поступающие с пищей питательные вещества.
Сегодня мы с вами разберемся, в каких продуктах содержится больше витамина B2, как его правильно употреблять, в чем вообще заключается его основная функция, и к чему может привести избыток и дефицит этого витамина.
Общая информация о витамине В2
Рибофлавин – это витамин, который растворяется в воде. В нашем организме он играет одну из важнейших ролей – он перерабатывает пищу в энергию. Однако не все так просто в теле человека, поэтому витамин B2 решено было наделить и дополнительными задачами. Так, он поддерживает здоровье кожи, слизистой и глаз. Он предотвращает развитие катаракты и дегенеративных заболеваний глаз. Участвует в синтезе других витаминов: B6 и B3.
В каких продуктах содержится витамин В6 и для чего он нужен
Витамин B2 особенно важен для профилактики такого заболевания, как мигрень – как показали исследования, рибофлавин в высоких дозах снижает частоту и интенсивность приступов мигрени. Витамин нормализует уровень железа в организме, благодаря чему человеку проще переживать такое заболевание как анемия. Улучшает он и состояние кожи, особенно на участках рядом с губами.
Суточная норма витамина B2 зависит от многих факторов: возраста, пола, особенностей развития организма, наличия заболеваний.
Тем не менее, общие рекомендации врачей выглядят следующим образом:
Мужчинам не рекомендуется превышать суточную дозу в 1,3 мг.
Женщинам стоит ограничиться 1,1 мг витамина B2 в сутки. Кормящим и беременным женщинам – 1,5 мг в сутки.
Детям, в зависимости от возраста, необходимо от 0,5 до 0,9 мг витамина в сутки.
Как показывают исследования, потребность в рибофлавине выше у людей, которые занимаются спортом или физическим трудом, часто подвержены стрессу.
А более подробную информацию о витамине B2 вы можете почерпнуть из этого видео:
В каких продуктах содержится В2
Витамин B2 хорош тем, что им легко можно насытиться, употребляя практически любые продукты: он встречается и в молочных продуктах, и в мясе, и в овощах. Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, у вас не будет проблем с поддержанием оптимального уровня рибофлавина в организме. Итак, давайте рассмотрим самые популярные продукты с B2.
Молочные продукты
Один из главных источников витамина B2 – молочные продукты. Вы можете обнаружить рибофлавин в большом количестве в молоке, сырах, кефире, ряженке и других продуктах. Просто не отказывайтесь от молочных продуктов (если конечно у вас нет аллергии или противопоказаний), и вы без проблем получите свою суточную норму рибофлавина.
Мясо и печень
Как и многие другие витамины группы B, рибофлавин в больших количествах содержится в печени.
Польза и вред куриной печени, рецепты с куриной печенью
Есть он и в мясе: свинина, говядина, курица. Для получения витамина B2, рекомендуется употреблять постное мясо – там его концентрация выше.
Яйца
Еще один источник рибофлавина – это обыкновенные куриные яйца. Причем содержится витамин и в белке, и в желтке. Даже если вы из тех спортсменов, кто употребляет только белок, вы гарантированно сможете насытить свой организм необходимой дозой B2.
Орехи и семена
Любите погрызть семечки, засыпав все вокруг кожурой? Теперь вы можете всем говорить, что это не вредная привычка – вы насыщаете свой организм витамином B2. Рибофлавин содержится в семенах подсолнечника, тыквы, а еще в орехах – особенно в миндале.
Зеленые овощи
Шпинат, брокколи, капуста – все эти овощи объединяет не только цвет, но еще и наличие в их составе рибофлавина. Его в них не очень много, однако в сочетании с другими полезными витаминами и минералами, вы получаете настоящий коктейль из полезных веществ.
Рыба
Любой диетолог вам скажет, что рыба – это очень полезный продукт (при условии, что у вас нет на нее аллергии). Высокая концентрация белка, жирных кислот, витаминов, в том числе и B2. Особое внимание стоит уделить жирным сортам морской рыбы.
Как правильно употреблять продукты с большим содержанием В2
Как уже было сказано ранее, прелесть В2 заключается в том, что он содержится в огромном количестве продуктов (хотя зачастую и в малых дозах).
Тем не менее, чтобы получить максимальный объем витамина, следуйте ряду принципов:
Очень важно правильно приготовить блюдо. Рибофлавин чувствителен к термической обработке, а жарка кратно снижает объем витамина. Поэтому лучше всего продукты не жарить, а тушить, запекать или вообще варить на пару.
Рибофлавин чувствителен к солнечному свету: если на продукт попадает солнце, витамин B2 начинает разрушаться. Учитывайте это при выборе места хранения.
Принцип работы витаминов группы B заключается в том, что максимальная польза от них может быть только тогда, когда вы употребляете сразу все витамины этой группы, а не только B2. Это улучшит усвояемость элементов.
Чтобы еще сильнее улучшить усвояемость витамина B2, его следует употреблять в сочетании с продуктами, богатыми жирами и белком. Добавляйте в свой рацион мясные блюда, рыбу, свежие овощи, орехи – так вы получите максимум полезных веществ.
Для получения максимального объема рибофлавина лучше всего употреблять продукты свежими (когда речь идет об овощах и зелени). Не нужно их замораживать, да и длительное хранение приводит к разрушению витамина B2.
Популярные вопросы про В2 и ответы на них
По мере роста популярности осознанного питания многие люди стремятся включать в свою диету продукты с максимальным количеством полезных веществ. В связи с этим возникает немало вопросов: а как вообще питаться, чтобы получить необходимую дозу рибофлавина? Рассмотрим самые популярные вопросы и заблуждения, которые сложились вокруг витамина B2.
Может ли организм накапливать витамин В2?
Рибофлавин растворяется в воде, из-за чего даже при употреблении в самых высоких дозах в организме он не накапливается. Все его излишки выводятся из организма естественным путем. Поэтому особенно важно употреблять продукты с витамином B2 регулярно.
Можно ли получить витамин В2 из растительных продуктов?
Рибофлавин содержится не только в мясных продуктах, но и в продуктах растительного происхождения. Если вы по каким-то причинам отказались от мяса, вы можете заменить источник B2 и употреблять побольше зеленых овощей, орехов и некоторых злаков. Однако учитывайте, что концентрация B2 в них несколько ниже, поэтому в случае дефицита витамина, возможно следует задуматься об искусственных добавках.
Можно ли получить передозировку витамином В2?
Теоретически – можно, однако для этого нужна по-настоящему ударная доза рибофлавина, которую можно получить только если поставить сразу несколько уколов с витамином B2. На практике же все излишки витамина растворяются в воде и выводятся из организма.
Можно ли принимать витамин В2 вместе с другими добавками?
Да, витамин B2 прекрасно взаимодействует с другими добавками. Лучше всего его употреблять в комплексе с другими витаминами группы B – так вы сможете добиться здорового процесса обмена веществ в организме. Не забудьте сдать анализы и пообщаться с врачом, прежде чем назначать себе курс витамина, а то вдруг у вас его избыток.
Симптомы избытка В2 в организме
Мы уже затронули ранее вопрос избытка B2 в организме человека – витамин растворяется в воде и выводится с мочой и потом. Из-за этого избыток витамина – явление крайне редкое и может свидетельствовать о дополнительных проблемах с почечной системой организма.
Давайте рассмотрим основные симптомы избытка B2:
Если ваш организм получил ударную дозу рибофлавина, то вы обратите на это внимание, когда пойдете в туалет. Ярко-желтый, а иногда даже оранжевый цвет достигается именно за счет витамина B2. К счастью, в этом нет ничего страшного – уже в следующий поход в туалет все вернется в норму.
В отдельных случаях нагрузка может возникать не только на почки, но и на желудочно-кишечный тракт. Слишком высокая доза рибофлавина может привести к легкому дискомфорту, тошноте или расстройству желудка. Чаще всего все симптомы проходят как только заканчивается прием высоких доз витамина.
Высокие дозы витамина B2 может вызывать аллергические реакции: зуд, сыпь, крапивницу. Если после употребления витамина вы обратили внимание на подобные реакции, откажитесь от любых добавок и обратитесь к своему лечащему врачу.
В единичных случаях слишком высокая доза рибофлавина может повысить вашу чувствительность к свету. Бояться этого не нужно: просто выключите свет в помещении, наденьте темные очки или прекратите смотреть в яркий экран смартфона. Эффект проходит, как только из организма выводится избыток витамина.
Длительное употребление слишком высоких доз рибофлавина может привести к нарушениям в работе нервной системы. Вы начнете замечать покалывания в конечностях, чувство онемения. Здоровый человек практически никогда с подобным не сталкивается, речь идет о ситуациях, когда человек намеренно употребляет витамин B2 в очень высоких дозах (например, проходит какой-нибудь курс лечения).
В большинстве случаев избыток витамина B2 не является чем-то страшным и опасности не представляет. Уже после первого похода в туалет баланс в организме восстановится. Если боитесь, что получили слишком высокую дозу витамина, рекомендуем пить побольше воды, чтобы ускорить естественные процессы в организме, которые приведут к избавлению от рибофлавина.
Симптомы дефицита В2 в организме
И если избыток витамина B2 встречается крайне редко, то вот дефицит рибофлавина – это куда более распространенная история. Чаще всего это связано с неправильным питанием – организм просто не получает достаточное количество витамина B2.
Давайте рассмотрим основные симптомы дефицита B2:
В первую очередь дефицит рибофлавина проявляется в виде проблем с кожей. Вы заметите, что она начала шелушится, вокруг губ начнут появляться трещины, да и в целом кожа в области носа и рта может покраснеть и воспалиться. На лице может появиться мелкая красная сыпь. Дело в том, что витамин B2 жизненно необходимо для регенерации клеток кожи и его недостаток замедляет этот процесс, приводя к подобным результатам.
В случае серьезного дефицита витамина B2 можно столкнуться и с проблемами с органами зрения. Конъюнктивит, при котором у нас краснеют глаза и воспаляется слизистая оболочка, чаще всего связан именно с недостатком рибофлавина. В случае длительного дефицита витамина вы рискуете заполучить хронические заболевания глаз.
Из-за того, что B2 влияет на превращение питательных веществ в энергию, его недостаток может проявляться, как это не удивительно, в недостатке энергии. Вы будете чувствовать усталость, постоянно будет клонить в сон, трудно поддерживать концентрацию, а мышцы ослабнут.
Из-за дефицита рибофлавина вы можете столкнуться и с рядом проблем с нервной системой. Человек становится более раздражительным, появляются головные боли. Все это перерастает в плохой сон и бессонницу, которые еще сильнее повышают раздражительность и усиливают головную боль. Это связано с тем, что B2 участвует в синтезе веществ, которые необходимы для нормальной работы головного мозга.
Из-за недостатка B2 может развиваться и анемия – в организме снижается количество эритроцитов: кожа бледнеет, появляется слабость, любая физическая активность вызывает одышку и сильную усталость. Дело в том, что рибофлавин участвует и в нормализации уровня гемоглобина в крови.
Внимательно следите за своим здоровьем и обращайте внимание на возможные симптомы дефицита витамина. Однако если нормализация питания не привела к желаемому результату, и симптомы никуда не ушли, обязательно обратитесь к врачу.
Итак, витамин B2 играет одну из важнейших ролей в нашем организме. Он участвует в процессе обмена веществ, запуская процесс превращения питательных элементов в энергию. Простейший способ получить B2 в достаточном количестве – это просто следование правильному питанию с большим количеством овощей, молочных продуктов, зелени и овощей. Употребляйте побольше продуктов с B2, и у вас не будет никаких проблем с его недостатком. Вы будете чувствовать себя полным энергии каждый день.
