Подъемы гантелей перед собой
Подъемы гантелей перед собой отличное изолированное упражнение для добивания передней дельтовидной мышцы после основных упражнений. Его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой.
Вариант с гантелями более амплитудный и позволяет проработать каждую сторону в отдельности, хоть для разнообразия рекомендуем попробовать и со штангой.
Техника выполнения стоя поочередно
Встаньте прямо, взяв гантели в каждую руку нейтральным хватом – ладонями друг к другу. Руки слегка согнуты в локтях, локти направлены в назад.
Начинаем всегда со слабой стороны и подбираем нагрузку под нее – на выдохе поднимите перед собой гантель, развернув при подъеме так, чтобы в конечном положении ладонь смотрела вниз. Старайтесь поднимать именно локти, а не саму гантель, тогда руки будет легче держать прямыми.
Поднимайте вес до уровня глаз или немного выше. В верхней точке слегка согнутый локоть должен быть направлен в сторону, а не вниз – это поможет избежать ошибок в технике. Выше поднимать не нужно, чтобы не перегружать спину.
Только после полного опускания первой руки, начинайте подъем второй . и так далее поочередно. Если слабая сторона пришла к «отказу» (невозможности поднять), то сильной стороной мы поднимаем до той же высоты. Важно соблюдать симметрию.
Частые ошибки
Прогиб в пояснице − напрягите пресс и держите напряженным всю амплитуду, чтобы не было прогиба, иначе амплитуда в верхней точке будет сокращаться и эффективность сильно упадет. Наша задача создавать угол между руками и грудной клеткой, поэтому корпус должен быть идеально стабилен.
При выполнении подъемов перед собой важно контролировать скорость подъема и опускания веса. Поднимайте отягощение за 1-2 секунды, а опускайте за 3.
В нижней точке не касайтесь гантелями корпуса или ног, чтобы не снимать нагрузку с плеч. Мышцы всегда должны быть в напряжении.
Не опускайте локти. Если локти смотрят вниз, скорее всего появится излишний изгиб в локтях и плечи будут получать меньше нагрузки.
Подбирайте вес всегда в слабую сторону, чтобы бороться с асимметрией, а не усилять ее.
Советы по использованию
Делайте 3-4 рабочих подхода по 10-20 повторений в каждом.
Отдых между подходами в подъемах перед собой 70-90 секунд.
Упражнение хорошо подходит для добивания после основных упражнений, для предварительного утомления передней дельты перед основными упражнениями, а также в качестве разминки перед тяжелыми жимами лежа.
Обязательно попробуйте подъемы перед собой штангой – техника точно такая же, как и с гантелями, но ощущения будут отличаться. Помните, что разнообразие и есть ключ к округлым плечам.
Как альтернативный вариант поочередного подъема гантелей – подъем двух гантелей одновременно. Он немного добавит разнообразия, но вариант с подъемом штанги будет интереснее.
Подъем перед собой обратным хватом, то есть когда ладони направлены назад, смещает акцент в этом упражнении с передней дельтовидной мышцы плеча в сторону верхней грудной, при этом основное движение осуществляется все равно мышцами плеча. Этот вариант скорее про другие мышцы, а не про альтернативное упражнение.
Если хотите усложнить подъемы гантелей, то попробуйте сделать это сидя – за счет изоляции плечевого пояса станет труднее, а рабочие веса будут поменьше.
