Упражнение «Тяга к подбородку штанги»
Тяга к подбородку или «протяжка» – одно из противоречивых упражнений в тренажерном зале. При неправильной технике можно повредить вращательную манжету плеча, но одновременно это упражнение не имеет аналогов и является вторым по эффективности для средней части плеч после махов гантелями в стороны.
Тягу к подбородку все привыкли делать со штангой, поэтому мы разберем самый безопасный и эффективный вариант этого упражнения – тягу широким хватом. Заодно я расскажу о еще более эффективном и безопасном вариант – тяге гантелей к подбородку.
Техника выполнения тяги гантелей к подбородку
Да, это аналог популярной тяги штанги, о которой так много споров и разговоров об опасности для плечевых суставов. Но именно вариант с гантелями дает относительно безопасную нагрузку на плечи, при этом увеличивая амплитуду движения, делая упражнение намного эффективнее.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели держите перед собой ладонями на себя, кисти на ширине плеч.
На выдохе начинайте сгибать локти и тянуть именно локти вверх и в стороны. Гантели поднимутся сами примерно до высоты плеч, а локти примерно на высоту подбородка.
На вдохе опускайте штангу вниз. Не опускайте отягощение до конца и не выпрямляйте локти, чтобы мышцы оставались в напряжении.
Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом
Именно широкий хват не дает локтям до опасного положения для плеч, при этом акцентированная нагрузка идет как раз в среднюю дельту, уменьшая работу трапеции.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч ладонями на себя.
На выдохе начинайте сгибать локти и тянуть именно локти вверх и в стороны. Штанга поднимется примерно до уровня центра груди, а локти будут на высоте плеч. В верхней точке кисти должны оказаться под локтями или чуть уже.
На вдохе опускайте гантели вниз, также сводя их ближе друг к другу, но не касаясь ими в нижней точке. Не опускайте гантели до конца и не выпрямляйте локти, чтобы мышцы оставались в напряжении.
Частые ошибки
Локти должны двигаться строго в стороны и вверх и стороны, а не вперед. Движение локтей вперед под таким углом может травмировать плечи.
Не поднимайте локти и отягощение слишком высоко, локти выше подбородка будут поднимать уже не плечи, а трапециевидная мышца спины. При тяге гантелей эту ошибку совершить тяжелее, чем со штангой.
Не делайте тягу к подбородку слишком быстро, иначе вы пропустите нижнюю точку амплитуды, ниже которой нагрузка на плечи будет ослабевать или исчезать полностью, эффективность сильно снизится.
Советы по использованию
Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-20 повторений в каждом.
Отдых на тяге к подбородку 60-80 секунд.
Тяги к подбородку не самое полезное упражнение для вращательной манжеты плеча, поэтому не делайте протяжки каждую тренировку и не пытайтесь поставить на них рекорд.
Тяги могут использоваться как первым упражнением для предварительного утомления средней дельты перед жимами, так и в середине тренировки или последним упражнением для добивания средней дельтовидной мышцы.
Тягу к подбородку можно выполнять с прямым грифом, EZ-грифом, гирей, блином или в тренажере Смита.
