Румынская тяга со штангой
Румынская тяга – разновидность становой тяги, в которой сильнее работают мышцы бицепса бедра (задняя часть ног выше колена) и ягодицы. Задействует все мышцы задней части от затылка до икроножных, в особенности разгибатели спины и трапециевидные мышцы. Может выполняться в тренажере Смита, но правильнее и эффективнее освоить технику со свободным весом, то есть со штангой или гантелями.
Техника выполнения
Подойдите к стойке со штангой, поднимайте штангу только если ваши плечи расположены над штангой, в противном случае вы рискуете сорвать спину еще до начала выполнения упражнения.
Поднимите штангу и выпрямьтесь, сделайте 1 шаг назад от стойки, не нужно делать 3-5 шагов, одного шага достаточно, чтобы не задеть стойку.
Лопатки сводим вместе, грудь колесом и на вдохе плавным движением начинаем отклячивать таз назад, как будто попой хотим открыть дверь, которая находится сзади. Взгляд направлен вперед.
Колени держим слегка согнутыми, сгибаем их сильнее только для поддержания равновесия. Когда штанга опустится примерно до середины голени, можно на выдохе подниматься обратно.
В верхней точке колени полностью не выпрямляем, корпус назад не отклоняем.
Распространенные ошибки
Не задирайте голову в нижней точке – вместе с опусканием корпуса опускается и голова. Голова должна оставаться продолжением позвоночника.
Если с первых повторений постоянно забивается поясница, скорее всего вы опускаете штангу слишком низко и часть нагрузки идет на низ спины.
При выполнении упражнения штанга должна быть как можно ближе к телу, в идеале ее траектория должна быть вертикальной. Если вы пытаетесь «отталкивать» штангу, чтобы она не задевала вас, то даете лишнюю нагрузку на позвоночник.
Не выпрямляйте колени, при выполнении румынской тяги колени должны быть всегда слегка согнутыми.
Быстрое выполнение и неправильный темп − чем быстрее вы опускаетесь вниз, тем больше сил будет тратиться на остановку штанги в нужной точке и поднятие обратно. Скорее всего, вы будете пропускать нужную точку и опускать штангу ниже, давай лишнюю нагрузку на низ спины.
Советы по использованию
Делайте это упражнение от 8 до 20 повторений в 3-5 подходах.
Отдых между подходами от 70 до 100 секунд. Больше времени нужно на низком числе повторений, так как мышцам поясницы будет тяжелее всего восстанавливаться между подходами.
Румынская тяга подходит как для прокачки трапеции в день спины, так и для акцентированной работы над бицепсом бедра или ягодичными мышцами.
Имеет вариант выполнения на одной ноге, но он требует идеально отработанной техники тяги на двух ногах. Одна из ног просто отставляется назад, а весь центр тяжести переносится на одну из ног. У румынской на одной ноге техника намного сложнее и есть несколько разных вариантов, поэтому советуем обратиться к любому тренеру в зале, чтобы он мог подобрать вариант индивидуально.
Если хотите немного сильнее акцентировать работу на ягодицы и сократить на бицепс бедра, поставьте стопы под 45 градусов и разверните колени наружу под тем же углом – такой вариант сократит амплитуду, но ягодичные мышцы работают под другим углом. С такой постановкой ног можно попробовать надеть резинку чуть выше колен, чтобы включить ягодичные еще сильнее.
Многие считают, что румынская тяга для девушек, но это не так – в первую очередь ее стоит делать и мужчинам, потому что это просто более безопасный вид становой тяги, который даст хороший рост мышцам спины и предплечьям.
