В каких продуктах содержится витамин В3 и для чего он нужен

Витамин B3, также известный как ниацин или никотиновая кислота – это водорастворимый компонент, который принимает участие во множестве биохимических задач, обеспечивающих стабильное функционирование различных систем нашего тела.

В каких продуктах содержится витамин В6 и для чего он нужен

Общая информация о витамине В3

Основная функция элемента заключается в его работе в энергетическом балансе и более чем в 200 разделительных реакциях в теле. Эти реакции связаны с производством энергии из питательных веществ, что делает витамин B3 незаменимым для поддержания жизненных процессов в каждой клетке человека. В статье расскажем больше о компоненте, какие продукты с витамином В3 можно покупать и есть, а также рассмотрим признаки дисбаланса микроэлемента в организме.

Помимо энергетического обмена, витамин B3 способствует нормальному кровообращению в коже, помогая ей сохранять влагу и эластичность. Он же работает при синтезе кератина – белка, нужного для здоровья волос и ногтей.

Что еще делает микроэлемент со здоровьем:

• Оказывает благотворное воздействие на нейронную систему, поддерживая здоровье нейронов и способствуя выработке нейрорегуляторов, таких как серотонин, отвечающий за наше настроение и сон. То есть, достаточное потребление этого вещества помогает улучшить когнитивные функции и стабилизировать эмоциональное равновесие.

• Принимает участие в поддержании здоровья малых и крупных сосудов, помогая регулировать уровень холестерина в крови. Это свойство делает его ценным инструментом в профилактике атеросклероза и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний.

• Является ключевым компонентом в терапии пеллагры – заболевания, возникающего из-за недостатка ниацина и проявляющегося проблемами с кожей, пищеварением и нервной системой.

• Существуют данные о потенциальной пользе витамина B3 при артрите, диабете и некоторых психических расстройствах, однако для окончательного подтверждения его эффективности в этих областях необходимы дальнейшие исследования.

Потребность в элементе может изменяться в зависимости от пола, возраста и состояния тела человека. Для взрослых мужчин нужная ежедневная доза составляет около 16 мг, для женщин – 14 мг. Будущим матерям и женщинам с лактацией может потребоваться немного больше – до 18 мг в день. Для детей норма потребления ниацина зависит от возраста и варьируется от 2 мг в день для младенцев и до 16 мг для подростков.

В каких продуктах содержится витамин В3

Организм способен генерировать небольшое количество ниацина (В3) из аминокислоты триптофан, которая находится в продуктах, богатых белком. Дефицит компонента встречается редко, но некоторые группы людей могут быть подвержены такому риску.

В каких продуктах содержится триптофан и для чего он нужен

К ним относятся люди с нарушениями всасывания питательных веществ, алкоголики, а также те, кто придерживается строгой вегетарианской диеты без достаточного разнообразия продуктов. Чтобы избежать дефицита, важно знать, в каких продуктах содержится никотиновая кислота.

Мясо и птица

Особенно богата ниацином курица, индейка и говядина. Например, в 100 граммах куриной грудки есть около 64% от рекомендуемой суточной нормы витамина В3. Говяжья печень также является превосходным источником этого витамина, предоставляя более 100% суточной нормы в одной порции. Употребление мяса не только обеспечивает организм ниацином, но и другими важными питательными веществами, такими как белок и железо.

Рыба и морепродукты

Богаты ниацином тунец, лосось, скумбрия и сардины. Например, в 100 граммах приготовленного тунца содержится около 50% от среднего необходимого количества витамина В3. Кроме того, употребление рыбы обеспечивает организм омега-3, которые важны для оптимальной работы сердца и мозга.

Орехи и семена

Среди этой группы выделяются арахис, миндаль и семена подсолнечника. Горсть арахиса может обеспечить около 25% суточной потребности в ниацине. Орехи и семена являются отличным источником полезных липидов, белка и клетчатки, что делает их полезным перекусом или добавкой к различным блюдам.

Бобовые

Чечевица, красная фасоль и горох – лидеры из этой категории. Например, чашка приготовленной чечевицы может обеспечить около 10-15% суточной нормы ниацина. Бобовые не только богаты витамином В3, но и поставляют в организм цепочки растительного белка, клетчатки и других важных строительных веществ.

Цельнозерновые продукты

Овес, коричневый рис и цельнозерновой хлеб, также включают витамин В3. Хотя содержание ниацина в них ниже, чем в мясе или рыбе, регулярное употребление цельнозерновых продуктов может внести весомый вклад в общее количество этого витамина. Кроме того, цельные зерна богаты клетчаткой, нужной для нормальной работы кишечника.

Бурый рис: польза и вред для здоровья, рецепты с бурым рисом

Авокадо

В одном среднем авокадо содержится около 17% от рекомендуемой суточной нормы ниацина. Этот фрукт также богат калием, клетчаткой и витамином К, что делает его отличным дополнением к здоровому рациону.

Грибы

Из всех видов грибов лучше выбирать портобелло и шиитаке. Чашка приготовленных грибов может обеспечить около 15-20% суточной нормы ниацина. Грибы также низкокалорийны и богаты антиоксидантами, что делает их полезным дополнением к разнообразным блюдам.

Зеленые листовые овощи

Хотя продукты из этой подгруппы не являются самым богатым источником витамина В3, они все же содержат его в малых количествах. Шпинат, капуста и брокколи помимо ниацина богаты другими важными микроэлементов, включая витамин С, железо и кальций.

В чем польза и вред брокколи? Как выбрать свежую и как ее правильно хранить

Молочные продукты и яйца

Молоко и его производные продукты, такие как йогурт и сыр, также содержат этот микроэлемент. Хотя содержание ниацина в них не так высоко, как в мясе или рыбе, регулярное употребление молочных продуктов может принести большую пользу. Кроме того, молочные продукты являются отличным источником кальция и белка. Также добавляйте в рацион яйца. Одно крупное яйцо обеспечивает около 4% от рекомендуемой суточной нормы ниацина. Яйца также богаты белком, витамином D и холином, что делает их питательным и полезным продуктом.

Как правильно употреблять продукты с большим содержанием витамина В3

Недостаточно просто знать, где содержится витамин В3, в каких продуктах его больше. Чтобы получить максимальную пользу от еды, перечисленной выше, важно правильно их готовить. Также не стоит зацикливаться на одном-двух продуктах. Включайте в свою диету разнообразные источники витамина В3, такие как мясо, рыба, орехи, бобовые и цельнозерновые продукты.

Как употреблять продукты, богатые витамином B3:

• Обратите внимание на способ приготовления. Витамин В3 достаточно устойчив к нагреванию, но длительная термическая обработка может снизить его содержание. Старайтесь отдавать предпочтение щадящим методам приготовления, таким как варка на пару, запекание или тушение.

• Не забывайте о сочетаемости. Витамин В3 лучше усваивается в присутствии других витаминов группы В, особенно В2 и В6. Поэтому старайтесь комбинировать продукты, богатые ниацином, с источниками этих витаминов. Например, мясо с овощами или орехи с цельнозерновым хлебом.

• И, наконец, не переусердствуйте. Хотя витамин В3 важен для здоровья, его избыток может привести к нежелательным последствиям, таким как покраснение кожи, тошнота и нарушения работы печени. Поэтому придерживайтесь рекомендуемой суточной нормы и не превышайте ее без консультации с врачом.

Правильное употребление продуктов с большим содержанием витамина В3 – это ключ к поддержанию здоровья и хорошего самочувствия. Чтобы узнать больше про пользу микроэлемента – смотрите видео ниже.

Популярные вопросы про витамин В3 и ответы на них

Значимость этого компонента велика, и в последнее время он детально изучается наукой. Чтобы познакомиться ближе с витамином, читайте ответы на распространенные вопросы ниже.

Может ли витамин В3 помочь при мигрени?

Теоретически он может сократить частоту и интенсивность приступов. Это связано с его способностью расширять капилляры и улучшать кровообращение в коре мозга. Однако перед началом приема завышенных доз витамина В3 обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, так как это способно вызвать побочные эффекты.

Каково действие компонента при кожных недугах, таких как акне или экзема?

Витамин обладает противовоспалительными свойствами и может способствовать улучшению состояния дермы при некоторых заболеваниях. Он помогает уменьшить покраснение, зуд и воспаление. Кроме того, ниацин способствует увлажнению кожи и укреплению ее защитного барьера. Однако для достижения видимых результатов может потребоваться длительное применение.

Есть ли связь между витамином В3 и психическим здоровьем?

Да, он участвует в производстве нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, которые влияют на настроение, сон и аппетит. Дефицит витамина В3 может проявляться в виде депрессии, тревожности и раздражительности.

Может ли витамин В3 помочь при синдроме хронической усталости?

Хотя точные причины синдрома хронической усталости неизвестны, некоторые исследования показывают, что дефицит витамина В3 может усугублять симптомы этого состояния. Его недостаток может привести к повышенной утомляемости и слабости. Но, по большей части, недостаток любого витамина приводит к снижению работоспособности и затяжной апатии.

Влияет ли прием витамина В3 на сон?

Элемент может оказывать как положительное, так и отрицательное влияние на сон в зависимости от дозы и времени приема. С одной стороны, он участвует в производстве мелатонина – гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. С другой стороны, высокие дозы ниацина могут вызывать бессонницу и нарушения сна. Поэтому рекомендуется принимать витамин В3 в первой половине дня и избегать высоких доз перед сном.

Некоторые исследования на животных показывают, что витамин В3 может оказывать защитное действие на мозг и замедлять развитие болезни Альцгеймера. Он способствует улучшению кровообращения в мозге и защите нервных клеток от повреждений. Однако необходимы дальнейшие исследования на людях, чтобы подтвердить эти результаты и определить оптимальные дозы витамина В3 для профилактики и лечения болезни Альцгеймера. Также В3 способен взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как препараты для снижения кровяного давления, антикоагулянты и статины. Он может усиливать или ослаблять их действие, а также повышать риск побочных эффектов.

Симптомы дефицита и избытка витамина В3 в организме

Как и с любым другим питательным веществом, важно поддерживать его баланс в организме. И недостаток, и избыток витамина В3 могут привести к неприятным последствиям. Давайте рассмотрим подробнее, как проявляются эти состояния.

Симптомы дефицита витамина В3

Нехватка ниацина способна привести к серьезным последствиям для здоровья, включая развитие пеллагры. Это заболевание, характеризующееся триадой симптомов: дерматитом, диареей и деменцией, способно значительно ухудшить качество жизни и даже привести к летальному исходу, если не принять своевременных мер.

Дополнительные симптомы дефицита витамина В3:

• Кожные проявления дефицита ниацина весьма характерны. Кожа становится сухой, шелушащейся, на открытых участках тела, подверженных воздействию солнечных лучей, появляются пигментные пятна и воспаленные участки. Подобные изменения могут вызывать зуд и дискомфорт, значительно снижая самочувствие человека.

• Пищеварительная система также страдает при недостатке витамина В3. Тошнота, рвота, диарея и потеря аппетита – частые спутники этого состояния. Нарушения всасывания питательных веществ приводят к общей слабости организма и потере веса.

• Нервная система также подвержена негативному воздействию дефицита ниацина. Раздражительность, тревожность, депрессия – первые признаки надвигающейся беды. В запущенных случаях развиваются спутанность сознания, галлюцинации и даже деменция, что приводит к необратимым изменениям личности и когнитивных функций.

Помимо основных симптомов пеллагры, недостаток витамина В3 может проявляться и другими неприятными симптомами. Общая слабость, постоянная усталость, головные боли, бессонница и мышечная слабость значительно снижают работоспособность и активность человека.

Симптомы избытка витамина В3

Несмотря на то, что недостаток витамина В3 встречается гораздо чаще, его избыток также способен нанести вред организму, вызывая ряд неприятных симптомов. Одним из самых характерных признаков переизбытка ниацина является покраснение кожи, которое часто сопровождается ощущением зуда и жжения. Это состояние, известное как ниациновый румянец, обычно проходит самостоятельно через некоторое время, однако может вызывать значительный дискомфорт.

Что еще может указывать на его профицит:

• Появление тошноты, рвоты и диареи, головной боли, головокружения и проблем со зрением.

• Высокие дозы ниацина способны повлиять на уровень сахара в крови и даже привести к повреждению печени.

• В крайне редких случаях при употреблении очень больших доз витамина В3 могут возникнуть серьезные нарушения сердечной деятельности.

При незначительном дисбалансе в организме как при дефиците, так и при профиците нарушения проявляются в виде общей слабости, легкого головокружения, повышенной сонливости в дневное время. При подозрении на некорректное количество микроэлемента в организме, важно сдать анализ непосредственно на этот витамин, а также ОАК (общий анализ крови). Не следует покупать добавки и пить их самостоятельно без результатов анализа.

В3, или ниацин, оптимально усваивается, когда вы употребляете его вместе с продуктами, содержащими триптофан. Богатыми источниками аминокислоты являются мясо (птицы или КРС), рыба (преимущественно океаническая), яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семечки.

Польза и вред тыквенных семечек для здоровья человека, рецепты с тыквенными семечками

Выше указано, в каких продуктах содержится В3, и можно заметить, что это практически тот же перечень, что и список продуктов с триптофаном. Кроме того, присутствие других витаминов группы. Так как витамин В3 водорастворим, его избыток (при адекватном уровне потребления) выводится из организма, поэтому лучше всего принимать его в течение дня, разделив суточную дозу на несколько приемов пищи. Употребление витамина В3 вместе с едой способствует его лучшему усвоению и снижает риск побочных эффектов.