В каких продуктах содержится цинк и для чего он нужен
Цинк – микроэлемент, незаметный, но очень важный для человеческого организма. Он участвует в массе процессов, поддерживая здоровье и привлекательный внешний вид. Несмотря на то, что он требуется в небольших количествах, его значение для стабилизации иммунитета трудно переоценить. В статье вы узнаете, в каких продуктах содержится цинк, почему он так важен для нас.
Селен: в каких продуктах содержится и для чего он нужен
Общая информация о цинке
Цинк играет главенствующую роль в работе иммунной системы. Он помогает защитным клеткам активно бороться с вирусами и микробами. Продукты, богатые цинком, способны ускорить выздоровление при простуде. Элемент необходим для роста и развития не только взрослых, но и малышей, а также подростков. Он способствует ускоренному делению клеток, обновлению тканей и заживлению ран. Он поддерживает работу мозга, улучшает память, внимание и настроение.
Некоторые исследования предполагают, что цинк может помочь детям с рассеянностью. Он же участвует в регуляции гормонов, поддерживая репродуктивное здоровье мужчин и женщин.
Дополнительное воздействие:
Цинк, как невидимый косметолог, который день за днем трудится над вашей внешностью. Он помогает коже оставаться гладкой и чистой, волосам – крепкими и блестящими, а ногтям – твердыми и ровными. При борьбе с акне цинк может стать тайным оружием, успокаивая воспаления и очищая кожу.
Он участвует в переработке белков, жиров и углеводов. Более того, элемент помогает создавать и чинить важнейшие молекулы нашего тела – ДНК и РНК, выступая в роли искусного молекулярного архитектора.
Интересно, что цинк может быть полезен при самых разных недугах. Например, при диарее он оказывает запирающее действие, помогая организму быстрее справиться с неприятностью. А для пожилых людей цинк может стать защитником зрения, замедляя деградацию клеток сетчатки.
Сколько же нужно этого чудо-элемента? Все зависит от того, кто вы. Мужчинам требуется чуть больше – примерно 11 мг в день. Женщинам хватит и 8 мг, но будущим мамам нужно столько же, сколько и мужчинам. Малышам и подросткам цинка нужно от 3 до 11 мг. Помните, что цинк – не волшебная таблетка, а важная часть здорового питания. Включайте в свой рацион продукты, богатые цинком, и ваш организм отблагодарит вас крепким иммунитетом и бодростью. А если возникнут сомнения – всегда можно посоветоваться с врачом, который поможет определить, достаточно ли цинка в вашем меню.
В каких продуктах содержится цинк
Давайте рассмотрим, в каких продуктах содержится много цинка – список ниже исчерпывающий и включает продукцию разного профиля.
Морепродукты
Морепродукты заслуженно считаются лидерами по содержанию цинка. Шесть устриц среднего размера полностью удовлетворят суточную потребность в микроэлементе. Крабы и омары также могут похвастаться высоким содержанием цинка, хотя и уступают устрицам. Креветки – отличный и низкокалорийный источник цинка. Мидии и другие моллюски содержат не только цинк, но и множество других полезных микрокомпонентов. Среди рыбы особенно богаты цинком жирные сорта: лосось, сардины и тунец. В среднем, в 100 граммах устриц содержится около 78 мг цинка, в крабах – 6.5 мг, в омарах – 3.4 мг, в креветках – 1.3 мг, в мидиях – 1.6 мг. Жирные сорта рыбы, например, лосось, содержат около 0.4 мг цинка на 100 грамм, сардины – 1.5 мг, тунец – 0.9 мг.
Салат с тунцом: 5 проверенных рецептов
Мясо и птица
Говяжья печень – настоящий чемпион по содержанию цинка среди мясных продуктов, но и другие части говядины содержат его в значительном количестве. В говяжьей печени около 10 мг на 100 грамм, другие части говядины содержат в среднем 4.8 мг.
Свиная печень (8 мг) и постная свинина (2,3 мг) являются неплохими источниками микроэлемента. Баранина (3 мг) содержит цинк в умеренных количествах. Курица и индейка содержат в среднем 0.9 мг цинка, в темном мясе его содержание может достигать 1,3 мг.
Орехи и семена
Тыквенные семечки занимают лидирующую позицию среди семян по содержанию этого микроэлемента – в 100 граммах содержится около 7,8 мг цинка. Кешью также могут похвастаться высоким содержанием цинка – 5,6 мг на 100 грамм, а в кедровых орехах его количество составляет 6,5 мг на 100 грамм. Миндаль и фисташки содержат меньше цинка – 3 мг и 2,2 мг соответственно. Семена льна и кунжута также являются хорошим источником цинка, особенно если употреблять их в молотом виде – в 100 граммах семян кунжута содержится около 7,7 мг цинка, а в таком же количестве семян льна – 4,3 мг.
Бобовые
Чечевица богата этим микроэлементом – 100 грамм содержат около 2,5 мг цинка. В нуте его содержание составляет 3,4 мг на 100 грамм. Различные виды фасоли содержат цинк в умеренных количествах – от 0,9 до 1,3 мг на 100 грамм. Горох, особенно свежий или замороженный, также является хорошим источником цинка – 1,2 мг на 100 грамм.
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты – основа здорового питания и дополнительный источник цинка. Овсянка, особенно геркулес, содержит около 3,5 мг цинка на 100 грамм. Пшеничные отруби богаты не только цинком (14 мг на 100 грамм), но и клетчаткой.
Отруби: польза и вред для здоровья человека, рецепты с отрубями
Коричневый рис содержит больше цинка, чем белый – 2,02 мг против 1,43 мг на 100 грамм. Выбирая хлеб, отдавайте предпочтение цельнозерновому, чтобы получить больше цинка.
Молочные продукты
Твердые сыры содержат больше цинка, чем мягкие – например, в 100 граммах чеддера содержится около 3,6 мг цинка. Натуральный йогурт без добавок также содержит этот микроэлемент – около 1 мг на 100 грамм. Молоко содержит цинк в умеренных количествах – 0,4 мг на 100 грамм.
Также в список продуктов, в которых больше всего содержится цинка, попадают яйца и шоколад. Яйца содержат около 4,9 мг этого микроэлемента. Большая его часть находится в желтках. Темный шоколад содержит цинк и иные полезные вещества, но употреблять его следует в строго ограниченных количествах из-за высокого содержания калорий и сахара – в 100 граммах содержится около 3,3 мг цинка.
Не забывайте, что цинк из продуктов животного происхождения усваивается организмом гораздо лучше, чем из растительной пищи. Это связано с тем, что некоторые вещества, например, фитаты, присутствующие в зерновых и бобовых, затрудняют усвоение цинка. Чтобы уменьшить содержание фитатов, эти продукты рекомендуется замачивать, проращивать или просто варить дольше обычного.
Как правильно употреблять продукты с большим содержанием цинка
Зная, в каких продуктах питания содержится цинк, вы можете чаще добавлять их в свое меню. Не стоит увлекаться продуктами, богатыми цинком, особенно если вы уже принимаете цинкосодержащие добавки. Старайтесь получать цинк из разных источников. Это обеспечит поступление и других важных питательных веществ.
Что еще нужно знать:
Некоторые продукты могут повышать усвоение цинка. Например, витамин С улучшает его всасывание из растительных источников. Поэтому полезно сочетать продукты, богатые цинком, с овощами и фруктами, содержащими витамин С.
Длительная термическая обработка может снизить количество цинка в продуктах. Поэтому предпочтительнее выбирать методы приготовления, сохраняющие максимальное количество питательных веществ, такие как варка на пару, запекание или тушение.
Суточная норма цинка зависит от возраста, пола, физической активности и состояния здоровья. Например, людям с повышенной физической активностью требуется больше цинка.
Конкретные рекомендации по употреблению продуктов с содержанием цинка:
Устрицы достаточно включать в рацион 1-2 раза в неделю.
Красное мясо и печень следует употреблять в умеренных количествах из-за высокого содержания насыщенных жиров и холестерина.
Орехи и семена калорийны, поэтому следите за размером порций.
Бобовые хорошо подходят для вегетарианцев и веганов. Чтобы улучшить усвоение цинка, замачивайте их перед приготовлением и сочетайте с продуктами, богатыми витамином С.
Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, полезную для пищеварения. Включайте их в свой рацион ежедневно.
Если вам интересно узнать про цинк, в каких продуктах содержится больше этого вещества, смотрите видео ниже.
Популярные вопросы про цинк и ответы на них
Цинк популярен среди мужчин, которые занимаются тяжелыми видами спорта, он способствует выработке тестостерона и помогает восстанавливаться мышцам. Сегодня этим элементом интересуется все больше людей, поэтому ответим на наиболее популярные вопросы про элемент.
Как взаимодействует цинк с другими микроэлементами и витаминами?
Цинк, железо, кальций и медь конкурируют за усвоение в кишечнике. Высокие дозы одного могут снизить усвоение других. Рекомендуется разделять прием этих минералов на несколько часов. Цинк необходим для превращения витамина А в активную форму, улучшая зрение. Витамин B6 способствует удержанию цинка в организме.
Какие группы населения подвержены наибольшему риску дефицита цинка?
Обратите внимание на свой уровень цинка, если вы вегетарианец или веган, страдаете заболеваниями кишечника или употребляете алкоголь. Эти факторы повышают риск дефицита, который может негативно сказаться на вашем здоровье.
Какие научные исследования проводятся в настоящее время для изучения роли цинка?
Изучается роль цинка в улучшении контроля уровня глюкозы в крови и снижении риска осложнений диабета, влиянии на кровяное давление, уровень холестерина. Также исследуют роль в профилактике и лечении болезни Альцгеймера и Паркинсона.
Как выбрать качественные добавки цинка?
Цитрат цинка, глюконат и пиколинат считаются наиболее биодоступными формами. Выбирайте добавки с дозировкой, соответствующей вашим потребностям и рекомендациям врача. Отдавайте предпочтение известным производителям с хорошей репутацией. Убедитесь, что добавка прошла независимую проверку качества и безопасности. Помните, что добавки цинка не заменяют полноценное и сбалансированное питание. Старайтесь получать большую часть цинка из пищи, а добавки используйте только по назначению терапевта.
Симптомы дефицита и избытка цинка в организме
Выше мы рассмотрели, в каких продуктах содержится большое количество цинка, но как определить, нужен ли этот элемент вашему организму? При бесконтрольном потреблении продукты с содержанием цинка способны навредить здоровью. Ниже разберем признаки, говорящие о недостатке или избытке микроэлемента в организме.
Симптомы дефицита цинка
Недостаток может проявиться различным образом, затрагивая многие системы организма:
Недостаток цинка ослабляет иммунную систему, делая организм более восприимчивым к различным вирусам и бактериям. Вы можете заметить, что простужаетесь чаще, чем обычно, или что инфекции протекают тяжелее.
Цинк участвует в поддержании целостности кожного барьера и регуляции выработки кожного сала. При его дефиците кожа становится сухой, шелушится и может появиться зуд.
Хотя точные механизмы не до конца ясны, исследования показывают связь между дефицитом цинка и ухудшением течения акне. Цинк обладает противовоспалительными свойствами, что важно для борьбы с этим недугом.
Элемент играет ключевую роль в регенерации тканей, поэтому его недостаток может замедлить заживление любых повреждений кожи, включая раны, порезы и ожоги.
Дефицит может привести к снижению аппетита, что в свою очередь может привести к потере веса и недостаточному поступлению других важных питательных веществ.
Недостаток способен нарушить пищеварение и привести к диарее, что еще больше усугубляет дефицит цинка и других питательных веществ.
Цинк играет роль в восприятии вкуса и запаха. При его дефиците вы можете заметить, что пища кажется безвкусной, или что вы хуже чувствуете запахи.
Элемент участвует в регуляции нейротрансмиттеров, влияющих на настроение. Его недостаток может привести к эмоциональной нестабильности, раздражительности, а в некоторых случаях даже к депрессии.
Он важен для когнитивных функций, таких как внимание, концентрация и память. Дефицит может затруднить обучение и выполнение задач, требующих умственного напряжения.
Микроэлемент играет важную роль в репродуктивной системе как мужчин, так и женщин. Его дефицит может снизить фертильность и привести к проблемам с зачатием.
Чаще всего дефицит цинка приводит к снижению уровня энергии и общей слабости. Вы можете чувствовать себя постоянно уставшим и испытывать трудности с выполнением повседневных задач. Также дефицит может снизить сексуальное влечение и привести к проблемам в интимной сфере.
Симптомы избытка цинка
Хотя избыток цинка встречается реже, чем дефицит, он также может вызвать неприятные симптомы.
К ним относятся:
тошнота, рвота, боли в животе, диарея, металлический привкус во рту;
головная боль, головокружение, раздражительность, сонливость;
ослабление иммунитета, повышенная восприимчивость к инфекциям;
снижение уровня меди в организме, что может привести к анемии и другим проблемам.
Хром: в каких продуктах содержится и для чего он нужен
Если вы заметили у себя какие-либо из перечисленных симптомов, не стоит заниматься самодиагностикой. Обратитесь к врачу для выяснения причины и назначения соответствующего лечения. Анализ крови поможет определить, есть ли у вас дефицит или избыток этого микроэлемента. Зная, где содержится цинк, в каких продуктах его искать, вы сможете лучше контролировать свое питание и соблюдать баланс цинка в организме.
