Как научиться делать стойку на локтях – правила и подготовка
Стойка на локтях задействует множество мышц, поэтому асана полезна для широкого круга спортсменов, стремящихся улучшить свою физическую форму и функциональность. Поза важна для тех, кто занимается видами спорта, где требуется сильный плечевой пояс и контроль над телом в перевернутом положении. Это гимнасты, акробаты, цирковые артисты, танцоры брейк-данса и даже йоги. Также упражнение хорошо для кроссфитеров и представителей других функциональных тренировочных направлений. Она развивает силу кора, улучшает баланс и координацию, что положительно сказывается на выполнении многих других упражнений.
Стойка на локтях может быть включена в тренировочную программу бойцов смешанных единоборств и других видов боевых искусств, так как она способствует развитию силы и устойчивости в необычных положениях, что может пригодиться в реальном бою. Даже если вы не профессиональный спортсмен, она поможет укрепить мышцы, улучшить осанку и развить чувство равновесия. При наличии проблем с суставами или позвоночником, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером.
Какие мышцы работают?
Стойка на локтях, будь то классическая планка или более сложные вариации, задействует множество групп мышц, создавая мощную синергию для поддержания равновесия и стабильности тела. Что работает:
Прямая мышца живота, формирующая «кубики» пресса, которая играет ключевую роль в стабилизации позвоночника и предотвращении прогиба в пояснице.
Поперечная – глубокий слой мышц живота, действующий как естественный корсет, обеспечивая поддержку внутренних органов и стабильность корпуса.
Косые мышцы, расположенные по бокам туловища, помогают поддерживать равновесие и контролировать вращение тела.
Дельтовидные мышцы плеча, что отвечают за поддержание положения рук и стабильность плечевого сустава.
В зависимости от вариации упражнения в работу могут включаться трицепсы и грудные мышцы, которые помогают стабилизировать плечевой пояс. Иногда работают мышцы верхней части спины (трапециевидные, ромбовидные). При выполнении планки задействуются ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы.
Подготовительные упражнения
Чтобы освоить стойку безопасно и эффективно, необходимо последовательно выполнять ряд подготовительных упражнений, направленных на укрепление ключевых групп мышц и развитие необходимых навыков.
Основа стойки на локтях – это сильный корпус и плечи. Планка, боковая планка и упражнения на пресс, такие как скручивания и подъемы ног, помогут развить мышцы кора. Отжимания, обратные отжимания и подъемы гантелей в стороны укрепят плечи и трицепсы.
Гибкие плечи и запястья играют важную роль в правильном выполнении стойки. Растяжка плеч с помощью вращений, отведений и сгибаний, а также растяжка запястий с помощью сгибаний и разгибаний кистей, помогут улучшить подвижность этих суставов.
Стойка требует отличного чувства баланса. Упражнения на одной ноге, такие как стояние на одной ноге с закрытыми глазами или приседания на одной ноге, помогут развить равновесие и координацию.
Для постепенного освоения стойки полезно выполнять упражнения, приближенные к ней:
Планку – она укрепляет мышцы кора и плеч.
Отжимания – развивают силу рук и плечевого пояса.
Позу «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана) – растягивает заднюю поверхность ног и укрепляет плечи.
Позу «Дельфин» (Ардха Пинча Маюрасана) – помогает привыкнуть к положению тела в стойке на локтях.
Обязательно разогревайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм. Если вы новичок, попросите кого-нибудь вас подстраховать. Не торопитесь, осваивайте стойку постепенно, начиная с подводящих упражнений. Стойка на локтях не рекомендуется при травмах запястий, плеч, шеи или спины. Не торопитесь и осваивайте стойку постепенно, начиная с более простых упражнений и переходя к более сложным по мере укрепления мышц и развития навыков. Всегда выполняйте упражнения на мягкой поверхности, чтобы избежать травм при падениях.
Техника выполнения стойки на локтях
Прежде чем приступить к стойке на локтях, или как ее еще называют «стойка на предплечьях», необходимо хорошо разогреть запястья, плечи и корпус. Выполните вращения запястий, плеч, наклоны и прогибы спины. Также полезно сделать несколько отжиманий и планок, чтобы активировать мышцы кора и плеч. Например, базовая планка на локтях:
Начните с положения на четвереньках, поставив локти на ширине плеч, пальцы рук смотрят вперед. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
Выпрямите одну ногу и отведите ее назад, затем подтяните вторую ногу, соединяя их вместе. Важно держать ноги прямыми и напряженными, это поможет сохранить баланс.
Найдите точку равновесия, напрягая мышцы кора и плеч. Смотрите прямо перед собой или немного вперед, это поможет удерживать вертикальное положение.
Удерживайте положение 45-60 секунд. Базовая позиция планки на локтях – самая простая разновидность упражнения.
Далее переходите к освоению базовых элементов стойки:
Научитесь уверенно стоять на голове у стены, контролируя равновесие и положение тела.
Треугольник у стены: упражнение поможет привыкнуть к положению тела в стойке на локтях. Встаньте на колени лицом к стене, поставьте локти на пол на ширине плеч, переплетите пальцы и упритесь головой в пол, образуя треугольник из головы и рук. Постепенно поднимайте ноги вверх по стене, пока тело не образует перевернутую V-образную форму.
Далее из положения треугольника попробуйте аккуратно отталкиваться ногами от стены, перенося вес тела на руки и голову.
Если вам не сложно держать равновесие без упора на стену. Переходите непосредственно к упражнению:
Встаньте на колени, поставьте локти на пол на ширине плеч, переплетите пальцы и упритесь головой в пол, образуя треугольник из головы и рук.
Медленно поднимайте ноги вверх, сгибая их в коленях и перенося вес тела на руки и голову. Когда почувствуете равновесие, аккуратно выпрямите ноги вверх, сохраняя тело в прямой линии.
Напрягите мышцы кора, ягодицы и ноги, чтобы удерживать равновесие. Смотрите на пол перед собой.
Для выхода из стойки медленно согните ноги в коленях и опустите их на пол. Не стоит удерживать позицию более 120 секунд за подход - это опасно, так как увеличивает внутричерепное давление.
Противопоказания
В первую очередь, стойка на локтях противопоказана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, такими как гипертония, аритмия или перенесенный инфаркт. Это связано с тем, что при выполнении упражнения происходит резкий перепад давления, что может негативно сказаться на работе сердца. Также, поза не рекомендуется при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, особенно с шейным отделом позвоночника, плечевыми и локтевыми суставами, а также запястьями. В данном случае, нагрузка на эти области может привести к обострению существующих заболеваний или даже спровоцировать новые травмы.
Беременность также является абсолютным противопоказанием к выполнению стойки на локтях. Это связано с риском падения и травмирования плода, а также с повышенной нагрузкой на организм будущей мамы. Кроме того, упражнение не рекомендуется при глаукоме и других заболеваниях глаз, связанных с повышенным внутриглазным давлением.
