Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя – классическое упражнение для проработки передней и средней дельтовидных мышц и в меньшей степени трицепса.
Жим гантелей сидя на плечи аналогичен жиму стоя, но за счет сидячего положения техника кратно проще, а траектория движения рук кардинально отличается. На сидячих жимах все советуют ставить спинку строго вертикально, благодаря чему образовывается прогиб в пояснице, которая начинает получать лишнюю нагрузку, как в армейском жиме. Поэтому градус спинки скамьи будет отличаться от перпендикулярного полу.
Техника выполнения
Поставьте скамью под 75-80 градусом, в не строго вертикально. легкий наклон назад снимет всю нагрузку с поясницу, хоть и немного сильнее задействует верх грудных мышц.
После того как вы сели на скамью, на выдохе поднимите гантели над собой. Легче всего это сделать нейтральным хватом, когда ладони смотрят друг на друга. После этого разверните гантели ладонями на зеркало − это начальное положение, это еще не первое повторение!
На вдохе медленно опускаете гантели вниз, разводя локти в стороны, но с небольшим углом вперед. Следите, что кисти всегда находились над локтями, образуя треугольную траекторию движения гантелей.
Опускаем гантели примерно до уровня ушей, ниже не нужно − там нагрузка с плеч уменьшается. После фиксации в нижнем положении, на выдохе сделайте жим в начальное положение.
Частые ошибки
На изображении ниже показаны такие ошибки, как соединение гантелей вместе в верхней точке т излишнее сведение рук в центр в нижней точке.
Не касайтесь в верхней точке гантелями друг друга, это снимает нагрузку и выводит руки из равновесия.
Не отводите сильно локти в стороны, особенно при строго вертикальной спинке, будут давать нагрузку на поясницу по аналогии с армейским жимом.
Кисти не находятся под локтями − если кисти будут уже, плечи получат меньше нагрузки и больше трицепс, в таком варианте вы можете совсем не почувствовать нагрузку на дельты. Если кисти будут слишком широко, на жиме вверх вы увидите не треугольную траекторию, а по дуге − тут есть риск травмировать плечевые суставы. Отработайте траекторию с маленькими весами.
Держите лопатки сведенными вместе на всех жимах, такая фиксация сустава уменьшает риск травм плеча и вращательной манжеты на тяжелых жимах.
Советы по использованию
Делайте 3-4 рабочих подхода по 6-15 повторений в каждом.
Отдых между подходами на жиме гантелей сидя 70-90 секунд.
Жим гантелей сидя в основном используется как основное многосуставное упражнение в плечи, но опытные атлеты могут использовать его в конце, когда акцент в тренировке в плечи идет не в переднюю часть. Поэтому упражнение в переднюю часть стоит в конце тренировки.
