Хром: в каких продуктах содержится и для чего он нужен
Хром — важный микронутриент, необходимый для правильного обмена веществ и повышения восприимчивости к инсулину. В организм человека минерал попадает с воздухом, продуктами питания и биодобавками. Больше всего хром накапливается в костной ткани, ногтях, волосах, печени и почках, поэтому его недостаток влияет на их качество и эффективность работы.
Селен: в каких продуктах содержится и для чего он нужен
Дефицитом хрома страдают люди, живущие в городах с плохой экологией или занятые на токсичном производстве. Недостаток минерала может вызвать заболевания пищеварительной и дыхательной системы. В статье расскажем, в каких продуктах содержится больше всего хрома, как их готовить, с чем можно сочетать биодобавки, симптомы дефицита и избытка нутриента.
Общая информация о хроме
Существует две основные формы хрома, которые отличаются валентностью: трех- и шестивалентный, они записываются как Cr3+ и Cr6+. Пользу для здоровья человека несет трехвалентный хром. Он содержится в продуктах питания, таких как мясо, рыба, овощи. При его дефиците в организме могут развиваться болезни сердечно-сосудистой системы. Шестивалентный хром используют в промышленности. Его добавляют в сталь, краски, защищают деревянные изделия от гнили. Эта форма минерала несет опасность здоровью. если дышать воздухом с повышенным содержанием хрома будут развиваться болезни дыхательной системы.
Хром содержится в организме каждого человека, в среднем 6 мг вещества. Больше всего в костной ткани, почках и печени. Минерал выполняет несколько важных функций в организме.
Метаболизм глюкозы
Исследования ученых доказали влияние минерала на фактор толерантности к глюкозе. При дефиците хрома он падает, но если восполнить недостаток, то обменные процессы глюкозы восстанавливаются. Это связано с тем, что хром нормализует проницаемость клеточных мембран для глюкозы.
Есть исследования, которые направлены на изучение взаимодействия хрома и инсулина в регулировании уровня сахара в крови. Минерал улучшает восприимчивость клеток к инсулину, улучшает их взаимодействие и уменьшает потребность органов в инсулине. Благодаря такому эффекту снижается нагрузка на поджелудочную железу, которая вырабатывает этот гормон.
Замена йоду
Хром способен на кратковременный период заменять йод. Это свойство особо ценно для регионов, в которых есть проблемы с попаданием достаточного количества йода в организм человека. Продукты, богатые хромом, способны поддерживать здоровье щитовидной железы, если не выявлены серьезные нарушения в работе эндокринной системы. Важно помнить, что при приеме препаратов для лечения щитовидной железы, биодобавку хрома принимать нельзя.
Из влияния на эндокринную систему можно выделить — повышение либидо, уменьшение проявлений менструального синдрома и поддержка гормонального баланса в организме.
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
Минерал влияет на общий уровень холестерина. Это вещество участвует в переваривании пищи и создании многих гормонов. Избыток холестерина, особенно липопротеинов с низкой плотностью, способны вызвать появление бляшек в артериях, что может стать причиной инфаркта или инсульта. Хром помогает снизить концентрацию опасного холестерина.
Для работы сердечно-сосудистой системы важно свойство хрома, связанное с контролем поступления полезных веществ к сердечной мышце. Минерал участвует в транспортировке аминокислот глицина, серина, метионина и ряда других. При их недостатке может развиться атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, нарушения артериального давления.
Суточная потребность в хроме
Продукты с хромом позволяют закрыть базовую потребность организма в минерале. На норму потребления влияет возраст человека.
|
Возраст и пол |
Норма в мкг |
|
до 6 месяцев |
0,2 |
|
7-12 месяцев |
5,5 |
|
1-3 года |
11 |
|
4-8 лет |
15 |
|
9-13 лет, парни |
25 |
|
14-50 лет, мужчины |
35 |
|
51+, мужчины |
30 |
|
9-13 лет, девочки |
21 |
|
14-18 лет, девушки |
24 |
|
19-50 лет, женщины |
25 |
|
51+, женщины |
20 |
|
18-50, женщины в период беременности |
30 |
|
18-50 лет, женщины в период грудного вскармливания |
45 |
В каких продуктах содержится хром
Получить полезный минерал можно из самых разнообразных продуктов. Перечислим, в каких продуктах содержится хром: тунец, морская и речная рыба, говяжья печень, куриное мясо, яйца, соя, свинина, утка, персики, фасоль, картофель. Больше всего содержание минерала в морской и речной рыбе, следом идет мясо и субпродукты, продукты растительного происхождения.
Тунец
Тунец — один из рекордсменов по содержанию хрома. В 100 граммах филе тунца содержится 90 мкг хрома, при суточной потребности не выше 50. В процессе приготовления часть хрома разрушается, так как минерал плохо переносит тепловую обработку. Меньше концентрация хрома и в консервированном тунце.
В видео вы можете посмотреть рецепты, в которых основным ингредиентом выступает тунец.
Морская и речная рыба
Тунец, не консервированный, а охлажденный или замороженный, довольно дорогая рыба. Получить хром можно и из других видов. Около 50-60 мкг хрома содержится в анчоусах, карасе, минтае, камбале, лососевых рыбах, наваге, зубатке, скумбрии, треске, соме, сельди, мойве и креветках.
Почти все морские обитатели славятся богатым витаминно-минеральным составом. В рыбе много белка и нет углеводов, сбалансированный аминокислотный состав. Добавляя в рацион рыбные продукты, вы будете получать хорошую норму кремния.
Говядина
Из всех мясных продуктов самое большое содержание хрома в говяжьем мясе и субпродуктах. В мясе содержится 10 мкг хрома, субпродукты более богаты на минерал. В говяжьей печени содержится 32 мкг хрома, в почках и сердце по 30 мкг, а в языке 20.
Как и в случае с морской или речной рыбой, добавление в рацион говядины и говяжьих субпродуктов позволит покрыть суточную потребность в хроме.
Другие виды мяса
Если нет возможность покупать говядину и говяжьи субпродукты, то можно готовить другие виды мяса.
Количество хрома в 100 граммах продукта:
куриный окорочок — 28 мкг;
куриная грудка — 20 мкг;
свинина — 15 мкг;
утка — 15;
индейка — 11;
баранина — 10;
кролик — 8.
Мясные продукты усиливают усвоение хрома, так как в них содержится железо и много белка.
Бобовые
Не только мясные и рыбные продукты содержат хром. Чтобы разнообразить питание, можно использовать растительные продукты. У бобовых рекордсменом по содержанию хрома, является соя. В 100 граммах продукта 16 мкг минерала, это 32% от суточной нормы. В сое 9,7 мг железа, при норме в 18 мг, 36,7 грамм белка. Как и в случае с мясными продуктами, соя улучшает усвоение хрома за счет железа и белковых аминокислот.
В фасоли содержится 10 мкг хрома. В фасоли меньше белков и железа, но она более привычна для питания, так как сою используют довольно редко.
Овощи
Среди овощей рекордсменом по содержанию хрома является кукуруза. В 100 граммах продукта 22 мкг. Столько же хрома содержится в брокколи. Брокколи считается более полезным продуктом, чем кукуруза.
В чем польза и вред брокколи? Как выбрать свежую и как ее правильно хранить?
В ней содержится меньше сахара, всего 31 ккал в 100 граммах, витамины группы A и E, усиливающие усвоение хрома.
Из крахмалистых овощей стоит выделить свеклу и картофель. Первая содержит 20 мкг минерала, столько же, сколько в говяжьем языке и куриной грудке. В картофеле содержится 10 мкг минерала.
Злаковые
Злаковые – рекордсмены по содержанию кремния, но вот хром в них содержится в небольшом количестве. Для питания лучше всего подходит перловая крупа. В зернах содержится 12,5 мкг хрома. В пшенице, из которой делают муку и макароны, не более 5,5 мкг хрома.
При недостатке хрома в организме стоит чаще готовить бобовые и крахмалистые овощи, мучные продукты должны быть более редкими в меню.
Фрукты
Из фруктов по содержанию хрома выделяются персики. В 100 граммах фрукта 14 мкг хрома. Персики – хороший источник для получения минерала. Их можно есть без термической обработки, что сохранит больше полезных свойств.
Из витаминно-минерального состава персика стоит отметить высокую концентрацию витамина A (9,2% суточной нормы), витамина E (7,3%) и витамина C (11,1%). Все три витамина положительно влияют на усвоение минерала. Также в персиках всего 2% суточной нормы кальция, при избытке которого могут быть проблемы с усвоением хрома.
Как правильно употреблять продукты с большим содержанием хрома
Хром поступает в организм не только с продуктами питания, но и воздухом. При дыхании в организме задерживается до 25% от общей концентрации минерала в воздухе, остальные удаляются из организма с выдохом. С питанием поступает менее 10% от количества нутриента в сыром продукте. Во время термической обработки нутриент разрушается.
У хрома есть способность замещать йод, поэтому его нужно принимать осторожно при наличии проблем с щитовидной железой. Из-за этой особенности минерала надо разделять биодобавки или продуктов с высоким содержанием хрома и лекарственный препаратов, назначенных эндокринологом. Оптимальный перерыв между приемами препаратов составляет четыре часа.
С осторожностью биодобавки с хромом нужно принимать больным сахарным диабетом. Хром влияет на выработку инсулина, поэтому обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Что касается усвояемости минерала, то ее могут ухудшить антациды (препараты для борьбы с повышенной кислотностью в желудке), кортикостероиды (группа препаратов, направленная на лечение аллергии, астмы, аутоиммунных расстройств), инсулин и противовоспалительные препараты, такие как аспирин, ибупрофен, индометацин.
Для усиления усвоения хрома врачи рекомендуют комбинировать прием биодобавки с витамином C, никотиновой кислотой (витамин B3), глицином, цистеином. Улучшает усвоение минерала высокобелковая пища и продукты, богатые витаминами C, A, E.
Популярные вопросы про хром и ответы на них
Ответим на частые вопросы про хром, его пользу и вред для здоровья человека.
Можно ли принимать хром в виде БАДа?
Да, но только по рекомендации врача. Дефицит хрома встречается редко, поэтому самовольный прием биодобавки с трехвалентным хромом может привести к избытку минерала, что принес вред здоровью.
Какие группы населения больше подвержены дефициту хрома?
В группе риска жители промышленных городов и те, кто работает на предприятиях, на которых в воздухе высокая концентрация хрома. Если человек постоянно дышит таким воздухом, это может вызвать патологии со стороны дыхательной и пищеварительной системы. Явные симптомы отравления металлом: головная боль, быстрое снижение массы тела, проявление воспалительных заболеваний в органах пищеварения и дерматологические патологии кожи.
Что влияет на усвоение хрома?
Хром выводится из организма с естественными процессами жизнедеятельности: выдыхаемый воздух, моча и кал. Железо и цинк в организме улучшают усвоение хрома, а вот кальций напротив, ухудшает этот процесс. Негативно на усвоение минерала влияет чай, кофе и никотин. Не стоит готовить продукты, богатые хромом, в алюминиевой посуде. Это связано с реакцией, в которую вступают хром и алюминий, что приводит к форме минерала, который не усваивается организмом.
Симптомы дефициты и избытка хрома в организме
Хром — полезный минерал, но если его поступает больше нормы, то он может принести вред организму. На норму потребления хрома влияет возраст и пол человека. А также отметим, что на потребность организма в нутриенте влияет образ жизни. Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни или подверженным тяжелому физическому труду, требуется больше хрома.
Симптомы дефицита хрома
Хром участвует в углеводном и жировом обмене, при его недостатке эти процессы нарушаются, что приводит к повышению уровня сахара и холестерина в крови, слабости, проблемам с пищеварением.
Основные симптомы дефицита хрома:
лишний вес;
сахарный диабет;
усталость;
слабость;
нарушение обмена веществ;
ухудшение чувствительности к инсулину;
проблемы с ростом и развитием у детей и подростков;
частые головокружения;
постоянная жажда;
излишняя раздражительность;
проблемы со сном.
К недостатку минерала в организме приводят разные причины — от образа жизни, до различных заболеваний.
Среди основных причин развития дефицита хрома можно выделить:
недостаток продуктов, богатых хромом, в питании;
большое количество фастфуда и пищи с быстрыми углеводами;
сахарный диабет 2-го типа;
заболевания желудочно-кишечного тракта;
беременность и кормление грудью;
повышенные физические нагрузки;
обострение хронических заболеваний и более частое появление инфекционных болезней.
К дефициту хрома может привести недостаток железа в организме, так как оно участвует в усвоении минерала. Также причиной может стать белковое голодание, так как молекулы белка выполняют функции транспорта хрома.
Симптомы избытка хрома
Избыток минерала в организме может привести к развитию различных заболеваний и ухудшению общего самочувствия.
Основные симптомы избытка хрома:
рвотные позывы;
проблемы в работе почек и печени;
развитие дерматита;
развитие язвенной болезни желудка;
повышенная слабость и обморочные состояния;
неправильная выработка инсулина.
С пищей, даже богатой хромом, сложно добиться избытка минерала в организме. Он разрушается при тепловой обработке и во время рафинирования продуктов. Излишки хрома человек получает при употреблении БАДов и витаминов с высоким содержанием хрома.
Кремний: в каких продуктах содержится и для чего он нужен
Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится много хрома, как минерал влияет на здоровье, симптомы его дефицита и избытка.
