Батат: польза и вред для здоровья человека, рецепты из батата
Батат в России часто называют сладкий картофель из-за внешнего сходства с популярным корнеплодом. Сладкий в названии из-за специфического вкуса, так в батате больше сахаров, чем в картофеле. Продукты не сильно отличаются в калорийности, поэтому на диете не получится просто заменить один овощ на другой и тем самым снизить калорийность рациона.
Эффективные диеты для похудения – как быстро сбросить лишние килограммы?
Расскажем про пользу и вред батата, когда он появился в России, как хранить овощ в квартире и что можно приготовить.
Чем полезен батат для организма человека
Батат – полезный источник углеводов, из которых организм получает энергию. Благотворное влияние на самочувствие человека оказывают витамины и минералы, которые содержатся в корнеплоде. Ниже представлена таблица, в которой указаны нутриенты и их количество в 100 граммах сырого овоща.
|
Нутриент |
Количество |
% от рекомендованного суточного потребления |
|
калорийность |
86 ккал |
3,7% |
|
белки |
1,57 г |
2,1% |
|
жиры |
0,05 г |
0,1% |
|
углеводы |
20,12 г |
6,1% |
|
сахар |
4,18 г |
7,2% |
|
клетчатка |
3 г |
15% |
|
витамин A |
709 мкг |
88,6% |
|
бета-каротин |
8,509 мг |
170,2% |
|
витамин B1 |
100 мкг |
7,1% |
|
витамин B2 |
100 мкг |
5,9% |
|
витамин B3 |
600 мкг |
3,3% |
|
витамин B4 |
12,3 мг |
2,5% |
|
витамин B5 |
800 мкг |
16% |
|
витамин B6 |
200 мкг |
10% |
|
витамин B9 |
11 мкг |
2,8% |
|
витамин C |
19,6 мг |
19,6% |
|
витамин E |
300 мкг |
2% |
|
витамин K |
1,8 мкг |
1,5% |
|
калий |
337 мг |
9,6% |
|
натрий |
55 мг |
4,2% |
|
фосфор |
47 мг |
6,7% |
|
магний |
25 мг |
6% |
|
железо |
600 мкг |
3,3% |
|
цинк |
300 мкг |
2,5% |
|
медь |
200 мкг |
20% |
|
марганец |
300 мкг |
15% |
Ключевое отличие батата от картофеля заключается в содержании жирорастворимых витаминов. В 100 граммах продукта больше суточной нормы бета-каротина и витамина A. По концентрации водорастворимых витаминов продукты почти идентичны. Незначительная разница в макро- и микроэлементах. В батате выше концентрация марганца, цинка, меди, в картофеле содержится больше калия и фосфора. Далее представлены пять фактов о пользе батата.
Укрепление иммунитета
Ярко-оранжевые и фиолетовые сорта батата богаты антиоксидантами. В них высокая концентрация фенольных кислот, каротиноидов, антоцианов и прочих фенольных соединений. Эта группа веществ обладает антиоксидантной и противовоспалительной активностью.
В сезон простуд овощ можно добавлять в рацион, чтобы снизить риск заразиться вирусной инфекцией. Лучше справиться с простудой помогает высокая концентрация витамина C.
Улучшение зрения
Корнеплод славится высоким содержанием витамина A и бета-каротина, что роднит его с еще одним популярным овощем – морковью. При недостатке витамина A возможно возникновение затруднений со световой адаптацией и зрением в темное время суток.
Антиоксиданты защищают клетки организма от разрушительных процессов окисления. В случае со зрением важно наличие в продуктах питания лютеина и зеаксантина – оба содержатся в батате. Антиоксиданты защищают сетчатку глаза от разрушения и на 50% снижают риск катаракты.
Помощь в работе мозга
Подтвержденных исследований на людях не проводились, но опыты на лабораторных мышах показали хорошие результаты в улучшении пространственного обучения и памяти животных. Потенциально продукт способен улучшать и память людей.
Улучшение работы желудочно-кишечного тракта
Батат содержит 15% суточной потребности в пищевых волокнах в 100 граммах продукта. Высокое содержание клетчатки играет важную роль в нормализации работы пищеварения и помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Дополнительно пищевые волокна влияют на перистальтику, что важно при наличии запоров и других проблем ЖКТ. На развитие полезной микрофлоры влияют натуральные пребиотики, содержащиеся в корнеплоде.
У продукта низкий гликемический индекс, поэтому нет резкого всплеска уровня инсулина в крови, продукт усваивается медленно и равномерно. Это свойство важно для людей, которые болеют сахарным диабетом.
Пользу для здоровья оказывают и другие компоненты, содержащиеся в корнеплоде. Они снижают уровень накопления жира в жировой ткани, что помогает контролировать вес и использовать батат для диетического питания.
Поддержка здоровья сердца
Клетчатка оказывает положительное влияние на работу не только желудочно-кишечной системы, но и сердечно-сосудистой. Пищевые волокна связываются с желчными кислотами, что предотвращает образование плохого холестерина, который негативно влияет на работу сердца.
На нормализацию артериального давления влияет калий. Если нет недостатка минерала, то снижается риск развития гипертонии. Пользу сердцу дает и фолиевая кислота. Она участвует в создании красных кровяных клеток и помогает снизить уровень гомоцистеина в крови. Его избыток провоцирует сбои в работе сердечно-сосудистой системы.
Вред батата
Вред батата, как и его польза, обусловлены нутриентами, которые содержатся в корнеплоде. В сладком картофеле содержится небольшое количество оксалатов, которые при распаде могут приводить к образованию камней. Корнеплод стоит есть в умеренном количестве тем, у кого есть подагра и склонность к образованию камней в почках.
Нельзя забывать про индивидуальную непереносимость продукта. Аллергическая реакция на батат обычно проявляется через зуд, покраснение кожи, отек носоглотки, учащенное дыхание. Есть редкие случаи анафилактического шока. С осторожностью продукт нужно пробовать тем, у кого есть пищевая аллергия на другие корнеплоды.
Что делать, если у вас аллергия или атопический дерматит? Почему они возникают? Можно вылечить?
Не лучшим образом на работу пищеварительной системы может повлиять высокое содержание нерастворимых пищевых волокон. При переедании батата высок риск диареи и вздутия. Употребление продукта стоит ограничить при наличии язвенной болезни, особенно в период обострения.
Как правильно хранить батат
При покупке сладкого картофеля важно визуально оценить состояние корнеплода. Он должен быть ровным, без следов гнили, плесени, повреждений. Можно потрогать овощ руками. Не покупайте корнеплод, если он мягкий. Хороший батат будет твердым, с гладкой кожурой и без признаков повреждений. По размеру корнеплода нет четких рекомендаций, но в более крупных экземплярах больше сочной мякоти.
В зависимости от сорта цвет овоща от бледно-оранжевого до насыщенного фиолетового. Вкусовые качества у оранжевых и фиолетовых корнеплодов отличаются незначительно.
В хорошо проветриваемом помещении батат можно хранить до двух недель при комнатной температуре. Главное условие – избегать лишней влаги. Оптимальная температура для домашнего хранения – 10-15 градусов. Подойдет кладовка или утепленный балкон.
В холодильнике клубни остаются свежими до одного месяца. Нельзя замораживать продукт, хранить батат нужно в отсеке для овощей. Корнеплод боится влажности, так как ее избыток приводит к быстрому гниению. Чтобы не собирался конденсат на клубнях, их нужно хранить в бумажном пакете. Не стоит помещать корнеплод в полиэтиленовый пакет.
Лучше разграничить хранение батата, помидоров и бананов. Если их положить вместе, то корнеплод придет в негодность быстрее.
Ответы на частые вопросы про батат
Ответим на частые вопросы про корнеплод: есть ли родство с картофелем, какой корнеплод полезнее, и другие.
Батат и картофель – родственники?
Корнеплоды двух растений довольно похожи, но при этом картофель и батат не состоят в родстве. Батат представляет семейство вьюнковые, в то время как картофель – пасленовые.
Картофель: польза и вред для здоровья человека, рецепты из картофеля
В пищу помимо корнеплода пригодны листья и побеги батата, их едят, как зелень. У картофеля съедобны клубни, а вот в зеленых частях высокое содержание соланина, что делает их ядовитыми.
Что полезнее батат или картофель?
Оба корнеплода полезны для здоровья человека. Выделить один продукт не получится, батат и картофель, улучшают работу пищеварительной системы, снижают уровень плохого холестерина, повышают иммунитет.
Из отличий можно отметить наличие витамина A в батате и его отсутствие в картофеле. Это мощный антиоксидант, повышающий иммунитет и защищающий сетчатку глаза от возрастных изменений.
Можно ли есть батат в сыром виде?
Батат можно есть сырым, в отварном виде, жареном и запеченном. Съедобна и кожура корнеплода.
В сыром батате содержится больше всего полезных веществ. При жарке и другой термической обработке часть витаминов разрушается.
Какой вкус у батата?
Вкус батата зависит от сорта и способа приготовления. В сыром виде корнеплод напоминает морковь. Если клубень отварить, то вкус будет картофельный, но более сладкий. В запеченном виде батат больше напоминает тыкву.
В зависимости от сорта батат может иметь мягкую и сочную мякоть или более жесткую и сухую.
Какая суточная норма потребления батата?
Детям до двух лет рекомендовано есть до 60 граммов батата в сутки, для взрослых норма на уровне 200 граммов. Если корнеплод присутствует в меню каждый день, то человек получает много витамина A и C, что позволяет защититься от вирусов и инфекций, негативного влияния свободных радикалов, предотвратить развитие заболеваний сердца и пищеварительного тракта.
В больших количествах батат есть нельзя, так как из-за оксалатов могут образовываться камни в почках.
Можно ли бататом заменить картофель?
Не во всех блюдах картофель можно заменить бататом. Последний – более сладкий овощ, поэтому добавляя его в суп, вы получите другой вкус, нежели при использовании картофеля.
Батат – полноценный продукт, который вы можете использовать для запекания, жарки и варки. Не стоит везде заменять картофель на батат, так как по калорийности продукты почти идентичны и оба полезны для здоровья человека. Лучше разнообразить рацион и есть оба вида.
Вкусные рецепты из батата
Вы можете нарезать батат на ровные дольки и подавать его, как полезную закуску с соусом. Если вы не готовы рисковать и есть продукт без термической обработки, то предлагаем вам три рецепта из батата.
Гратен
Изысканное и полезное блюдо готовится за 30 минут. Вам понадобится:
батат – 1,5 кг;
чеснок – 2 зубчика;
тимьян – 1 столовая ложка;
базилик – 2 столовые ложки;
сливки – 400 мл;
молоко – 100 мл;
твердый сыр – 30 г;
специи – по вкусу.
Процесс приготовления прост. Батат помойте и нарежьте тонкими слайсами. К нарезанному батату необходимо добавить пропущенный через пресс чеснок, масло и специи. Все тщательно перемешиваем, чтобы каждый слайс получил свою порцию специй.
Для запекания духовой шкаф необходимо разогреть до температуры в 200 градусов. К напитавшимся специями слайсам батата заливаем смесь из сливок и молока. Все отправляем запекаться в духовку на 30 минут. За 10 минут до готовности смесь необходимо посыпать тертым сыром и готовить оставшееся время.
Крем-суп из батата
Этот суп придется по вкусу тем, кто осенью любит готовить тыкву. У блюда будет схожий цвет и вкус.
Для приготовления супа необходимы следующие ингредиенты:
батат – 700 г;
овощной бульон – 2 л;
лук репчатый – 1 шт;
твердый сыр – 100 г;
сливки – 100 мл;
специи – по вкусу.
В подсоленной воде отвариваем батат до мягкого состояния. Чтобы процесс шел быстрее, корнеплод нарезаем небольшим кубиком. Пока готовится корнеплод нарезаем лук полукольцами и обжариваем на сковороде до образования золотистой корочки.
Подготовленные овощи перекладываем в одну емкость, добавляем теплый овощной бульон и сливки. Массу перебиваем блендером до однородной консистенции. Вы можете изменять количество бульона, чтобы суп был более густым или жидким. К пробитой массе добавляем тертый сыр и все доводим до кипения. После закипания супа готовим на медленном огне еще 3-5 минут.
Для подачи супа вы можете приготовить гренки и добавить зелень.
Запеченный батат
Вам понадобится:
батат – 1 шт;
растительное масло – 2 столовые ложки;
паприка – 1 чайная ложка;
соль и перец – по вкусу.
Для приготовления блюда необходимо взять большой клубень, помыть его от грязи и разрезать продольно на две равные части. Чтобы батат не завалился на бок во время запекания, с обратной стороны необходимо срезать небольшую часть кожуры. Это сделает корнеплод устойчивее.
Для запекания вы можете выбрать любую противень или стеклянную форму. В каждой из половинок делаем разрезы, но не разрезаем овощ полностью. Батат поливаем растительным маслом, солим и перчим. Запекать овощ нужно в течение 25-30 минут при температуре 180 градусов.
Для подачи блюда можно приготовить соус. Для этого нужно в чашу добавить сок ½ лимона или лайма, 20 граммов тертого корня имбиря, пучок кинзы и 3 столовые ложки растительного масла. Все перемешиваем до однородного состояния.
Видеорецепт приготовления запеченного батата и соуса:
Теперь вы знаете о пользе сладкого картофеля, что из него приготовить, поэтому можете попробовать новый продукт, чтобы меню стало более разнообразным.
