Тренировки с гирями – упражнения на все тело
Тренировки с гирями активизируют сразу несколько мышечных групп, моделируя повседневные движения. Это способствует формированию практической силы, полезной не только в тренажерном зале, но и в быту.
Ряд упражнений, включая взмахи и подъемы, требует резких и энергичных действий, что развивает взрывную мощь – ключевой фактор во многих видах физической активности. Дополнительные преимущества занятий:
Нестандартная конфигурация снаряда и динамические упражнения стимулируют тело к постоянной адаптации и сохранению баланса.
Высокоинтенсивные нагрузки заставляют сердечную мышцу работать на пределе возможностей, укрепляя кардиоваскулярную систему и повышая выносливость.
Большинство гиревых упражнений задействует мускулы корпуса, способствуя укреплению брюшного пресса и коррекции осанки.
Массивная рукоять гири обеспечивает эффективную прокачку мышц предплечий и ладоней, что важно для различных спортивных дисциплин и ежедневных задач.
Арсенал упражнений с гирями обширен: от элементарных махов до комплексных комбинаций. Далее мы рассмотрим основные техники, позволяющие эффективно улучшить физическую форму в домашних условиях.
Толчок
Это комплексное движение вовлекает в работу большинство мышечных групп, что делает его исключительно полезным для наращивания функциональной мощи и стойкости. Техника выполнения:
Держите вес около грудной клетки. Руки прижмите к кору, ноги расставлены на ширину таза, позвоночник выпрямлен. Это исходная позиция.
Теперь выполните замах. Слегка согните колени, отведя гирю между бедер назад, после чего энергичным толчком ног и таза выбросьте ее вперед-вверх. В пиковой точке траектории снаряд должен оказаться над головой на выпрямленных руках. Удержите эту позу на секунду, сохраняя устойчивость.
Затем плавно верните гирю на грудь, амортизируя удар сгибанием коленей. Это считается одним повторением. Продолжайте движение, соблюдая темп и следя за правильностью исполнения.
Жим-выброс гири является одной из дисциплин в соревнованиях по гиревому спорту, так как задействует более 14 мышечных групп.
Рывок
Начнем с подготовительной позиции:
Ступни в стандартном положении, спина прямая. Присядьте, обхватите ручку гири сверху и мощным толчком ног и бедер вытолкните снаряд вверх.
В момент отрыва гири от пола ваша рука расслаблена, позволяя снаряду свободно двигаться по инерции. Когда гиря достигнет уровня груди, резко подведите руку под нее, словно ловите падающий предмет.
Затем, используя инерцию и силу плечевых мышц, выжмите гирю вверх до полного выпрямления руки над головой. Зафиксируйте это положение на мгновение, удерживая равновесие.
После этого осторожно опустите гирю вниз, смягчая удар за счет сгибания коленей и расслабления руки. В нижней точке траектории гиря должна пройти между ног, а затем снова устремиться вверх в новом рывке.
Здесь работают ноги, спина, пресс, плечи, также нагрузка приходится на предплечья и мелкие мускулы кисти.
Мельница
Это движение, которое по праву считается венцом функционального тренинга.
Поднимите снаряд над головой. Ноги расставьте как удобно, а стопы разверните наружу 45 градусов.
Удерживая положение верха, плавно наклоняйтесь в противоположную сторону. Свободная рука скользит по ноге, пытаясь дотянуться до пола.
В нижней точке наклона ваше тело должно образовать ровную линию от гири до пальцев свободной руки. Задержитесь на мгновение в этой позиции, чтобы почувствовать растяжение мышц ноги и боковой части туловища.
Здесь активно работают мышцы, отвечающие за баланс и стабилизацию – практически все тело. Важно помнить, что это упражнение технически сложное. Если вы новичок, рекомендуется начать с освоения движения без отягощения или с легким весом под наблюдением квалифицированного инструктора.
Вращение гири вокруг головы (гало)
Это упражнение с гирей, требующее хорошей координации и контроля, больше подойдет тем, кто уже освоил базовые движения с этим снарядом.
Для начала возьмите гирю и поднимите ее к ключицам, согнув руки в локтях. Ноги поставьте произвольно.
Начните плавно вращать гирю вокруг головы, передавая ее из руки в руку. Движение должно быть непрерывным и подконтрольным. Гиря описывает круг над головой, а руки, плечи и корпус плавно следуют за ней.
В верхней точке гиря находится над головой, руки полностью выпрямлены. В нижней точке гиря проходит за спиной, руки согнуты в локтях. Продолжайте вращать, меняя направление движения гири после нескольких повторений (рекомендуется 8-12).
Движение полезно не только для мышц, но и для суставов, но выбирайте снаряд с небольшой массой. Кроме того, оно отлично разогревает перед тренировкой и улучшает подвижность плеч. Также способствует развитию координации и чувства ритма.
Жим гири стоя одной рукой
Движение гармонично развивает верхнюю часть тела. Техника:
Поднимите снаряд до уровня плеча. Ручка гири должна находиться по диагонали поперек вашей ладони. Локоть плотно прижат к корпусу, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Мощным движением вытолкните гирю вверх, полностью выпрямляя руку. В верхней точке гиря должна быть над головой, рука прямая, запястье в нейтральном положении. Зафиксируйте это положение на секунду, сохраняя равновесие.
Плавно и подконтрольно опустите гирю обратно к плечу. Это один повтор. Выполните нужное количество повторений и поменяйте руку.
Этот вид жима является одним из ключевых в гиревом спорте и кроссфите. Он требует не только силы, но и безупречной техники, а также способности координировать движения всего тела.
Подъемы плеч с гирями (шраги)
Упражнение фокусируется на развитии трапециевидных мышц, которые формируют впечатляющий и сильный верх спины. Несмотря на свою простоту, оно приносит ощутимые результаты и легко вписывается в любой тренировочный план.
Возьмите по гире в каждую руку, держа их вдоль тела. Руки прямые, ладони смотрят на бедра. Ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед.
Не сгибая руки, поднимите плечи как можно выше, как будто стремитесь дотянуться ими до мочек ушей. В верхней точке задержитесь на секунду, напрягая трапециевидные мышцы.
Плавно опустите плечи, возвращаясь в исходную позицию. Это один повтор. Выполните нужное количество повторений.
Помимо трапеций, в упражнении участвуют мышцы, поднимающие лопатку, а также ромбовидные мышцы, ответственные за сведение лопаток. Использование гирь вместо штанги создает более естественное положение рук и кистей, что может быть комфортнее для некоторых. К тому же, гири позволяют выполнять упражнение с нейтральным хватом, снижая нагрузку на запястья.
Турецкий подъем
Это комплексное движение, которое задействует практически все группы мускулов, являясь настоящей проверкой силы, гибкости, координации и баланса.
Начните упражнение, лежа на спине, держа гирю в одной руке, вытянутой вверх. Нога на той же стороне согнута в колене, стопа плотно стоит на полу. Другая нога вытянута в сторону. Взгляд сфокусирован на снаряде.
Опираясь на свободную руку, плавно поднимите корпус, переходя в сидячее положение. Затем, используя свободную руку и стопу согнутой ноги в качестве опоры, поднимите таз, выпрямляя корпус. Далее подтяните колено вытянутой ноги к себе, занимая позицию упора на руке и стопе.
Теперь поднимитесь на колено, а затем выпрямитесь в полный рост, продолжая удерживать гирю над головой на вытянутой руке. Медленно вернитесь в исходную позицию, повторяя все этапы в обратном порядке. Важно контролировать каждое движение, удерживая гирю над головой на прямой руке и не отводя от нее взгляд.
Турецкий подъем эффективно прорабатывает тело. Это упражнение уходит корнями в древние турецкие традиции борьбы и использовалось для развития силы, гибкости и координации воинов.
Тяга гири в планке
Движение объединяет в себе статическую нагрузку классической планки и динамичную силу тяги, предоставляя комплексную тренировку для всего тела.
Примите положение планки, опираясь на ладони и носки. Ваши руки находятся строго под плечами, тело образует ровную линию от головы до пят. Рядом, на ширине плеч и чуть впереди, расположите две гири.
Сохраняя положение планки, поочередно подтягивайте гири к себе. Сгибайте руку в локте, притягивая гирю к боку.
В верхней точке гиря должна быть рядом с вашим корпусом, локоть согнут под прямым углом. Плавным движением верните гирю в исходное положение и повторите с другой рукой.
Это упражнение способствует развитию координации и равновесия, что пригодится не только в спортзале, но и в обычной жизни.
Плие-приседания
Движение акцентирует внимание на проработке внутренней поверхности бедер, ягодиц и передней части квадрицепса.
Возьмите гирю и удерживайте ее на уровне груди. Поставьте ноги намного шире плеч, развернув стопы наружу под углом примерно 45 градусов.
Медленно сгибайте колени, разводя их в стороны. Следите за тем, чтобы колени двигались в одном направлении с пальцами ног, а спина оставалась прямой. Гиря продолжает находиться перед грудью, помогая удерживать равновесие.
Опуститесь до точки, где бедра параллельны полу или немного ниже. Задержитесь на секунду, ощущая напряжение во внутренней части бедер и ягодицах. Затем, используя силу ног, плавно вернитесь в исходное положение, выпрямляя ноги. Это один повтор.
Движение позволяет придать ногам красивую атлетичную форму и значительно улучшает силовые показатели.
Румынская тяга
В отличие от классической становой тяги, здесь акцент делается не на поднятии максимального веса, а на растяжении и сокращении мышц задней цепи.
Держите вес перед собой на уровне бедер. Ноги поставьте произвольно, начните наклоняться вперед, не скругляя позвоночник.
Гиря должна плавно скользить вниз по передней поверхности бедер, оставаясь близко к ногам. В нижней точке движения вы должны ощутить хорошее растяжение в бицепсах бедер и ягодицах.
Затем, задействуя силу мышц задней цепи, вернитесь в исходное положение, выпрямляя корпус и приводя таз вперед. В верхней точке движения полностью выпрямитесь, напрягая ягодицы.
Свое название румынская тяга получила благодаря румынскому тяжелоатлету Владанику Рошка, который активно популяризировал это упражнение в 1990-х годах.
Свинги
Махи гирей или свинги хороши для развития взрывной силы, укрепления выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы. Они также способствуют формированию правильной осанки и улучшению координации движений.
Поставьте снаряд на пол. Сделайте присед, чтобы взять гирю. Соблюдайте технику.
Распрямите ноги и вытолкните гирю вперед и вверх, одновременно разгибая корпус. В верхней точке движения гиря должна оказаться на уровне головы, руки при этом остаются прямыми. Зафиксируйте это положение на мгновение, ощущая напряжение во всех мышцах тела.
Затем, используя инерцию и силу мышц кора, плавно опустите гирю вниз. Гиря должна пройти между ног, а затем снова подняться вверх в новом махе. Движение должно быть плавным и ритмичным, напоминая движение маятника.
Махи прокачивают все мускулы, которые обеспечивают стабильность корпуса и передачу энергии от нижней части тела к верхней.
Прогулка фермера
Функциональное упражнение, воспроизводящее привычное для людей действие переноса тяжестей, которое до сих пор актуально во многих сферах деятельности и повседневной жизни.
Возьмите в каждую руку по снаряду и удерживайте их по бокам как сумки. Руки не сгибайте и по возможности не перенапрягайте.
Выпрямитесь, не опускайте голову. Начните ходить, сохраняя правильную осанку и контролируя положение гирь. Ваши шаги должны быть средними и не слишком частыми.
Гири будут создавать дополнительную нагрузку на мышцы, заставляя их активно работать для поддержания баланса и стабильности.
Прогулка фермера с гирями пользуется заслуженной популярностью у силовых атлетов и кроссфитеров. Можно выполнять упражнение и с одной гирей, но чаще меняйте руки, чтобы не допустить перегрузки.
Выпад с гирей над головой
Это комплексное упражнение, которое бросает вызов не только силе ваших ног, но и стабильности корпуса, координации и общему контролю над телом.
Держа вес над головой, сделайте шаг вперед одной ногой, но сгибайте оба колена сразу. Передняя нога должна образовать прямой угол в колене, которое должно находиться над пяткой.
Заднее колено также сгибается, почти касаясь пола. На протяжении всего движения важно удерживать гирю над головой на вытянутых руках, что требует максимальной концентрации и контроля.
Затем, мощно оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в начальное положение. Повторите движение, начиная с другой ноги.
Это упражнение задействует множество мышечных групп ног и корпуса. Кроме того, активно работают мускулы плечевого пояса и спины, помогающие удерживать вес над головой. Чтобы облегчить задачу, можно держать снаряд перед грудью или просто на весу.
Если вы решили серьезно заняться гирями, внимательно подойдите к выбору снарядов. Лучше брать классические гири – у снарядов для кроссфита более толстые ручки, что может быть неудобно. Также не стоит покупать одну гирю для всего. Для верхней части тела стоит начинать с восьмерки или 16 кг, для приседаний можно взять 24 или 32 кг. Если упражнение новое для вас – выполните его с легкой гирей, а после переходите к более тяжелой. У гирь большой шаг увеличения веса (8 кг), поэтому до перехода к тяжелому снаряду отточите технику.
Динамичные упражнения с гирями могут создавать нагрузку на суставы и спину. Если у вас есть проблемы в этих областях, проконсультируйтесь с врачом или тренером, прежде чем начинать тренировки. То же самое касается людей, испытывающих проблемы с сердцем или давлением.
