В каких продуктах содержится Омега-3 и для чего она нужна
Мир за последние годы сильно изменился. Можно много говорить о том, в какую сторону, но одно изменение однозначно положительно – люди стали намного больше внимания уделять своему здоровью, а популярность здорового образа жизнь заметно выросла. Абонемент в спортивный зал есть практически у любого офисного работника, а полки магазинов ломятся от огромного количества «здоровых» товаров, в том числе и продукты с омега-3, которая содержится в морепродуктах и так необходима нашему организму.
Общая информация об Омега-3
Омега-3 – это целая группа насыщенных жирных кислот. Не будем углубляться в научную и биологическую терминологию, остановимся на базовых принципах. Жирные кислоты необходимы нашему организму для выполнения множества важных функций.
К их числу относятся:
Нормализация работы сердечно-сосудистой системы. Омега-3 снижает уровень холестерина, снижает риск развития тромбов, восстанавливает нормальное артериальное давление. Если употреблять омега-3 кислоты, вы снижаете вероятность инфаркта, инсульта и развития хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Жирные кислоты способствуют снижению воспалений. Если вы страдаете от хронических воспалительных заболеваний (артрит, астма, болезни кишечника), омега-3 снизит вероятность обострения.
Еще одна важная роль омега-3 – поддержка работы нервной системы. У людей, которые в достаточном объеме получают жирные кислоты, снижается вероятность развития депрессии и тревожных расстройств.
Кроме того, жирные кислоты работают и на поддержание когнитивных функций. Они улучшают память и концентрацию.
Омега-3 содержится в сетчатке глаз, снижает риск развития хронических заболеваний и возрастной деградации зрения.
Если организм не получает достаточного количества омега-3, с выполнением вышеуказанных функций начинаются проблемы. При этом жирные кислоты практически не синтезируются нашим телом – их необходимо употреблять отдельно.
При этом омега-3 особенно полезна для людей, которые страдают от ряда заболеваний. К ним можно отнести сердечно-сосудистые заболевания – гипертония, атеросклероз. Воспалительные – язвенный колит, артрит, астма. Некоторые заболевания нервной системы – депрессия, СДВГ, болезнь Альцгеймера. Исследования показали, что омега-3 может помогать и при хронических кожных заболеваниях, вроде псориаза.
Суточная доза омега-3 сильно зависит от пола, возраста, состояния здоровья и веса человека.
В среднем рекомендации следующие:
Мужчинам стоит употреблять примерно 1,6 грамм омега-3 в день.
Женщинам не стоит превышать 1,2 грамма жирных кислот в сутки.
Беременным и кормящим женщинам стоит увеличить употребление омега-3 до 1,4 грамма в день – жирные кислоты положительно влияют на развитие мозга и зрения плода.
Маленьким детям не рекомендуется превышать суточную дозу в один грамм.
Если у вас еще остаются вопросы про омега-3, посмотрите это видео:
В каких продуктах содержится Омега-3
Омега-3 содержится в самых разных продуктах, в самой высокой концентрации – в морепродуктах. Морская рыба богата жирными кислотами и другими полезными элементами. Присутствуют жирные кислоты и в других продуктах: орехах и семенах. Давайте подробнее рассмотрим, в каких продуктах содержится омега-3.
Лосось
Лососевые – один из главных источников жирных кислот. Если вы хотите получить наибольшее количество полезных элементов, рекомендуем употреблять более жирные части рыбы: бока и тешу. Много жирных кислот и в рыбьих головах. Большое преимущество омега-3 в рыбе заключается в том, что они идут в комплексе с другими полезными веществами, которые улучшают усваиваемость кислот.
Сардины
Высокая концентрация омега-3 кислот и в сардинах. Большое преимущество этой рыбы заключается в том, что ее легко можно найти в консервированном виде (жирные кислоты хорошо сохраняются в таком виде). Консервированные сардины можно использовать в салатах, различных намазках, а можно употреблять как отдельное блюдо. Продукт богат не только жирными кислотами, но еще кальцием и витамином D.
В каких продуктах содержится витамин D: ТОП-10 продуктов с высоким содержанием
Семена льна
Если вы любитель смузи, салатов или выпечки, в качестве источника омега-3 кислот вы можете использовать семена льна. Это отличный вариант для тех, кто по каким-то причинам не ест рыбу. Концентрация жирных кислот в семенах не такая высокая, но при регулярном употреблении вы сможете получить необходимую дозу вещества.
Чиа
Еще один растительный источник омега-3 – семена чиа. В их состав тоже входит комплекс жирных кислот, которые полезны для здоровья кожи, суставов и сердца. Семена чиа содержат высокую концентрацию клетчатки, благодаря чему витамины легче и быстрее усваиваются.
Грецкие орехи
Входят жирные кислоты и в состав грецких орехов. Это великолепный снек, который при этом можно добавлять в салаты, каши и выпечку. В состав входят не только кислоты, но еще и антиоксиданты, так что ваш организм скажет вам двойное спасибо.
Икра
Один из самых богатых источников омега-3 – это икра. К сожалению, не заморская – кабачковая, а черная и красная. Одновременно с этим в состав продукта входят многие витамины и минералы. Правда питаться икрой исключительно ради жирных кислот кажется очень большой пошлостью.
Как правильно употреблять продукты с большим содержанием Омега-3
В целом, каких-то особых правил употребление омега-3 нет. Стоит придерживаться принципа сдержанного питания: если у вас нет серьезного дефицита кислот в организме, не стоит садиться на диету, состоящую исключительно из сардины, икры и грецких орехов, какой бы соблазнительной она вам не кажется.
В остальном обратите внимание на следующие моменты:
При употреблении омега-3 не забывайте поддерживать баланс между ними и омега-6 жирными кислотами – их можно встретить в растительном масле. Идеальное соотношение – 1:1, то есть ваш организм должен получать одинаковый объем тех и других жирных кислот. Поэтому рыбы должен быть побольше, а вот подсолнечного масла – поменьше.
Чтобы получить достаточное количество кислот, включайте в рацион рыбу. В неделю рекомендуется устраивать не менее двух рыбных дней. Источником может послужить не только сардины и лосось, но и другая морская рыба: скумбрия, форель, сельдь. Если вы не можете есть рыбу в чистом виде, попробуйте добавлять ее в салаты или запеканки, пироги.
Длительная термическая обработка губительна для омега-3 кислот. Слишком долгая жарка рыбных стейков приводит к тому, что продукт теряет большую часть полезных элементов. Можно приготовить рыбу на пару или запечь ее – так вы сможете сохранить всю пользу.
Чтобы облегчить задачу вашего организма и помочь ему с усвоением жирных кислот, рекомендуется употреблять их с витаминами C и E. Выше всего их концентрация в свежих овощах и фруктах. Именно поэтому в качестве гарнира к рыбе лучше всего использовать свежий салат из зелени и овощей.
Для получения необходимого количества омега-3 можно прибегнуть к добавкам: если в детстве родители кормили вас рыбьим жиром, то ваш организм уже знаком с ними. Однако можно использовать и другие способы насыщения организма кислотами: рыбные и льняные масла содержат большое количество омега-3 в своем составе, они хорошо подходят к салатам.
Популярные вопросы про Омега-3 и ответы на них
За последние годы вокруг омега-3 успел сформироваться настоящий культ: часть людей убеждена, что жирные кислоты – это самое полезное вещество, что может употреблять человек, другая часть, напротив, считает, что омега-3 – это заговор корпораций и ничего полезного в них нет. Разумеется, что и те, и те другие, сильно ошибаются. Давайте разберем самые популярные вопросы и заблуждения про омега-3.
Нужно ли принимать Омега-3 в виде добавок, если я ем рыбу?
Если в вашем рационе присутствует жирная морская рыба, то необходимости принимать добавки нет. Достаточно есть рыбу 2-3 раза в неделю, чтобы получить нужное количество жирных кислот. А вот если вы не любите рыбу, либо вам сложно достать именно жирную морскую рыбу, то лучше рассмотреть различные добавки.
Можно ли получать Омега-3 только из растительных источников?
В теории – можно. Жирные кислоты есть и в семенах льна, и в чиа, и в грецких орехах. Более того, употребление этих продуктов рекомендуется именно из-за содержания в них омега-3. Однако объем кислот в них не самый высокий, в отличие от морепродуктов. Если вы принципиально не употребляете мясо, вам придется рассмотреть добавки и заменители.
Симптомы дефицита Омега-3 в организме
Дефицит жирных кислот может привести как к развитию ряда заболеваний, так и в целом негативно сказываться на вашем самочувствии. Чаще всего проявляется в виде сухости кожи, ломкости ногтей, а в более запущенных случаях имеются и другие проявления.
Рассмотрим симптомы дефицита омега-3:
Кожа становится более сухой, начинает шелушиться. По мере развития дефицита могут начинаться воспалительные процессы: акне, экзема. Если у вас в организме не хватает жирных кислот, то в первую очередь вам об этом сообщит именно ваша кожа.
Одновременно с кожей кричать о недостатке начнут ногти и волосы. Волосы становятся сухими и ломкими, рост замедляется, а в дальнейшем возможно и начало выпадения. Страдают и ногти: они становятся более хрупкими, расслаиваются и ломаются от малейшего воздействия.
При длительном дефиците омега-3 в организме могут начаться воспалительные процессы, что приведет к развитию хронических заболеваний: артрита, воспаления кишечника, некоторые сердечно-сосудистые патологий. Связано это с тем, что омега-3 имеет ярко выраженные противовоспалительные свойства.
Противовоспалительные свойства омега-3 позволяют им еще и эффективно бороться с инфекциями, поддерживая работу иммунной системы. Дефицит жирных кислот приводит к ослаблению иммунитета.
Дефицит жирных кислот имеет накопительный эффект. Со временем появляются проблемы в работе мозга. Ухудшается память, падает концентрация, появляются проблемы с обучением. К счастью, проблемы решаются одновременно с восстановлением здорового уровня омега-3 в организме.
У взрослых недостаток жирных кислот может стать причиной развития депрессии и других психических расстройств.
Люди, испытывающие дефицит Омега-3, часто замечают постоянное чувство усталости, слабость и снижение физической выносливости. Эти симптомы связаны с нарушением обмена веществ и ухудшением работы нервной системы.
Если вы заметили у себя один или несколько подобных симптомов, рекомендуем вам обратиться ко врачу и сдать анализы для определения недостатка омега-3. В случае необходимости вам будет назначена диета с высоким содержанием жирных кислот, либо врач порекомендует начать прием добавок.
Симптомы избытка Омега-3 в организме
Слишком активное употребление жирных кислот может не только помочь вашему организму, но и навредить, если совсем уж не следить за объемом потребляемых омега-3. Избыток в большинстве случаев возникает у тех людей, кто злоупотребляет добавками, а не продуктами питания – из последних вы просто не сможете получить нужный для избытка объем жирных кислот.
Основные симптомы избытка омега-3:
Омега-3 – это природный антикоагулянт. Он улучшает кровообращение, снижает риск появления тромбов, что снижает вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы. Однако при слишком активном употреблении жирных кислот это свойство может привести к разжижению крови и повышает риск кровотечений. Если после начала приема модных таблеток с омега-3 (которые вы приобрели без предварительной консультации со специалистом) вы начали страдать от носовых кровотечений, то скорее всего эти два факта имеют какую-то связь.
Предыдущий пункт имеет продолжение в виде пониженного артериального давления. Если у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой, то слишком высокая доза омега-3 в организме может привести к тому, что давление упадет ниже нормы. На практике это проявляется в виде слабости, усталости, а иногда и головокружения и потери сознания.
Омега-3 в больших количествах может спровоцировать проблемы с желудком. Многие люди жалуются на тошноту, вздутие живота, боли, тяжесть. Чаще всего это происходит при употреблении добавок жирных кислот в капсулах – при растворении они вызывают раздражение желудочно-кишечного тракта.
Жирные кислоты поддерживают работу иммунной системы, однако в высоких дозах они увеличивают нагрузку на организм. Из-за этого иммунитет снижается, а организм становится более уязвим к инфекциям, вроде простуды или гриппа.
Омега-3 нормализует метаболизм жиров в организме, создавая между ними баланс. Если употреблять слишком много жирных кислот, этот баланс нарушается, в организме накапливает больше вредных жиров. Все это приводит к проблемам с усвоением витамина E и некоторых минералов.
Слишком высокое содержание жирных кислот в организме может спровоцировать повреждение клеток из-за окислительных процессов. Омега-3 подвержена окислению, особенно, если в организме не хватает витамина C. Окислительный процесс в организме может стать причиной ускоренных процессов старения и развития некоторых заболеваний.
Если вы решили начать употребление омега-3 в виде добавок и вдруг заметили один или несколько перечисленных выше симптомов, рекомендуем вам прекратить прием добавок и обратиться ко врачу. Не забывайте о том, что ключ к поддержанию здоровья – это оптимальный баланс всех полезных веществ в организме, а не только жирных кислот.
Грецкий орех: как употреблять, чтобы извлечь максимум пользы и не навредить себе?
Жирные кислоты – это одни из важнейших компонентов здорового питания. Они повышают иммунитет, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, прокачивают мозговую деятельность. Теперь вы знаете, какие продукты с омега-3 наиболее полезны и как правильно их употреблять.
