Махи гантелями в наклоне или отведение рук в наклоне
Махи гантелями в наклоне – единственное акцентированное упражнение на заднюю дельту, которое дополнительно незначительно включает в работу и трапециевидную мышцу. У отведений рук в наклоне есть несколько вариантов выполнения, которые мы покажем и разберем их технику.
Техника выполнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках ладонями друг к другу или назад − попробуйте оба варианта в разные тренировки и чередуйте их.
Наклонитесь вперед до параллели с полом, чтобы зафиксировать корпус можно упереться головой поднятую спинку скамьи. Выглядит немного смешно, зато такая изоляция поможет не включать в работу спину.
Зафиксируйте лопатки в сведенном положении и на выдохе отводите гантели как можно шире друг от друга, держа руки чуть согнутыми в локтях. Поднимайте гантели не чисто в стороны, а немного вперед, от локтя до локтя должна получиться прямая линия.
В верхней точке старайтесь поднимать не гантели, а локти вверх. Сосредоточьтесь на стабилизации лопаток на всей амплитуде.
На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
На самом деле техника выполнения всех трех вариантов одинаковая, поэтому мы разберем классический вариант махов стоя в наклоне. Остальные варианты с упором грудью в скамью и сидя делаются аналогично.
Частые ошибки
В верхней точке локти направлены назад − это сильно включает спину, при подъеме старайтесь поднять гантели немного вперед «на опережение». От локтя до локтя должна быть прямая линия, иначе включить дельты и выключить спину будет очень трудно технически.
Быстрый темп выполнения − махи гантелями в наклоне должны выполняться медленно и контролируемо, на 1-2 секунды подъем и на 3 секунды опускание. В быстром темпе вы никогда не почувствуете свои задние дельты и не поймете, доходит ли нагрузка при вашей технике.
Советы по использованию
Делайте 3-4 рабочих подхода по 10-20 повторений в каждом.
Отдых между подходами махов в наклоне от 60 до 80 секунд.
Заднюю дельту можно добивать в день спины, а можно прорабатывать в отдельный день плеч или после грудных.
Старайтесь на всех упражнениях на заднюю дельту зафиксировать лопатки и не сокращать их, иначе трапециевидная будет воровать всю нагрузку.
