Виды подтягиваний – от стандартных до продвинутых

Подтягивания являются одним из самых эффективных и универсальных упражнений с собственным весом, способным принести значительную пользу вашему физическому здоровью и спортивной форме. Они являются комплексным движением, требующим согласованной работы различных групп мышц, в том числе широчайших, трапеций, кора и рук. Это способствует развитию функциональной силы, которая пригодится в повседневной жизни и различных видах спорта. Также:

• Подтягивания улучшают координацию и чувство равновесия, оказывают меньшую нагрузку на суставы, что снижает риск травм.

• Способствуют укреплению мускулов спины, что помогает сформировать правильную осанку и снижает риск развития болей в спине.

• Помогают увеличению расхода калорий и полезны в поддержании здорового веса или снижении жировой массы.

Для выполнения подтягиваний нужен только турник, что делает это движение доступным для каждого. Существует множество вариаций подтягиваний, что позволяет адаптировать тренировку под любой уровень силы и цели.

Подтягивания прямым хватом

Подтягивания, когда ладони обращены от вас, заслуженно считаются одним из краеугольных камней прокачки верхней части тела. Они задействуют широкий спектр мышц. Комплексная нагрузка способствует гармоничному развитию верха тела и улучшению осанки. Это упражнение имитирует движения, которые мы часто выполняем в бытовой жизни, такие как подъем или перемещение предметов. Развивая силу в подтягиваниях, вы улучшаете свою способность выполнять эти действия с легкостью.

Изменяя ширину хвата и положение тела, вы можете смещать акцент нагрузки на разные группы мускулов, что позволяет разнообразить тренировку и избежать плато. Неправильная техника или чрезмерная нагрузка могут привести к проблемам плечевых суставов. Для новичков они могут оказаться довольно сложными. Требуется значительная сила, чтобы выполнить даже одно повторение. Новичкам рекомендуется начать с подтягиваний с помощью резиновых петель или с помощью партнера, а также укреплять целевые мышцы с помощью других движений, таких как тяги блока и австралийские подтягивания.

Обратным хватом

В отличие от подтягиваний прямым хватом, где основная нагрузка приходится на широчайшие, обратный хват смещает акцент на бицепсы, способствуя их гипертрофии и увеличению силы.

Включение в работу мышц-стабилизаторов плечевого сустава способствует улучшению его стабильности и снижению риска травм. По сравнению с подтягиваниями прямым хватом, обратный хват может оказаться более сложным для новичков из-за повышенной нагрузки на бицепсы, которые могут быть недостаточно развиты. При неправильной технике выполнения или наличии проблем с локтевыми суставами, обратный хват может создавать дополнительную нагрузку на них. Тяга считается упражнением среднего уровня сложности.

Нейтральным хватом

Подтягивания, выполняемые на специальном турнике с параллельными рукоятками или V-образной перекладиной, представляют собой уникальный вариант этого базового упражнения, который обладает рядом преимуществ и нюансов, влияющих на его сложность и воздействие на мускулатуру. Положение рук при нейтральном хвате создает более естественный угол в локтевом суставе, снижая нагрузку на него и делая упражнение более комфортным для людей с проблемами в этой области. Также хват эффективно задействует полный спектр мышц спины, включая широчайшие, трапеции, ромбовидные и даже задние дельты. Кроме того, активно работают бицепсы и брахиалис, что способствует увеличению силы и объема рук.

Для выполнения движения требуется турник с параллельными рукоятками, который не всегда доступен в домашних условиях или обычных тренажерных залах. Несмотря на биомеханические преимущества, нейтральный хват требует определенной координации и контроля, что может затруднить выполнение упражнения для новичков. В сравнении с подтягиваниями широким хватом, нейтральный хват меньше растягивает широчайшие мышцы, что может быть недостатком для тех, кто стремится к максимальному развитию этой группы. Этот вид легче, чем подтягивания широким хватом, но сложнее, чем подтягивания узким обратным хватом.

Широким хватом

Эта вариация классического упражнения ставит акцент на развитие верхней части широчайших мышц спины, придавая ей впечатляющую ширину и V-образный силуэт. Давайте рассмотрим этот вид подтягиваний более детально, оценивая его преимущества, недостатки, сложность и вовлеченные мышечные группы. Помимо широчайших, в работу активно включаются большие круглые мышцы спины, трапеции, ромбовидные, задние дельты, бицепсы и предплечья. Это комплексное упражнение способствует гармоничному развитию верхней части тела.

Разновидность считается одним из самых сложных вариантов этого упражнения. Широкое положение рук уменьшает рычаг, что увеличивает нагрузку на мышцы и требует хорошей физической подготовки. По сравнению с классическим хватом, широкий хват ограничивает амплитуду движения, что может снизить эффективность проработки некоторых мышц, например, бицепсов.

Австралийские подтягивания

Разновидность, также известная как горизонтальные или перевернутые подтягивания, представляют собой уникальное упражнение, которое завоевало популярность благодаря своей доступности и эффективности в развитии силы верхней части тела. В отличие от классических подтягиваний, эти выполняются с опорой ног на землю, что снижает нагрузку и делает их доступными даже для начинающих. Это отличная отправная точка для развития силы, необходимой для выполнения полноценных подтягиваний.

Такие подтягивания эффективно прорабатывают широкий спектр мышц верхней части тела, включая широчайшие мышцы спины, бицепсы, задние дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, а также мышцы предплечий и кора. При выполнении вы можете менять угол наклона тела, ширину хвата и даже добавлять отягощение для прогрессии. По мере развития силы, австралийские подтягивания могут стать недостаточно сложными для дальнейшего прогресса. В этом случае рекомендуется переходить к классическим подтягиваниям или использовать отягощение. Для выполнения упражнения требуется низкая перекладина или аналогичная опора. Хотя такую опору можно найти в большинстве тренажерных залов или на спортивных площадках, это может быть ограничением для домашних тренировок.

Австралийские с ногами на возвышении

Подъем ног смещает акцент нагрузки на верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы и задние дельтоиды. Это помогает улучшить осанку и создать визуально более мощный верх тела. Включение этой вариации в программу позволяет избежать плато и стимулировать мышцы по-новому, что способствует их дальнейшему росту и развитию. Удержание равновесия с поднятыми ногами требует большей вовлеченности мышц кора и улучшает общую координацию движений.

По сравнению с классическими австралийскими подтягиваниями, бицепсы здесь работают меньше, что может быть нежелательно, если ваша цель – их максимальное развитие. Если техника выполнения нарушена, особенно при использовании слишком высокой опоры для ног, может возникнуть излишняя нагрузка на поясницу. Для выполнения упражнения необходима перекладина и возвышенность для ног, что может ограничить возможности тренировки вне зала.

Австралийские на кольцах

Нестабильность колец заставляет активно включаться в работу мелкие мышцы кора, плечевого пояса и предплечий, что способствует улучшению координации и баланса. Кольца позволяют выполнять подтягивания с большей амплитудой, чем на перекладине, что приводит к более глубокой проработке мышц спины и бицепсов.

Также на кольцах можно менять положение кистей в процессе выполнения упражнения, что позволяет акцентировать нагрузку на разные группы мышц и снижает риск травм запястий. Изменяя угол наклона тела, можно регулировать сложность упражнения, делая его подходящим как для новичков, так и для опытных атлетов. Такие подтягивания считаются упражнением средней сложности. Они сложнее классических австралийских подтягиваний на перекладине, но проще обычных подтягиваний на кольцах.

Эксцентрические

Эксцентрические, или негативные, подтягивания – это вариация классического упражнения, где акцент смещается на фазу опускания тела. Вместо того чтобы прилагать усилие для подъема, вы концентрируетесь на медленном и контролируемом спуске из верхней точки. Эксцентрические сокращения мышц генерируют больше напряжения, чем концентрические (подъем). Это стимулирует рост мышечной массы и силы, особенно в тех диапазонах движения, где вы обычно слабее. Контролируемое опускание тела требует высокой координации и активирует больше двигательных единиц. Это совершенствует нейромышечную связь, что важно для любых движений, требующих силы и точности.

Если вы застряли на определенном количестве обычных подтягиваний, эксцентрические могут помочь пробить этот барьер, укрепив мышцы в их слабых точках. Негативные подтягивания – отличный мост к подтягиваниям на одной руке, выходам силой и другим продвинутым элементам. К сожалению, эксцентрики могут вызвать сильную крепатуру и даже микротравмы мышц. Важно начинать постепенно и давать организму достаточно времени на восстановление. Эксцентрические подтягивания значительно сложнее обычных. Даже если вы можете выполнить несколько классических подтягиваний, контролируемое опускание может оказаться серьезным вызовом. Начните с 3-5 секунд на опускание и постепенно увеличивайте время до 10-15 секунд.

Подтягивания на кольцах

В противовес классическим подтягиваниям на турнике, гимнастические кольца привносят фактор неустойчивости, вынуждая атлета активно задействовать мышцы-стабилизаторы для сохранения баланса. Это упражнение великолепно стимулирует развитие силы верхних конечностей и торса, делая акцент на мускулатуре спины, бицепсах и предплечьях. Более того, оно существенно совершенствует стабильность плечевого пояса и мышц кора, что критически важно для профилактики повреждений и роста общей функциональности тела.

Для эффективного выполнения подтягиваний на кольцах требуется солидный уровень силы верхней части тела, хорошо развитый мышечный корсет и надежная стабилизация плечевого комплекса. Начинающим спортсменам рекомендуется стартовать с подготовительных упражнений, нацеленных на укрепление этих зон. Среди таких упражнений можно выделить австралийские подтягивания, подтягивания с использованием эластичных лент, а также специальные техники для повышения стабильности плечевого пояса. Только после достижения определенного уровня подготовки следует переходить к полноценным подтягиваниям на гимнастических кольцах.

Подтягивания с весом

Использование дополнительного веса при подтягиваниях заставляет мышцы работать с большей нагрузкой, что способствует их росту и укреплению. Это особенно заметно в широчайших мышцах спины, бицепсах и мышцах предплечий. Регулярные тренировки с отягощением помогают преодолеть застой в результатах и увеличить количество подтягиваний, выполняемых с собственным весом.

Для этого упражнения вам потребуется специальный пояс, жилет или другой способ надежно закрепить вес на теле. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак, наполненный бутылками с водой или песком. Важно, чтобы перед началом тренировок с отягощением вы могли выполнить несколько подтягиваний с правильной техникой, используя только собственный вес. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку по мере своих возможностей.

С согнутыми коленями (tuck)

Подъем согнутых ног к груди смещает центр тяжести тела, делая упражнение немного легче, чем обычные подтягивания. Но удержание ног в согнутом положении требует активной работы мышц пресса и стабилизаторов корпуса, что способствует их укреплению.

Для новичков «Tuck» могут быть достаточно сложными, в то время как опытные спортсмены могут использовать их как разминочное упражнение или для увеличения количества повторений.

L‑подтягивания

Подтягивания «уголком» отличаются повышенной сложностью и акцентом на вовлечение мышц кора. Выполнение этого упражнения требует значительной силы и координации, но наградой служит комплексная проработка верхней части тела и пресса.

Удержание ног параллельно полу на протяжении всего движения вынуждает мышцы пресса работать в статическом режиме, что способствует их укреплению и развитию. Как и классические подтягивания, L-вариация активно задействует широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечи и предплечья. Необходимость контролировать положение тела в пространстве стимулирует развитие нейромышечных связей и улучшает общую координацию.

Баттерфляй

«Бабочки» требуют значительного уровня силы, координации и гибкости. Эта техника позволяет выполнять движения значительно быстрее, чем классические подтягивания, что особенно ценно в кроссфите и других видах спорта.

Баттерфляй требует мощного сокращения мышц корпуса и ног, что помогает развитию взрывной силы и координации. Эта техника не рекомендуется для людей, которые только начинают свой путь в подтягиваниях.

С хлопком

Хлопок требует резкого ускорения в верхней точке подтягивания, что стимулирует развитие взрывной силы верхней части тела. Это качество полезно во многих видах спорта и повседневной жизни, где требуется быстрая реакция и мощное усилие. Синхронизация движения тела, отрыва от перекладины и хлопка требует высокой координации. Регулярная практика этого упражнения поможет улучшить нейромышечную связь и общее согласование движений. Это упражнение можно модифицировать, изменяя ширину хвата, добавляя вращение тела или выполняя хлопки за спиной. Новичкам и людям с недостаточной физической подготовкой будет сложно выполнить это упражнение корректно и безопасно.

Также стоит помнить, что резкие движения и высокие нагрузки увеличивают риск травм плечевых суставов, локтей и запястий. Для безопасного выполнения подтягиваний с хлопком требуется прочная перекладина, расположенная на достаточной высоте. При этом должно быть большое пространство между перекладиной и потолком.

Для тех, чьи мышцы еще не готовы к стандартным подтягиваниям, стоит начинать тренировку с австралийских. Далее переходите к подтягиваниям с согнутыми коленями или пробуйте подтянуться с лентой. Некоторые тренеры рекомендуют в качестве подготовительных подтягивания с прыжком к турнику и последующим негативным опусканием. Чтобы перейти от австралийских к ленте или другому промежуточному виду подтягиваний, нужно достичь 30 подтягиваний и уметь выполнять их в 2-3 подходах. Не торопитесь, в противном случае вы рискуете травмировать плечи, что помешает дальнейшим тренировкам.