В каких продуктах содержится фолиевая кислота и для чего она нужна
Как правило, в повседневной суете мы не задумываемся о том, что наша жизнедеятельность зависит от наличия в организме достаточного количества витаминов и минералов. Если любому человеку задать вопрос о пользе витаминов, то можно будет услышать ответ про некоторые.
Витамин С отвечает за иммунитет, витамин D за состояние кожи, есть группа витаминов В.
Витамин D – как правильно принимать? Правда ли, что его прием обязателен осенью и зимой?
На этом, собственно, все. Наверное, правильно, не задумываться. Ведь мы спим, принимаем пищу, ходим на работу, тренируемся или ведем разный образ жизни. К организму прислушиваемся только в случае каких-то проблем, или когда нам что-то рекомендуют врачи. Но согласитесь, лучше не доводить до проблем или врачей. Порой полезно знать о наличии и недостатке того или иного нутриента. Одним из наиболее важных является фолиевая кислота, она же витамин В9, в старые времена витамин М. Для чего она нужна и насколько? Какие бывают продукты с фолиевой кислотой? Чем грозит человеку ее недостаток или избыток? Об этом можно будет узнать в нашем материале.
Общая информация о фолиевой кислоте
Для начала, без паники. Мы ни в коем случае не призываем рассчитывать суточную норму потребления витамина В9 в сутки или других микроэлементов, хотя расскажем и об этом. Главная задача любой нашей статьи — сделать так, чтобы вы внимательно относились к своему здоровью, а для этого нужно владеть информацией о любых нутриентах. Сначала немного истории. В середине прошлого века фолиевую кислоту впервые удалось получить из листьев шпината. В 1945 году группа ученых под руководством индийско-американского химика Йеллапрагады Суббарао синтезировала фолиевую кислоту химическим способом. Дальнейшие исследования показали, что витамин В9 находится во множестве разных продуктов, начиная все с того же шпината и заканчивая мясом и рыбой.
Сегодня польза и свойства фолиевой кислоты хорошо изучены, основные следующие:
нутриент помогает вырабатывать здоровые эритроциты;
нормализует работу нервной системы;
расщепляет гомоцистеин – аминокислоту, оказывающую негативное влияние на организм;
способствует стабилизации артериального давления;
помогает образованию ДНК и РНК, частично отвечает за белковый обмен;
благоприятно воздействует на работу желудочно-кишечного тракта;
важна для женщин в период беременности, когда происходит рост плода;
у мужчин способствует образованию здоровых сперматозоидов.
Как видите, роль фолиевой кислоты чрезвычайна важна. Необходимо знать, какова норма ее потребления в сутки, поскольку недобор это плохо, но и перебор имеет негативные последствия, о которых мы скажем чуть позднее. Итак, какова норма потребления фолиевой кислоты для мужчин, женщин и детей в сутки?
Существует четкая возрастная структура, которая была утверждения Всемирной организацией здравоохранения:
0-12 месяцев — 50 микрограмм (мкг);
1-3 года — 70 мкг;
4-6 лет — 100 мкг;
6-10 лет — 150 мкг;
11-15 лет — 200 мкг;
16 лет и выше — 400 мкг.
При этом существуют некоторые нюансы. Чуть больше норма потребления фолиевой кислоты у беременных и кормящих женщин. В первом случае суточная норма составит 600 мкг в сутки, во втором 500 мкг. Люди с алкогольной зависимостью тоже должны потреблять больше витамина В9 в сутки, поскольку спиртное мешает организму усваивать его. В данном случае норма 600 микрограмм. Существует и верхний порог потребления фолиевой кислоты, после которого могут возникнуть побочные эффекты — тысяча микрограммов.
В каких продуктах содержится фолиевая кислота
Любой витамин ученые давно научились синтезировать, поэтому на полках в аптеках их можно увидеть множество и самых разных, включая фолиевую кислоту. Но практически никто не ведет подсчет суточной нормы, поэтому важно знать, какие продукты содержат витамин В9. Тут есть своя великолепная десятка.
Индюшиная печень
Листья шпината всегда будут ассоциироваться с фолиевой кислотой, но все же по ее содержанию первое место удерживает с большим отрывом печень индейки. В ста граммах содержится около 700 мкг фолиевой кислоты, что даже превышает суточную норму для взрослого человека. Кроме того она богата содержанием других нутриентов: витамины А и РР, группа витаминов В, а также селен, натрий, калий, железо, медь, магний, цинк, фосфор.
Говяжья печень
Достаточно съесть 150 граммов говяжьей печени, чтобы обеспечить себя суточной нормой витамина В9. Печень говядины в целом очень полезна, поскольку в ней сконцентрировано много белка, меди и витамина А. Именно ее чаще всего рекомендуют употреблять при малокровии.
Арахис
Простой земляной орех в нашем списке занимает третье место. В ста граммах продукта содержится 240 мкг фолиевой кислоты, более чем половина суточной нормы. О пользе арахиса можно говорить долго и много, он укрепляет иммунитет, улучшает состояние волос и кожи, способен поднимать настроение, положительно воздействуя на нервную систему. Тут главное, не злоупотреблять.
Арахис: польза и вред для здоровья человека, рецепты с арахисом
Семена подсолнуха
Кто бы мог подумать, но на четвертом месте идут обыкновенные и хорошо всем известные семечки. В ста граммах содержится 230 мкг фолиевой кислоты. Бывало сидели наши прабабушки и прадедушки на завалинке, щелкали семечки и получали изрядную дозу фолиевой кислоты. Тут две беды. Как и в случае с арахисом, высокая калорийность продукта, к тому же может быть негативное воздействие на зубную эмаль.
Шпинат и иная зелень
Лишь на пятом месте находится шпинат, в ста граммах которого содержится около 200 мкг суточной нормы потребления фолиевой кислоты. Но витамина В9 больше и в иной темнолистовой зелени, поэтому советуем вам обратить внимание на фиолетовый базилик, рукколу, петрушку и кинзу.
Чечевица и бобовые
Рассматривать можно самые разные виды бобовых, которые тоже являются источником большого количества фолиевой кислоты. Выбор большой, от простого гороха до еще непривычного многим нута или чечевицы. Последнюю еще не привыкли готовить, хотя чечевица пользовалась популярностью еще в Древнем Египте. На сто граммов продукта тут содержится 180 мкг фолиевой кислоты. Помимо витамина В9 бобовые богаты клетчаткой и являются источником большого количества антиоксидантов.
Спаржа
На полках магазинов видеть стебли спаржи уже привычно, но многие все равно проходят мимо нее, не зная, как и что приготовить. Между тем всего в нескольких ее стеблях содержится почти четверть суточной нормы фолиевой кислоты для взрослого человека. Все это не считая других полезных свойств продукта, включая антибактериальные и противовоспалительные.
Брокколи
Брокколи может стать отличным гарниром к любому блюду. Не нужно считать, что капуста популярна исключительно у вегетарианцев. Во-первых, это очень легкий овощ, во-вторых, — полезный. Что касается фолиевой кислоты, то в ста граммах брокколи содержится 65 микрограмм, и это не считая витаминов А, С и К.
Как правильно употреблять продукты с большим содержанием фолиевой кислоты
Из всего прочитанного может сложиться благостная картина. Можно съесть определенное количество продукта, чтобы получить суточную норму фолиевой кислоты и забыть про нее. Но все не так просто. Раз уж кислота была синтезирована благодаря шпинату, то с него и начнем. Первая проблема заключается в том, что при термической обработке листьев шпината из них практически исчезнет витамин В9. Сразу ответ — зелень употребляется в сыром виде. Но тут возникает вторая проблема. Шпинат желательно употребить в пищу в кратчайшие сроки, поскольку даже после нескольких дней хранения количество фолиевой кислоты в растении существенно снижается.
Обратимся к бобовым или орехам с семечками. Тут тоже проблема: с одной стороны, большое содержание витамина В9, с другой, высокая калорийность и важно соблюсти баланс. К тому же не стоит арахис или семечки перед употреблением обжаривать, так вы только повысите калорийность и снизите содержание фолиевой кислоты.
В этом плане наиболее полезным продуктом может стать печень индейки или говяжья. Употреблять ее можно исключительно после термической обработки, при этом своих полезных свойств продукт не теряет.
Но даже правильная обработка продуктов с большим содержанием фолиевой кислоты может не стать панацеей. Каждый организм индивидуален, у каждого есть свои реакции на употребление того или иного продукта. Употребление алкогольных напитков мешает усваивать фолиевую кислоту, а цитрусовые, наоборот, способствуют. Индивидуальна может быть для каждого человека и норма потребления витамина В9. При ее дефиците врачи могут назначить комплекс витаминов. Предлагаем посмотреть небольшой видеоматериал, из которого вы узнаете, какие продукты питания содержат фолиевую кислоту, нормах ее потребления, чем грозит дефицит и избыток фолиевой кислоты.
Популярные вопросы про фолиевую кислоту и ответы на них
Вопросов по поводу фолиевой кислоты от читателей приходит много. Мы отвечаем на самые распространенные.
Что мешает усвоению фолиевой кислоты?
В первую очередь алкоголь, но существуют определенные продукты, в сочетании с которыми фолиевая кислота усваивается организмом хуже. Среди них дары моря в виде устриц, крабов, креветок и лобстеров. Также помехой являются тыквенное масло и семена тыквы, пророщенная пшеница и отруби.
Какие продукты помогают быстрее усваивать фолиевую кислоту?
Прежде всего с другими витаминами группы В. Из других групп фолиевая кислота «дружит» с витамином С, который в большом количестве содержится в различных цитрусовых: лимон, апельсин, грейпфрут, помело и других. К важным свойствам фолатов можно отнести то, что они усиливают качества некоторых других витаминов.
Помогает ли фолиевая кислота похудеть?
Фолиевая кислота способствует метаболизму, ускоряет обмен веществ в организме, поэтому помогает сбросить лишний вес, но панацеей не является. Похудеть только благодаря витамину В9 не получится. Следует вести здоровый образ жизни, выполнять физические упражнения, сократить употребление высококалорийных продуктов.
Как влияет фолиевая кислота на здоровье мужчин и женщин?
Витамин В9 не зря называют «женским», поскольку он обеспечивает нормальный гормональный баланс женщины от пубертата до постменопаузы. Фолиевая кислота важна и для мужчин, она помогает формировать здоровые сперматозоиды с высокой подвижностью и правильным набором ДНК, что способствует быстрому зачатию.
Симптомы дефицита и избытка фолиевой кислоты в организме
Итак, информации о фолиевой кислоте уже достаточно, но остается один из самых важных вопросов, — как все-таки понять, что в организме ее недостаточно или наоборот, избыток. Какие симптомы организма на это указывают?
Симптомы дефицита фолиевой кислоты
Симптомы дефицита и избытка любого витамина определить довольно сложно. Прежде всего, разберемся, на что фолиевая кислота влияет в организме. Она участвует в процессе деления клеток и способствует ему. Поэтому ее недостаток негативно сказывается на быстро делящихся эритроцитах, клетах кожи и любых слизистых.
Среди симптомов дефицита фолиевой кислоты необходимо выделить следующие:
общая слабость;
утомляемость;
нарушение сна;
сухость кожи;
одышка;
ломкость волос;
аритмия:
хрупкость ногтей.
Все это не указывает напрямую на дефицит фолиевой кислоты, но является поводом обратиться к врачу и сдать анализ на дефицит.
К группе риска можно отнести следующие категории людей:
злоупотребляющие алкоголем: кроме помехи в усвоении фолиевой кислоты алкоголики еще и питаются неправильно;
с заболеваниями кишечника и других органов ЖКТ: болезни, операции и все, что уменьшает количество желудочной кислоты в организме мешает всасыванию витамина В9;
беременные: фолиевая кислота помогает развитию плода и делению его клеток;
с врожденными недостатками: в человеческом организме за преобразование фолатов в активную форму отвечает определенный ген, если он мутирует и не работает полноценно, это ведет к нехватке витамина В9 и плохой его усвояемости.
Из всех категорий в первую очередь дефицит фолиевой кислоты опасен для беременных. Ее недостаток ведет к дефектам позвоночника и головного мозга у новорожденных. Дефицит фолиевой кислоты может привести к болезням сердца и появлению злокачественных опухолей.
Симптомы избытка фолиевой кислоты
Избыток фолиевой кислоты встречается нечасто, если она попадает в организм благодаря продуктам питания, чаще всего это связано с приемом витаминов. Тем не менее, о рисках знать необходимо. Витамины В9 и В12 очень хорошо взаимодействуют, но как только первого становится намного больше, он начинает маскировать действие второго. Витамин В12 тоже отвечает за образование эритроцитов, его недостаток тоже ведет к анемии, а в худшем случае необратимым повреждениям мозга и нервной системе человека.
На передозировку указывают следующие симптомы:
расстройство желудка;
диарея;
тошнота;
кожные реакции;
раздражительность.
Любые из симптомов не указывают напрямую на избыток фолиевой кислоты в организме, но точно являются поводом обратиться к врачу.
Омега-3: в каких продуктах содержится и для чего она нужна
Каждый день мы употребляем разные продукты и не задумываемся о наличии в них тех или иных нутриентов, если человек не зациклен на питании и здоровом образе жизни. Тревогу начинаем бить только при появлении каких-либо болезненных симптомов и реакций. Очевидно, лучше до этого не доводить и употреблять продукты с большим содержанием фолиевой кислоты. В таком случае и дальше не нужно будет задумываться о присутствии разных витаминов в организме.
