Польза и вред киноа для здоровья человека, рецепты с киноа
Не первый год на полках магазинов можно встретить фасованную в пакетах крупу киноа. Одни равнодушно проходят мимо, другие задерживаются, чтобы немного ознакомиться и понять, что это за продукт. Есть и третьи, которые стремятся узнать больше подробностей про киноа, понять, в чем заключается его польза и выяснить, как и что из него можно приготовить. Киноа стоит в одном ряду с рисом, пшеницей, овсом и другими злаковыми растениями.
Бурый рис: польза и вред для здоровья, рецепты с бурым рисом
Часто его путают с кускусом, еще одним продуктом, ставшим популярным совсем недавно. Даже при беглом знакомстве с киноа выясняется, что это суперфуд, то есть продукт, который является частью здорового образа жизни, поскольку в нем много белка. Киноа заслуживает того, чтобы познакомиться с ним поближе, узнать, что на самом деле это такое, где его корни, а также понять, насколько много от киноа пользы и вреда.
Чем полезно киноа для организма человека
Киноа хоть и стоит на полках магазинов в одном ряду со злаковыми продуктами, это далеко не злак. Оно относится к семейству амарантовых, то есть родственниками киноа являются свекла и шпинат. Некоторые сравнивают продукт с пшеницей благодаря большому объему производства или с мелкой гречкой благодаря внешнему виду. Но в отличие от пшеницы производительность киноа гораздо выше при меньших затратах. Киноа начали культивировать несколько тысячелетий назад в Южной Америке, продукт пользовался огромной популярностью у инков. К тому же киноа не сильно требовательно к условиям выращивания. Растет оно в сухом климате, легко переносит резкие перепады температур и дает обильный урожай.
Со временем киноа стали выращивать в других регионах мира. Известно более ста сортов этого продукта, причем встречается зерна бежевого, красного и черного цвета. В былые времена киноа награждали разными эпитетами, наиболее распространенные «перуанский рис» и «золотое зерно». В первом случае речь идет о месте происхождения, во втором не только о цвете, но и возможности людям прокормить себя в неурожайные годы. Теперь этот псевдозлак стал очень популярным у приверженцев здорового питания. Чем же он так привлек их?
|
Калорийность киноа на 100 г |
390 килокалорий |
|
белки |
14 грамм |
|
жиры |
7 грамм |
|
углеводы |
65 грамм |
Обратимся к составу и полезным свойствам продукта. Как видите, он очень богат белком. Такое его количество на сто граммов в некоторых случаях составляет шестую часть суточной нормы человека, в зависимости от того, какой образ жизни он ведет, занимается спортом или нет. Кстати, благодаря значительному количеству белка киноа очень популярен у бодибилдеров. Например, в рисе белка меньше в два раза, а в кукурузе в четыре. В киноа содержится множество аминокислот, которые организм человека вырабатывать не может. В нем нет глютена, трансжиров, а количество насыщенных жиров совершенно минимальное.
Из минералов в киноа содержатся следующие:
железо;
кальций;
магний;
медь;
калий;
марганец;
цинк.
В каких продуктах содержится цинк и для чего он нужен
Количество некоторых из них невелико, при этом стоить обратить внимание на железо. При употреблении ста грамм продукта человек получает десятую часть суточной нормы железа, которое участвует в выработке гемоглобина и кислорода. Железо повышает иммунитет.
Киноа – источник антиоксидантов. Полифенолы снижают риск появления в организме злокачественных опухолей и борются с возникновением раковых клеток. Также антиоксиданты хорошо влияют на работу сердечно-сосудистой системы. В этом смысле киноа будет отличным гарниром к рыбе, также богатой многими полезными веществами. В продукте много клетчатки, а значит, употребление киноа благотворно скажется на состоянии кишечника.
Из других полезных свойств киноа необходимо выделить следующие:
Противовоспалительные. Полифенолы снижают риск воспалительных процессов при артрите и других заболеваниях.
Укрепляет костную ткань. Киноа богат кальцием, который отвечает в организме человека за состояние костей, зубов, суставов, ногтей и волос.
Контролирует вес. Клетчатка, белки и минералы быстро создают у человека чувство сытости, не будет никакого переедания.
Профилактика диабета. У киноа очень невысокий гликемический индекс, поэтому не будет внезапных скачков инсулина в крови.
Улучшает обмен веществ. Марганец, содержащийся в продукте, благотворно влияет не только на обмен веществ, но и благоприятно сказывается на развитии системы пищеварения, половых функций, работе сердца.
Отдельно следует рассмотреть, какую несет киноа пользу и вред для женщин. В данном случае важную роль играет фолиевая кислота, это витамин группы В, который отвечает за формирование ДНК у человека. Во время беременности уровень фолиевой кислоты должен быть достаточным, чтобы плод сформировался правильно без возможных дефектов. Также фолиевая кислота полезна и при похудении. Среди других положительных свойств киноа можно выделить общеукрепляющие, обезболивающие, очищающие, седативные и ранозаживляющие.
В каких продуктах содержится фолиевая кислота и для чего она нужна
Подробнее в нашем видео.
Вред и противопоказания к употреблению киноа
Киноа – продукт растительного происхождения, а значит, неизбежно будут противопоказания к его употреблению, хотя их не так много, если сравнивать с теми же злаками. Тем не менее возможны аллергические реакции, ведь каждый организм индивидуален. Кроме того, самое опасное вещество, которое содержится в киноа — это сапонин. Его много в оболочке зерен, поэтому очень важно их очищать. Сапонин важен для самого растения, так как препятствует проникновению внутрь семян насекомых или грибка. Отсюда повышенное содержание токсинов. Из-за сапонина нельзя употреблять киноа в пищу кормящим матерям и детям до двух лет во избежание нежелательной реакции в виде колик и тошноты.
В то же время исследования показали, что те же самые сапонины помогают снизить риск возникновения раковой опухоли. Но в любом случае медики рекомендуют тщательно подходить к приготовлению киноа. Продукт необходимо несколько раз промыть в холодной воде, а затем замочить в ней как минимум на полчаса.
Еще одно вещество, которое может нанести вред организму при употреблении киноа — оксалат. Оно представляет собой соль щавелевой кислоты и может оседать в почках. Так что людям, склонным к заболеваниям почек и мочевыводящих путей, следует избегать употребления продукта. Злоупотреблять киноа также не рекомендуется людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, панкреатита и холецистита.
Следует помнить, что злоупотребление любым продуктом может спровоцировать нежелательные реакции организма. Даже абсолютно здоровому человеку есть киноа каждый день в больших количествах не рекомендуется. Помните о сбалансированном питании и тогда сможете избежать разного рода проблем.
Как хранить киноа дома
В продаже киноа встречается как в промышленных упаковках, так и на развес. Прежде хранить киноа нужно правильно его выбрать. При покупке в магазине обращайте внимание на следующее:
чистота и однородный цвет зерен;
герметичность упаковки;
срок годности продукта.
Способы хранения ничем не отличаются от тех, к которым все привыкли в отношении зерновых культур. Поместить крупу нужно в стеклянную или пластмассовую тару, плотно закрыть крышкой и поставить в сухое темное помещение. Главное избегать попадания света и влаги. Герметичность не позволит проникнуть в киноа насекомым. На стоит хранить продукт в купленном полиэтиленовом пакете.
Ответы на частые вопросы про киноа
Поскольку киноа – продукт до сих пор мало знакомый и неизведанный, в его отношении встречается немало вопросов. Мы отвечаем на наиболее распространенные.
Как варить киноа?
Про необходимость промыть и замочить зерна перед варкой мы уже упомянули. Далее нужно засыпать киноа в кастрюлю с толстым дном во избежание пригорания, налить воды в соотношении одна часть зерен и две части воды и поставить на огонь. Варить около 15 минут до полного испарения жидкости. Выключить огонь и оставить киноа томиться в течение десяти минут. Небольшой совет: перед варкой обжарьте зерна в течение пяти минут, в таком случае вкус киноа будет более насыщенным.
Какого цвета киноа лучше?
Более распространено в продаже киноа бежевого цвета, оно хорошо разваривается, обладает нежным и деликатным вкусом. Черное и красное по текстуре более твердые, но оба варианта очень хорошо украсят любой салат.
Можно ли употреблять киноа на ночь?
Следует помнить о наличии в киноа витаминов группы В, который отвечает за нормальную работу нервной системы. Нет никаких противопоказаний в отношении употребления продукта перед сном.
В каких продуктах содержатся витамины группы В и для чего они нужны
Вкусные рецепты с киноа
Киноа может быть либо ингредиентом, либо основной составляющей супов, основных блюд, а также салатов. Мы приведем в пример несколько полезных и сытных блюд с киноа.
Киноа с миндалем и рукколой
Нам понадобятся следующие ингредиенты:
киноа — 100 грамм;
миндаль — 50 грамм;
руккола — 1 пучок;
морковь — 1 штука;
огурцы — 2 штуки;
лимон — 1/3 штуки;
редис — 4 штуки;
соль, черный молотый перец, льняное масло холодного отжима — по вкусу.
Необходимо отварить киноа, добавив в кастрюлю соль и специи. Дать настояться и остыть. Далее занимаемся овощами, нужно натереть на терке морковь и порезать на мелкие дольки редис и огурец. Листья рукколы рвем руками на части. Сложить все ингредиенты в глубокую чашку и добавить туда киноа. Сдобрить все соком лимона и небольшим количеством льняного масла. Полученную массу тщательно перемешать, добавить по вкусу соль и перец. Салат готов.
Боул из киноа
Нам понадобятся следующие ингредиенты:
вареное киноа — 150 грамм;
греческий или растительный йогурт — 500 грамм;
свежие фрукты и ягоды (клубника, малина, банан, киви) — по вкусу;
мед или кленовый сироп — 1 столовая ложка;
орехи или семена (миндаль, семена чиа) — по вкусу.
Отварить киноа, дать ему настояться. Приготовить глубокую тарелку или чашку и выложить в нее слоями киноа, йогурт, фрукты и ягоды, сверху посыпать орехами и семенами. Придать сладкий вкус боулу можно с помощью меда или кленового сиропа. Красивый и питательный боул готов.
Киноа с лососем, спаржей и грибами
Нам понадобятся следующие ингредиенты:
киноа — 100 грамм;
лосось — 150 грамм;
сливочное масло — 10 грамм;
куриный бульон — 200 миллилитров;
лимон — 40 грамм;
кинза — 10 грамм;
петрушка — 5 грамм;
руккола — 15 грамм;
спаржа — 50 грамм;
репчатый лук — 100 грамм;
чеснок — 2 зубчика;
вешенки — 50 грамм;
белое сухое вино — 50 миллилитров;
оливковое масло — 30 миллилитров.
Отварить киноа на слабом огне в течение 15 минут в курином бульоне, причем бульон должен быть выше крупы на один сантиметр. Пока киноа варится, мелко нарезаем зелень, чистим и нарезаем спаржу, вешенки, лук и чеснок. Верхушки спаржи оставляем целыми. Далее следует обжарить лук на оливковом масле, добавить спаржу и вешенки, налить в сковороду вино и затем дать ему испариться. Кладем рыбу и чеснок, продолжаем обжаривать, не забывая лосось перевернуть. Перемешиваем зелень с киноа, сдабриваем соком лимона, раскладываем по тарелкам и добавляем рыбу со спаржей. Блюдо готово.
Киноа – один из самых полезных продуктов в кулинарии, стоит только помнить, что от есть от киноа польза и вред тоже. Главное помнить о противопоказаниях.
