Упражнения Кегеля для женщин – польза, вред, что и как выполнять
Методика интимной гимнастики, разработанная американским специалистом в области женского здоровья, фокусируется на тренировке мышц тазового дна. Эти мускулы образуют своеобразный «гамак», поддерживающий жизненно важные органы в тазовой области, включая мочевыводящую систему, репродуктивные органы и конечный отдел пищеварительного тракта. Кроме того, они отвечают за контроль над процессами выделения. Суть этой техники заключается в целенаправленном напряжении и последующем расслаблении указанных мышечных волокон. Регулярное выполнение таких упражнений способствует повышению их эластичности и прочности.
Данная практика рекомендуется не только для предотвращения возможных проблем, но и как терапевтическое средство при ряде патологических состояний, включая непроизвольное мочеиспускание, смещение внутренних органов малого таза, а также для оптимизации интимной жизни. В последующих разделах мы детально разберем сущность этой методики, предоставим инструкции по корректному выполнению упражнений, обсудим их потенциальную пользу и обратим внимание на возможные противопоказания.
Где располагаются мышцы тазового дна?
Мышцы тазового дна представляют собой комплексную группу тканей, связок и фасций, расположенных в нижней части таза. Эти мышцы простираются от лобковой кости спереди до копчика сзади, а также крепятся к боковым стенкам таза. Они образуют три слоя: поверхностный, средний и глубокий. Внешний пласт мускулатуры тазового дна включает ряд специализированных мышечных структур, обеспечивающих контроль над важнейшими физиологическими функциями. Среди них выделяются:
Бульбокавернозная мышца, окутывающая интимные зоны: у представительниц прекрасного пола она обрамляет вагинальный вход, а у мужчин охватывает корень детородного органа.
Поверхностный поперечный мускул промежности, пролегающий перпендикулярно оси тела и укрепляющий нижнюю часть таза.
Наружный анальный сфинктер, опоясывающий прямую кишку и регулирующий процесс испражнения.
Промежуточный слой образует урогенитальную перегородку, выполняющую опорную функцию для мочеиспускательного тракта и женского полового канала. Ключевым элементом данного уровня является мочеполовая диафрагма, состоящая из глубинной поперечной мышцы промежности и сфинктера уретры.
Ключевую роль в анатомии тазовой области играет наиболее значимый и развитый пласт мускулатуры тазового дна. Этот слой формирует так называемый «комплекс леваторов», являющийся основным фактором в обеспечении поддержки и нормального функционирования органов малого таза. Центральным элементом данного комплекса выступает мускул, отвечающий за подъем ануса (musculus levator ani). Его структура включает несколько составляющих, среди которых выделяются пубо-коккцигеальная, пубо-ректальная и илео-коккцигеальная мышцы. Дополняет эту группу мускул, связанный с копчиком (musculus coccygeus).
Польза упражнений Кегеля
Тренировка мускулатуры тазового дна, известная как методика Кегеля, обладает широким спектром благотворных эффектов для обоих полов. Систематическое применение этой практики способствует значительному повышению уровня жизни, затрагивая как физиологические аспекты, так и сферу интимных отношений.
Представительницам прекрасного пола эта гимнастика приносит особую пользу. Она служит эффективным средством профилактики и борьбы с непроизвольным мочеиспусканием, которое нередко возникает после родов или в климактерический период. Укрепляя мышцы малого таза, женщины обеспечивают правильное расположение внутренних органов, предотвращая их пролапс. Это особенно актуально для рожавших дам, а также тех, кто страдает от хронического кашля или запоров.
Интимная жизнь также претерпевает положительные изменения благодаря этим упражнениям. Улучшается циркуляция крови в тазовой области, повышается сенсорная чувствительность, а оргазмические ощущения становятся более интенсивными. Будущим мамам эта практика помогает облегчить процесс появления малыша на свет и ускорить восстановление в послеродовой период.
Мужчины, практикующие методику Кегеля, отмечают улучшение контроля над мочеиспусканием, что особенно важно после хирургических вмешательств на предстательной железе. Более того, укрепление мышц тазового дна способствует улучшению эректильной функции и пролонгации полового акта, что позитивно сказывается на сексуальном удовлетворении.
Для достижения максимального эффекта все упражнения должны выполняться технически правильно и на регулярной основе. Рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту – терапевту или физиотерапевту – для получения персонализированных рекомендаций и освоения корректной техники выполнения упражнений.
Противопоказания
Их не рекомендуется выполнять в период острых воспалительных заболеваний органов малого таза, таких как цистит, уретрит, простатит и других. В этом случае физическая нагрузка на мышцы тазового дна может усилить болевые ощущения и усугубить течение воспалительного процесса. Другие противопоказания:
Не следует приступать к упражнениям Кегеля сразу после хирургических вмешательств в области малого таза или промежности, необходимо дождаться полного заживления тканей и получить разрешение врача.
В некоторых случаях, при наличии угрозы преждевременных родов или других осложнений беременности, врач может рекомендовать воздержаться от тренировок. Однако в большинстве случаев умеренные упражнения Кегеля под наблюдением специалиста могут быть полезны для подготовки к родам и восстановления после них.
Онкологические заболевания органов малого таза также могут требовать осторожного подхода к упражнениям Кегеля. В зависимости от стадии и характера заболевания, интенсивные тренировки могут быть нежелательны.
Физическая нагрузка может привести к дополнительному повышению давления и ухудшению состояния пациента при некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях, сопровождающихся повышением артериального давления.
Неправильное выполнение упражнений Кегеля может привести к нежелательным последствиям, таким как боли в области таза, нарушение мочеиспускания и другие проблемы.
Принципы выполнения упражнений
Первый – это умение правильно определить нужные мышцы. Многие испытывают трудности с этим, поэтому рекомендуется использовать вспомогательные методы. Например, во время мочеиспускания попытайтесь задержать струю на несколько секунд – это задействует мышцы тазового дна. Важно помнить, что при выполнении упражнений Кегеля не должны напрягаться мышцы живота, ягодиц или бедер. Также важно:
Сокращение мышц должно быть сознательным и контролируемым. Представьте, что вы пытаетесь подтянуть мышцы тазового дна вверх и внутрь. Удерживайте сокращение несколько секунд (обычно от 3 до 5), затем медленно расслабьте мышцы. Важно избегать резких движений и чрезмерного напряжения.
Начинайте с небольшого количества повторений (например, 10) и постепенно увеличивайте их по мере укрепления мышц. Идеально выполнять упражнения Кегеля несколько раз в день, в любое удобное время и в любом положении (сидя, лежа, стоя).
Во время сокращения мышц делайте выдох, а при расслаблении – вдох. Это поможет избежать задержки дыхания и обеспечить достаточное поступление кислорода к мышцам.
Существуют различные вариации упражнений Кегеля, позволяющие тренировать разные группы мышц тазового дна. Например, можно выполнять «медленные» сокращения (удерживая напряжение несколько секунд) и «быстрые» (быстро сокращая и расслабляя мышцы). Также полезно комбинировать упражнения Кегеля с другими видами физической активности, например, йогой или пилатесом.
Список упражнений
Систематическое применение данного комплекса упражнений способно оказать благотворное воздействие на представителей обоих полов. Приступим к освоению базовых техник:
Примите горизонтальное положение на спине, согните нижние конечности в коленных суставах и достигните состояния релаксации. Осуществите сжатие мускулатуры тазовой диафрагмы, имитируя попытку пресечения процессов мочеиспускания или дефекации. Поддерживайте напряжение на протяжении 3-5 секунд, после чего плавно расслабьтесь на аналогичный временной интервал. Повторите данную последовательность 10-15 раз.
«Подъемник». Вообразите, что мышцы вашего тазового дна функционируют подобно лифту. Начните с «цокольного этажа» – легкого напряжения. Медленно поднимайтесь на «первый уровень» – среднее напряжение, затем достигните «второго яруса» – максимального напряжения. Задержитесь на каждом «этаже» несколько секунд. Плавно «спускайтесь» вниз, постепенно ослабляя мышечное напряжение.
Ритмичные сокращения. Выполняйте быстрые циклы сжатия и расслабления мышц тазового дна. Произведите 10-20 стремительных сокращений подряд.
Выталкивающие движения. Осторожно надавливайте вниз, словно вы пытаетесь произвести на свет ребенка или опорожнить кишечник. Данное упражнение способствует укреплению мышц, задействованных в этих физиологических процессах.
Поддерживайте равномерное дыхание во время выполнения упражнений. Избегайте напряжения абдоминальных мышц, ягодичной области или бедер. Практикуйте данный комплекс на регулярной основе, 3-4 раза в сутки. Постепенно повышайте интенсивность нагрузки. При возникновении болезненных ощущений или дискомфорта прекратите выполнение упражнений и обратитесь за консультацией к специалисту.
Что такое шарики Кегеля?
Шарики Кегеля, также известные как вагинальные тренажеры, представляют собой небольшие сферы, предназначенные для укрепления мышц таза. Использование шариков основано на принципе сопротивления. При введении во влагалище, они создают легкое давление, которое стимулирует мышцы тазового дна к сокращению, чтобы удержать шарики внутри. Регулярные тренировки с шариками помогают улучшить тонус и силу этих мышц, что может привести к ряду положительных эффектов, перечисленных выше.
Начинать тренировки следует с выбора подходящих шариков. Они бывают разных размеров и веса, поэтому важно подобрать те, которые соответствуют вашему уровню подготовки. Если вы новичок, начните с более легких шариков и постепенно переходите к более тяжелым по мере укрепления мышц. Как заниматься:
Перед использованием шарики необходимо тщательно промыть теплой водой с мылом или обработать антисептиком. Затем рекомендуется нанести на них небольшое количество смазки на водной основе для облегчения введения.
Вводить шарики следует в положении лежа на спине с согнутыми коленями. Расслабьтесь и аккуратно введите шарик во влагалище, как можно глубже, но так, чтобы вам было комфортно.
После введения шарика попробуйте сжать мышцы тазового дна. Удерживайте сокращение несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте это упражнение несколько раз в день, постепенно увеличивая продолжительность сокращений и количество повторений.
Вы также можете попробовать ходить или выполнять другие легкие движения с шариком внутри. Это создаст дополнительное сопротивление и усилит тренировку мышц.
После тренировки аккуратно извлеките шарик, потянув за шнурок или петлю, если они есть. Тщательно промойте шарик и храните его в чистом сухом месте.
Важно помнить, что тренировки с шариками Кегеля требуют регулярности и терпения. Не ожидайте мгновенных результатов, но при постоянных занятиях вы заметите улучшение тонуса мышц тазового дна и общего качества жизни.
Сколько времени требуется, чтобы заметить изменения?
Время, необходимое для того, чтобы заметить изменения после начала тренировок, варьируется в зависимости от нескольких факторов, включая исходное состояние мышц тазового дна, регулярность и правильность выполнения упражнений, а также индивидуальные особенности организма. В среднем, первые положительные сдвиги можно ожидать через 4-6 недель регулярных тренировок. Это может проявляться в улучшении контроля мочеиспускания, уменьшении недержания, повышении чувствительности во время полового акта и общем ощущении укрепления мышц тазового дна.
Однако, для достижения более значительных и устойчивых результатов, таких как устранение недержания мочи или улучшение сексуальной функции, может потребоваться продолжать упражнения Кегеля в течение нескольких месяцев. Если вы не замечаете никаких изменений после нескольких недель регулярных упражнений, возможно, вы выполняете их неправильно. В этом случае рекомендуется обратиться к специалисту, такому как физиотерапевт или уролог, для получения индивидуальных рекомендаций и коррекции техники выполнения упражнений.
