В каких продуктах содержится биотин (витамин В7) и для чего он нужен
Биотин (витамин B7, коэнзим R) — водорастворимый витамин группы B. Они не накапливаются в организме, все неусвоенные витамины организм выводит с мочой. По этой причине важно есть продукты с биотином, чтобы постоянно восполнять потребность организма в полезных веществах.
Витамин B7 — незаменимый элемент для обменных процессов в организме, он участвует в расщеплении жиров и углеводов, входит в состав различных ферментов. Витамин B7 участвует в синтезе гликогена и гемоглобина, улучшает работу иммунной системы, нормализует работу микрофлоры кишечника и гормональный фон. Также нутриент благотворно влияет на работу нервной системы. Он крайне полезен для девушек, так как отвечает за качество кожи, волос и ногтей. При дефиците биотина волосы станут ломкими, чаще выпадают, кожа становится сухой и раздраженной.
В каких продуктах содержится витамин В6 и для чего он нужен
Расскажем, в каких продуктах содержится биотин, как правильно их готовить, с чем можно сочетать прием биодобавок коэнзима R, симптомы дефицита и избытка витамина B7.
Общая информация о биотине
Биотин часто называют витамином красоты, так как он влияет на качество кожи и волос. Нутриент оказывает влияние на нервную и иммунную систему, регулирует обменные процессы в организме. Биотин помогает организму получать энергию не только из углеводов, но и белков и жиров.
Влияние на кожу
Биотин ускоряет восстановление клеток и обновляет защитные слои кожи. Самое главное свойство витамина B7 для здоровья кожи — защита коллагена от разрушений. Коллаген — основной белок, из которого состоит дерма и хрящевая ткань.
На разрушение коллагена влияет питание и вредные привычки. Негативно на состоянии кожи сказывается любовь к сладостям и рафинированным продуктам. Биотин снижает негативное влияние.
Защита волос
Благотворно витамин B7 влияет на здоровье волос. Он участвует в синтезе белка кератина, который является основной волос. Дефицит нутриента приводит к истончению локонов и их выпадению. Регулярный недостаток витамина B7 может стать причиной раннего облысения.
Вы можете использовать биодобавки или готовить больше продуктов, с высоким содержанием биотина, чтобы улучшить качество волос. Чтобы не получить избыток нутриента, надо сдать анализ на наличие дефицитов витаминов. Для здоровья локонов волос можно использовать косметику с биотином.
Контроль веса
Биотин сам по себе не запускает механизмы похудения, но при грамотно составленном меню вы можете начать сжигать накопленные жировые отложения. Коэнзим R участвует в углеводном и жировом обмене. Он позволяет организму преобразовать еду в чистую энергию. При дефиците калорий биотин будет синтезировать глюкозу из жировых клеток, что приводит к снижению веса.
Для контроля веса важна еще одна особенность биотина. Он помогает регулировать гормональный фон, что защищает от стресса и стремления съесть лишнее.
Витамин B7 стабилизирует состояние желудочно-кишечного тракта. Это приводит к нормализации обменных процессов. Организм получает энергию за счет усвоения белковых соединений и усиливает сжигание лишних жиров.
Суточная потребность в биотине
Добавление в меню продуктов с высоким содержанием витамина B7 позволяет покрыть суточную потребность организма в этом нутриенте. На норму потребления влияет возраст человека.
|
Возраст |
Норма в мкг/сут |
|
от 0 до 11 месяцев |
10 |
|
от 1 до 2 лет |
15 |
|
от 3 до 6 лет |
15 |
|
от 7 до 10 лет |
20 |
|
от 11 до 14 лет |
25 |
|
от 15 до 17 лет |
50 |
|
взрослые старше 18 лет |
50 |
Рекомендованная норма потребления может быть увеличена на 20-50% из-за образа жизни. Больше витамина B7 нужно при регулярных активных физических нагрузках, в зимнее время, когда температура воздуха опускается ниже 30 градусов, постоянные стрессы, при сахарном диабете, диарее и других расстройствах пищеварительной системы.
В каких продуктах содержится биотин
Витамины группы B содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. В мясных продуктах содержание биотина выше, чем в овощах и фруктах. Рекордсменами по содержанию витамина B7 являются мясные субпродукты, особенно печень.
Субпродукты
Мясные субпродукты — главный источник витамина B7. Рекордсменом среди всех продуктов является свиная печень. В 100 граммах печени 250 мкг биотина, это 5 суточных норм. С учетом разрушения витамина в процессе приготовления, одной порции печени будет достаточно, чтобы закрыть потребность в нутриенте.
На втором месте находится говяжья печень. В 100 граммах продукта 200 мкг биотина, в телячьей печени в два раза меньше. Помимо витамина B7 субпродукты – ценный источник белков и железа.
Большое содержание нутриента в свиных почках. В 100 граммах содержится 180 мкг биотина. Они являются ценным источником селена, молибдена, цинка и фосфора.
В видео можно посмотреть рецепт приготовления печени от шефа Ивлева.
Куриные яйца
Куриные яйца — продукт с высоким содержанием витамина B7, который постоянно присутствует в меню и многих людей. В 100 граммах продукта содержится 25 мкг биотина. В желтке концентрация нутриента выше, чем в белке. В сыром виде яйца могут быть опасны, поэтому лучше есть их в вареном виде.
Из других полезных свойств продукта стоит отметить высокое содержание белков, фосфора, кобальта, натрия, кальция, витамина B12. Последний усиливает усвоение биотина.
В каких продуктах содержится витамин В12 и для чего он нужен
Бобовые
Среди продуктов растительного происхождения максимальную концентрацию биотина имеют бобовые: соя, фасоль, бобы. В 100 граммах продукта содержится 60 мкг биотина.
Соя – один из главных источников растительного белка. В составе сои высокая концентрация не только биотина, но и других водорастворимых витаминов: 62,7% суточной нормы витамина B1, 12,2% - B2, 54% - B4, 33% - B5, 42,5% - B6 и 50% - витамина B9.
Злаковые
Биотин накапливается в оболочке зерновых и риса. Чтобы получить 46 мкг витамина B7, необходимо съесть 100 граммов рисовых отрубей или цельного зерна. Если готовить не из обработанных злаков, то будет максимальная польза.
При переработке злаков часть полезных свойств теряется, так как зерна очищают от оболочки. В пшеничной муке содержится не более 1-5 мкг биотина. Это почти в 10 раз меньше, чем в цельном зерне.
Шампиньоны
Грибы — еще один ценный источник белков и витамина B7. В шампиньонах почти нет жиров и углеводов, что позволяет снизить калорийность рациона. Среди всех витаминов именно биотин имеет самую большую концентрацию в шампиньонах. В составе есть цинк и витамин B12, которые усиливают усвоение биотина. В остальных грибах концентрация биотина заметно ниже.
Молочная продукция
Молоко и молочная продукция — доступны источник получения витамина B7.
В 100 граммах в среднем содержится 0,5-5 мкг на 100 мл:
молоко — 2-4 мкг;
сыр — 3-5 мкг;
йогурт — 2-3 мкг;
сливочное масло — 0,5-1 мкг.
На концентрацию биотина влияет вид молока. В коровьем м козьем примерно равная доля — 3,1-3,2 мкг —, а в овечьем содержится 8,1 мкг биотина.
Йогурт нужно покупать несладкий, так как сахар разрушает коллаген, поэтому часть полезных свойств витамина будет потрачена на борьбу с разрушением белка.
Овощи и зелень
До 10 мкг витамина B7 содержится в овощах и зелени, которые можно есть в течение круглого года. Больше всего биотина в моркови.
В зависимости от сорта в 100 граммах до 10 мкг. На втором месте шпинат, цветная капуста и брокколи. В них содержится около 8 мкг витамина B7. Овощи содержат большое количество клетчатки, что позволяет нормализовать работу микрофлоры кишечника. Это приводит к лучшей усвояемости всех полезных веществ, которые поступают в организм.
Для получения витамина B7 подходит и картофель. В привычном для всех овоще содержится 2-5 мкг биотина.
Орехи
Орехи — высокоаллергенный продукт, поэтому добавлять в рацион надо с осторожностью. У всех орехов есть недостаток — они довольно калорийны. В 100 граммах содержится примерно 500-650 калорий, что составляет 1/3 от суточной нормы.
В орехах высокая концентрация витамина B7. Рекордсменом является арахис, в 100 граммах продукта 40-50 мкг. На втором месте находится миндаль с уровнем в 30-40 мкг. По 20-30 мкг биотина содержится в грецком и лесном орехе.
Как правильно употреблять продукты с большим содержанием биотина
Получить достаточное количество витаминов группы B, в том числе, биотина, можно через продукты питания или биологически активные добавки к пище. В большом количестве водорастворимые витамины есть в яйцах, мясе, бобовых, орехах, молочной продукции. Выбор продуктов большой, поэтому можно сделать питание разнообразным.
Термическая обработка снижает концентрацию полезных веществ. Лучше всего готовить продукты на пару, тогда они сохраняют максимальную пользу. При запекании при температуре свыше 180 градусов сохраняется не более 30-40% от общего количество витамина B7.
При составлении меню продукты с высоким уровнем содержания биотина, можно комбинировать с продуктами, богатыми омега-3 и другими жирными кислотами. Витамин B7 улучшает усвоение жиров, а также участвует в синтезе глюкозы не из углеводистых веществ.
Популярные вопросы про биотин и ответы на них
Ответим на частые вопросы про витамин B7, его пользу и вред для здоровья человека.
Можно ли принимать биотин в виде БАДа?
Да, но по рекомендации врача. Дефицит нутриента встречается не так часто. Если принимать витамины без контроля и предварительной сдачи анализов, то есть риск ухудшить состояние здоровья. Избыток биотина приводит к кожным заболеваниям, расстройству пищеварения и может обострить хронические заболевания, особенно болезни почек.
Какие группы населения больше подвержены дефициту витамина B7?
Экология города существенно не влияет на дефицит или избыток биотина, большее влияние оказывает образ жизни и хронические заболевания. В группе риска люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием рафинированных продуктов, лишним весом, регулярно употребляющие алкоголь и антибиотики.
Что влияет на усвоение коэнзима R?
На усвоение коэнзима R положительно влияют водорастворимые витамины B5, B12, B9, а также магний. Блокируют усвоение нутриента заболевания желудочного тракта, проблемы с почками, а также регулярный прием антибиотиков.
Почему нельзя принимать витамин B7 перед сдачей анализов гормонов щитовидной железы?
Биотин может негативно повлиять на результаты анализов гормонов щитовидной железы. При приеме биодобавки с коэнзим R есть риск, что в результатах будет завышен реальный показатель уровня Т4 к Т3 и низкому уровню тиреотропного гормона (ТТГ). Если вы пьете витамин B7, то перед сдачей анализа надо сделать перерыв на 3-4 дня.
Симптомы дефициты и избытка биотина в организме
Оптимальной нормой потребления считается 50 мкг в сутки для взрослых и от 10 до мкг для детей в зависимости от возраста. Могут быть индивидуальные отклонения от нормы, поэтому дефицит витамина B7 можно проверить в лабораторных условиях. Незначительное превышение нормы в 2-3 раза негативно не скажется на здоровье, так как излишки организм не накапливает, а выводит.
Симптомы дефицита биотина
Симптомы дефицита биотина проявляются у людей, которые едят много рафинированных продуктов, часто принимают антибиотики, проходят курс лечения противоконвульсионными препаратами. Недостаток витаминов могут вызвать и различные заболевания.
Частые причины, которые приводят к недостатку нутриента:
анацидный гастрит;
заболевания кишечника;
угнетение кишечной микрофлоры;
употребление продуктов с высоким содержанием консервантов E221-E228.
Заподозрить недостаток витамина можно при появлении сухости кожи, ломкости и тусклости волос или ногтей, постоянном чувстве слабости, апатии, болезненности в мышцах при движении и в покое, отсутствии аппетита и повышенной раздражительности. При наличии нескольких симптомов лучше обратиться к терапевту, сдать анализы крови на дефицит витамина B7. Если анализы выявят недостаток коэнзима R, то могут назначить прием препаратов с биотином, курс лечения не более 90 дней.
Симптомы избытка витамина B7
Опасность для здоровья представляет как недостаток, так и избыток биотина. Нутриент не относится к токсичным, и организм может выводить излишки с мочой. Несмотря на это чрезмерное потребление нутриента может быть опасным.
Основной симптом избытка биотина связан с аллергической реакцией. Она проявляется зудом и покраснением кожи. В дальнейшем это может перерасти в дерматологическое заболевание. При избытке нутриента наблюдаются проблемы и со стороны пищеварительного тракта: тошнота, боль в животе, диарея.
Если достичь десятикратного превышения суточной нормы потребления, то у человека может усилиться потоотделение и участиться мочеиспускание. Это связано с тем, что организм пытается вывести излишки биотина.
В каких продуктах содержится холестерин и для чего он нужен
Самостоятельно нельзя назначать себе прием препаратов и БАДов, которые содержат биотин. Перед покупкой БАДов и витаминов нужно проконсультироваться с терапевтом и сдать анализы. Избыток нутриента может обострить хронические заболевания почек и пищеварительной системы.
Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится много витамина B7, как нутриент влияет на здоровье, симптомы его дефицита и избытка.
