В каких продуктах содержится витамин В12 и для чего он нужен
В нашем организме присутствует большое количество разнообразных веществ. Часть из них синтезируются органами, а часть мы получаем из внешних источников: из продуктов или окружающей среды. Одно из таких веществ – витамин B12, который необходим человеку для нормального обмена веществ. Сегодня мы узнаем, в каких продуктах содержится B12, как его правильно употреблять и в каких дозах он необходим человеку.
B12 относится к веществам, которые человек вынужден получать с пищей – организм его не синтезирует. Наиболее богаты B12 такие продукты как мясо, рыба, яйца и другие продукты животного происхождения. Витамин нужен человеку на протяжении всей нашей жизни, но особенно важным он становится в периоды активного роста. Взрослым же он необходим в периоды умственной и физической нагрузок. Так что, если вы работаете руками или головой (а может быть и руками, и головой), B12 вам критически необходим для нормального функционирования организма.
В каких продуктах содержится фолиевая кислота и для чего она нужна
Общая информация о В12
Витамин B12 носит еще одно название – кобаламин. По сути своей этот микроэлемент не несет какой-то единственной функции, он выполняет сразу десяток важнейших задач, без которых организм очень быстро выйдет из строя. B12 необходим для здоровой работы печени, нервной системы, мозга, сердца. Витамин участвует в формировании клеток ДНК и регулирует метаболизм аминокислот. Что касается работы нервной системы, то кобаламин улучшает передачу нервных импульсов – это особенно важно для пожилых людей, страдающих от рассеянного склероза, нейропатии или других дегенеративных заболеваний нервной системы.
Еще одна важная задача витамина B12 – синтез красных клеток. При его нехватке может развиваться анемия – это такое состояние человека, при котором клеткам становится сложнее переносить кислород. Человек при анемии может чувствовать слабость, усталость или головокружение. Если вы постоянно чувствуете усталость и слабость, а малейшая нагрузка приводит к головокружению, то очень может быть, что вы страдаете от анемии и вам не хватает B12. При этом витамин еще и участвует в переработке микроэлементов и помогает организму получать энергию из пищи. Кстати, о пище. В каких продуктах содержится витамин B12, читайте дальше.
Суточная норма витамина В12
Когда речь заходит о суточной норме, то она варьируется в зависимости от пола, возраста, веса, особенностей организма. С возрастом, например, его потребление следует увеличить, потому что снижается его усвоение.
В среднем порядок цифр примерно следующий:
для мужчин и женщин: 2,4 мкг в сутки;
для беременных женщин: 2,6 мкг;
для кормящих матерей: 2,8 мкг;
для детей: от 0,5 до 1,8 мкг в зависимости от возраста.
Достичь этих показателей легко, достаточно просто ежедневно употреблять мясо, рыбу или молочные продукты. А вот если вы вегетарианец, то можно задуматься и о добавках.
В каких продуктах содержится В12
В первую очередь витамин B12 содержится в продуктах животного происхождения – его синтезируют бактерии, которые живут в кишечнике животных. Уже оттуда он попадает в мышечные ткани, а затем к нам на тарелку. Однако вегетарианцам и людям, которые по каким-то причинам не употребляют мясо, не стоит отчаиваться: B12 можно получить и из других продуктов.
Мясо
Больше всего B12 в мясе: говядина, баранина и потроха. Если вы большой любитель говяжьей печени, то можете не переживать на счет дефицита B12 – витамина там очень много. В чуть меньших количествах кобаламин содержится в курице и свинине.
В говяжьей печени содержится до 80 мкг B12 на 100 грамм продукта. В мясе (говядина, баранина, свинина, курица) заметно меньше – 2-3 мкг на 100 грамм продукта.
Рыба и морепродукты
Если вы не хотите есть печень, но B12 вам жизненно необходим в высоких дозах, то следует обратить внимание на рыбу, в первую очередь жирные морские сорта: лосось, тунец, скумбрия. Из этих продуктов можно без проблем получить дневную норму B12 и других полезных веществ. Если вы любитель морских деликатесов (например, моллюсков), то вам повезло – кобаламина в них очень много.
Больше всего кобаламина в моллюсках – почти 100 мкг в 100 граммах продукта. Меньше – в скумбрии, лососе и тунце: от 5 до 20 мкг на 100 грамм рыбьего мяса.
Яйца
Раз кобаламин есть в курице, то по логике он должен быть и в яйцах (курица же появляется из яйца… или наоборот?). И действительно, яичные желтки богаты этим витамином. Правда вот, чтобы добраться до суточной нормы, придется съесть достаточно большое количество яиц (но лучше не превышать норму в 2-3 яйца в день).
Сколько яиц можно есть в день?
В одном яйце содержится примерно 0,5 мкг витамина B12. В перепелиных – меньше. В страусиных – больше.
Молочные продукты
Если вы решили отказаться от мяса, то можете попробовать восполнить дефицит B12 с помощью кисломолочки. Йогурт, молоко, масло, сыр – все это относительно доступные и богатые источники B12.
В некоторых сортах хорошего сыра содержится до 3 мкг кобаламина на 100 грамм продукта. В йогурте чуть меньше – примерно 1 мкг на 100 грамм. Наконец в стакане молока (250 мл) – 0,5 мкг содержится витамина B12.
Обогащенные продукты
А вот вегетарианцам и веганам гораздо проще – им жизнь подарила возможность употреблять обогащенные продукты. В их состав входит достаточное количество витамина B12 и других полезных веществ. В первую очередь речь идет об обогащенных злаках (при обработке злаки искусственно насыщаются недостающими минералами и витаминами) и соевом молоке.
В обогащенных злаках содержится до 6 мкг кобаламина на 100 грамм продукта. В соевом молоке чуть меньше – около 1 мкг на стакан напитка.
Как правильно употреблять продукты с большим содержанием В12
Однако слишком большое количество витамина B12 не обязательно будет для вас полезным. Если переборщить, то можно столкнуться с не самыми приятными последствиями. Итак, давайте рассмотрим основные правила употребления продуктов с большим содержанием кобаламина.
Готовьте мясные продукты с минимальной термической обработкой
При длительной температурной обработке кобаламин, как и другие полезные вещества, разрушается. Поэтому не рекомендуется жарить стейки до состояния подошвы – так вы не только убиваете весь вкус мяса и свое чувство прекрасного, но еще и разрушаете полезные залежи B12. Лучше всего сохраняется витамин при тушении, запекании или приготовлении мяса на пару, поэтому шашлык и манты – наши любимые блюда, если мы хотим получать побольше B12. При этом не стоит бросаться из крайности в крайность и вгрызаться зубами в кусок сырой баранины, надеясь получить заветную дозу кобаламина.
Включайте в рацион морепродукты
Особое внимание следует уделить рыбе и другим морепродуктам. Как вы уже знаете, в них содержится большое количество B12. Кобаламин сохраняется и при запекании рыбы, приготовлении ее на гриле. Хорошо подходит слабосоленая или копченая рыба. Если вы любитель морских деликатесов, то возрадуйтесь: теперь вы можете без зазрения совести есть устрицы и моллюски не только потому, что они вкусные.
Комбинируйте источники витамина В12 с продуктами, улучшающими его усвоение
Важно не только наполнить свой организм нужными витаминами, нужно еще и помочь организму их усвоить. Иначе все пройдет насквозь, и эффект от употребления полезных веществ будет минимальным. В случае с B12 все достаточно просто: лучше всего помогают его усвоению продукты с кальцием: молоко, сыры, йогурты. Поэтому хороший сырный или сливочный соус – ваш большой друг.
Популярные вопросы про В12 и ответы на них
Витамин B12 вызывает у людей множество вопросов, связанных с особенностями его употребления и как в целом он влияет на состояние человека. Давайте рассмотрим самые распространенные из них.
Кто чаще всего сталкивается с дефицитом B12?
Чаще всего с дефицитом B12 сталкиваются веганы – они не получают витамин из натуральных источников. С возрастом снижается усваиваемость B12, из-за чего многие пожилые люди сталкиваются с его нехваткой.
При каких заболеваниях помогает витамин B12?
Кобаламин в первую очередь рекомендуется не для лечения, а для профилактики. Так, если вы страдаете от заболеваний желудочно-кишечного тракта, болезни Крона, язв, либо просто после хирургического вмешательства, у вашего организма может ухудшиться усвоение B12. В такой ситуации вам необходимо будет закупиться добавками, либо обратиться ко врачу, который назначит курс инъекций.
Можно ли получить достаточное количество витамина В12, если не есть мясо?
Можно, однако рекомендуется регулярно проверять уровень кобаламина у врача. Если в ваш рацион не входят животные продукты, вам придется налегать на обогащенные продукты. Это может быть растительное молоко, злаки, соевые продукты.
Влияет ли прием витамина В12 на уровень энергии?
Только в том случае, если у вас уже есть дефицит кобаламина в организме. B12 помогает организму перерабатывать пищу в энергию. Если его не хватает, то и энергии от пищи человек получает меньше. Однако, если дефицита не наблюдается, то и заметного влияние на уровень энергии вы не почувствуете.
Нужно ли принимать витамин В12 в виде добавок при полноценном питании?
Если вы регулярно употребляете мясо, не испытываете проблем с усвоением B12, то никакие добавки вам не потребуются. А вот если вы придерживаетесь веганской диеты, либо страдаете от заболеваний желудочно-кишечного тракта, то лучше закупиться витаминами в ближайшей аптеке. Однако не забудьте обратиться ко врачу и сдать анализ крови на дефицит витамина.
Симптомы дефицита В12 в организме
Дефицит кобаламина встречается редко, а на ранних стадиях его вообще легко спутать с хронической усталостью или десятком других заболеваний. Из-за этого многие врачи в последнюю очередь рассматривают дефицит, как источник проблем со здоровьем.
Итак, рассмотрим самые распространенные симптомы дефицита B12:
Одним из первых и самых распространенных симптомов дефицита является постоянное ощущение усталости и слабости. Дело в том, что без кобаламина мышечные ткани перестают получать необходимое количество кислорода. А недостаток кислорода приводит к слабости и снижению работоспособности.
Еще один симптом – анемия. По сути это тоже связано с передачей кислорода в мышечные ткани, но имеет и ряд внешних признаков: бледная кожа и слизистые. У некоторых пациентов даже небольшая физическая нагрузка при анемии вызывает одышку и головокружение.
Еще один признак, что вам не хватает кобаламина – покалывание в конечностях. Такой эффект появляется, из-за того что нервные клетки, по которым проходят нервные импульсы, повреждаются, и скорость передачи этих импульсов снижается.
У пожилых людей дефицит B12 может проявляться в виде проблем с ориентацией в пространстве. Тяжело поддерживать равновесие, повышается частота падений и связанных с этим травм. Иногда можно заметить изменения в походке: она замедляется, появляется хромота.
У некоторых людей из-за дефицита ухудшается память, становится сложнее поддерживать высокую концентрацию, пропадает способность к обучению. В особо запущенных случаях можно столкнуться со спутанностью сознания, которую некоторые врачи могут спутать с начальными стадиями деменции.
Иногда недостаток B12 может повлиять и на эмоциональное состояние человека. Вы можете испытывать резкие перепады настроения, вспышки раздражительности, депрессии, уныния, а иногда и апатии.
Самый характерный признак дефицита B12 – воспаление языка. Он становится гладким, его цвет меняется на ярко-красный. Иногда могут появиться язвы, а в некоторых случаях человеку становится сложнее глотать, так как воспаление переходит на всю слизистую полости рта.
Симптомы избытка В12 в организме
B12 – это витамин, который растворяется с водой, а всего его излишки выходят из организма естественным путем. Из-за этого избыток встречается крайне редко, только в случае употребления экстремально высоких доз, либо при индивидуальной непереносимости.
Итак, основные симптомы избытка B12:
Чаще всего избыток B12 проявляется в виде кожных высыпаний ярко-красного цвета. Со временем, если не принимать никаких мер, высыпания начинают зудеть, появляются небольшие отеки, крапивница.
Прием витамина В12 в больших дозах иногда сопровождается головной болью или легким головокружением. Эти симптомы встречаются довольно редко и чаще всего проявляются у людей, принимающих сверхвысокие дозы витамина в форме инъекций или добавок без медицинских показаний.
Иногда избыток B 12 действует и на нервную систему: появляется раздражительность, тревожность. Известны случаи, когда недостаток B12 становился причиной развития панических атак.
Из-за того что организму становится сложнее выводить излишки витамина (допустим, вы решили употребить высокую дозу), удар может прийти на желудочно-кишечный тракт. Поэтому приготовьтесь к таким неприятностям как тошнота, диарея и метеоризм.
Несмотря на то, что избыток витамина В12 встречается крайне редко и его последствия обычно незначительны, важно принимать добавки строго по рекомендации врача и не превышать рекомендованные дозы без необходимости.
Витамин B12 – это один из важнейших элементов, необходимых для здоровой работы нашего организма. От него зависит и сердечно-сосудистая система, и нервная система, и когнитивные функции. Если отказаться от кобаламина, то можно столкнуться с анемией и другими неприятными симптомами. Поэтому налегайте на продукты с B12: мясо, печень, яйца. И проблем с недостатком кобаламина у вас не будет!
