Отруби: польза и вред для здоровья человека, рецепты с отрубями
Отруби – это популярная добавка, которая прекрасно подходит к кашам, йогуртам, выпечке, смузи и другим блюдам. Представляет собой побочный продукт переработки зерна. В процессе перемалывания зерновых образуется много шелухи – оболочки. Она содержит в себе множество питательных веществ, однако в муку оболочка не идет. Поэтому и появилась идея употреблять отруби в пищу. Сегодня мы рассмотрим, в чем заключается польза и вред отрубей, как их лучше приготовить и как правильно хранить.
Изначально люди относились к отрубям достаточно скептично – употреблять в пищу продукт переработки, который раньше вообще считался отходом и шел на корм домашним животным, казалось настоящим безумием. Однако со временем отношение к продукту поменялось. Сегодня отруби пользуются огромной популярностью у сторонников здорового образа жизни, спортсменов и просто любителей фитнеса. Они богаты пищевыми волокнами – один только этот аспект положительно влияет на пищеварение.
Чем полезны отруби для организма человека
Вообще существует большое количество полезных продуктов, которые изначально не подразумевались, как нечто питательное. Отруби – одни из них. Исследования показали, что данный продукт богат белком. А именно белок является главным строительным материалом для нашего организма.
Давайте более подробно рассмотрим, в чем именно заключается польза отрубей, и почему так много людей добавляют их в разнообразные блюда:
В первую очередь отруби здорово улучшают пищеварение. В их состав входит большое количество пищевых волокон, а они крайне полезны для работы кишечника. Он гораздо лучше справляется со своей основной функцией.
Как уже было сказано ранее, в состав отрубей входит большое количество белка. По этой причине их так любят спортсмены, которые находятся в процессе набора массы (для «сушки» отруби не подходят – в них слишком много углеводов). Если вы увлекаетесь фитнесом и хотите набрать мышечную массу, обязательно добавьте отруби в свой рацион.
Вообще отруби – удивительный продукт. Они не только богаты пищевыми волокнами и белком, но еще и способствуют снижению холестерина и регулируют уровень сахара в крови. Это достигается за счет замедления всасывания углеводов (а сахар – это один большой углевод), что предотвращает резкие скачки глюкозы. Если вы страдаете от диабета, то вам рекомендуется добавить отруби в рацион. Вылечить продукт, конечно, не сможет, но в качестве профилактики – почему бы и нет?
Поддержание здорового веса. Отруби способствуют чувству насыщения, что помогает контролировать аппетит и избегать переедания. Это делает их полезным продуктом для тех, кто стремится похудеть или поддерживать свой вес в норме.
Пищевые волокна – это неплохое «плацебо» для нашего кишечника, которое способствует похудению. Орган тратит силы на переваривание этого элемента, благодаря чему появляется ощущение сытости. Одновременно с этим пищевые волокна еще и помогают выводить отходы производства и улучшают микрофлору кишечника.
И хотя отруби, как и любой другой продукт, не являются универсальной палочкой-выручалочкой, которая за один вечер сделает вас полностью здоровым, в сочетании с другими продуктами и здоровой диетой они могут улучшить ваше общее состояние. Ниже вы можете узнать, что именно входит в состав отрубей.
Вред и противопоказания к употреблению отрубей
Как известно любому взрослому человеку, в мире нет ни одного продукта, у которого не было бы недостатков. К числу «неидеальных» продуктов питания относятся и отруби. В первую очередь, это достаточно тяжелый продукт, который нагружает желудочно-кишечный тракт. Из-за этого отруби не рекомендуют при ряде заболеваний.
Давайте более подробно рассмотрим, с чем могут быть связаны проблемы при употреблении продукта:
Вздутие, метеоризм и просто дискомфорт – все это станет вашим верным спутником, если вы переборщите с количеством отрубей. Поэтому, если у вас чувствительный организм, лучше отказаться от отрубей. Особенно отказаться от них стоит, если вы страдаете от гастрита, язвы или дисбактериоза.
В состав продукта входит фитиновая кислота. Сама по себе она ничем не опасна, но в больших количества она может снижать всасывание минералов. В первую очередь, кальция, магния, железа и цинка. Поэтому, если вы страдаете от дефицита минералов, лучше не объедаться отрубями.
Мало кому придет в голову есть отруби в сухом виде, чаще всего их добавляют в йогурты или каши. Но тем не менее высокое содержание клетчатки способствует обезвоживанию. Поэтому после завтрака обязательно выпивайте стакан воды, чтобы облегчить свою жизнь.
Не рекомендуются отруби детям – их пищеварительная система еще не до конца развита и отруби для нее могут оказаться слишком тяжелой пищей. Поэтому лучше не кормите детей этим продуктом.
Как и в случае с любым другим продуктом, самый важный принцип употребления отрубей – умеренность. Не стоит садиться на диету из отрубей и употреблять их на завтрак, обед, ужин и полдник. Питание должно быть разнообразным и включать в себя самые разные продукты, богатые широким набором веществ и минералов.
Как хранить отруби дома
Любой продукт нужно правильно хранить, иначе он очень быстро испортится. Отруби являются натуральным продуктом, они могут окисляться, впитывать посторонние запахи, на них плохо влияет влага.
Итак, что же делать, чтобы сохранить продукт и максимально продлить его срок годности:
Для начала нужно выбрать правильную упаковку. Лучше всего использовать герметичные контейнеры: пластиковые или стеклянные. Можно использовать и обыкновенную стеклянную банку с крышкой, но предварительно ее нужно как следует помыть, чтобы избавиться от посторонних запахов. Подойдут и обычные пластиковые пакеты и зип-локом. Такая упаковка поможет предотвратить попадание влаги внутрь, что значительно продлит срок годности отрубей.
Хранить продукт лучше всего в прохладном и сухом месте, желательно так, чтобы туда не попадали солнечные лучи. Погреб, антресоль или верхняя полка в шкафу – идеальное место для хранения продукта. Если вы планируете хранить отруби в больших количествах (от нескольких килограмм), то целесообразно будет разделить их: основную часть лучше спрятать подальше, а грамм 200-300 можно высыпать в контейнер и разместить на кухне.
Отруби легко впитывают запахи, поэтому и рекомендуется хранить их в герметичной упаковке. Будьте осторожны, когда размещаете продукт в непосредственной близости к таким кофе, специям, моющим средствам – очень может быть, что на следующее утро у вашей каши появится интересный привкус.
Отруби, как и мука, могут храниться очень долго и зачастую портятся не из-за срока годности, а попадания влаги или насекомых. Тем не менее, лучше все-таки не проводить эксперименты и не закупать продукт большими партиями. Старайтесь планировать потребление так, чтобы пачка хранилась у вас не более трех месяцев.
Отруби можно и замораживать, и хранить в холодильнике. Таким образом вы не сможете продлить срок их годности, но у вас получится более надежно защитить их от насекомых. Не забывайте использовать герметичную упаковку, чтобы внутрь не попадала влага и посторонние запахи – отруби с легким привкусом сала, которое лежит в вашей морозилке уже несколько лет, далеко не самый приятный деликатес.
Принципы хранения отрубей мало чем отличаются от принципов хранения муки. Регулярно проверяйте их на предмет появления насекомых, изменения цвета, появления постороннего запаха. Все это является явным признаком, что от продукта пора избавляться.
Ответы на частые вопросы про отруби
В связи с тем, что отруби являются относительно «новым» продуктом, который завоевал огромную популярность среди широкой аудитории, вокруг него крутится огромное количество заблуждений и слухов. Давайте рассмотрим самые популярные вопросы, которые возникают у людей на тему употребления отрубей.
Какой объем продукта допустимо употреблять в день?
Особых ограничений не существует – просто слушайте свой организм. Рекомендуется добавлять одну столовую ложку отрубей на блюдо, будь это каша, йогурт или коктейль. Если вы не чувствуете, что ваш желудок или кишечник протестуют, то можно и увеличить объем.
Можно ли употреблять отруби в чистом виде?
Теоретически – можно. Их конечно придется запить большим количеством воды, но тем не менее, употреблять этот продукт без каких-либо добавок можно. Проблема заключается в том, что это далеко не самый приятный способ позавтракать. Все-таки куда лучше добавлять отруби в готовые блюда.
Могут ли отруби быть частью безглютеновой диеты?
В последние годы безглютеновая диета стала особенно популярной – от непереносимости этого вещества страдает значительное количество людей. Глютен содержится в пшенице, рже, ячмене, поэтому отруби из этих продуктов употреблять не рекомендуется. А вот рисовые и кукурузные отруби можно со спокойной душой включать в безглютеновую диету.
Чем отличаются друг от друга отруби разных сортов?
Польза и вред ржаных отрубей заключаются в том, что это наиболее богатый пищевыми волокнами сорт – с одной стороны это полезно, а с другой – повышает нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Рисовые и кукурузные отруби обладают более мягким и сладковатым вкусом, в их состав входит большое количество кремния. Несут в себе пользу и вред для организма и овсяные отруби: они снижают холестерин, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, но при этом повышают нагрузку на печень и поджелудочную. Особенно, если употреблять их в слишком больших количествах.
Вкусные рецепты с отрубями
Настало время обеда. Ну или завтрака (чаще всего отруби употребляют именно на завтрак). Давайте рассмотрим три простых рецепта блюд, в которые добавляют отруби.
Овсянка с отрубями
Итак, самый классический рецепт – овсянка. Приготовить ее можно на воде или на молоке, все зависит от ваших предпочтений. В овсянку добавьте столовую ложку отрубей, дождитесь закипания и варите около десяти минут, постоянно помешивая. После приготовления можно добавить в нее ягод, меда, варенья и любых других добавок, которые приходятся вам по душе. Хоть колбасы туда нарежьте – каша от этого станет только питательнее.
Смузи с отрубями
Еще один популярный напиток у спортсменов – смузи с отрубями. Достаточно взять стакан молока, столовую ложку отрубей и пробить все это дело в блендере. Однако без дополнительных вкусов будет не так интересно. Можете добавить немного меда, банан, свежих или замороженных ягод. Если вы находитесь в процессе набора массы, в такой смузи можно добавить протеин – так вы сделаете свой перекус еще полезнее.
Куриные котлеты с отрубями
Отруби можно добавлять и в котлеты, лучше всего они сочетаются с куриным мясом. Возьмите один килограмм куриного фарша, добавьте в него морковь, лук и четыре столовых ложки отрубей – они заменят сухари, муку или хлеб. Также добавьте два яйца, соль и перец по вкусу. Как следует замешайте фарш, дайте ему постоять примерно полчаса, а затем начинайте жарить котлеты. Жарить их следует по пять-шесть минут с каждой стороны. В итоге получается очень вкусное блюдо, которое отлично сочетается со свежими овощами. Ниже вы можете ознакомиться с видео-рецептом таких котлет.
Итак, давайте подведем итог. Отруби – это отличный диетический продукт, обладающим большим количеством полезных свойств. Его не зря любят спортсмены и просто фанаты здорового образа жизни. Теперь вы знаете, в чем заключаются польза и вред отрубей для организма человека.
