Упражнение «Жим Арнольда»
Это вариация жима сидя с гантелями, разработанное знаменитым культуристом прошлого столетия Арнольдом Шварценеггером. Основная ценность этого упражнения в том, что помимо акцентированной работы передней дельты, оно сильнее задействует среднюю часть плеча в сравнении с классическими вертикальными жимами.
За счет разворота кистей максимально увеличивается амплитуда упражнения, делая упражнение менее силовым. Это упражнение рекомендуется в качестве альтернативы только после того, как вы освоите классический жим гантелей сидя. Жим Арнольда сидя требует предельной концентрации, так как в нижней точке нужно уметь определять точку, в которой мышцы плеч уже не работают и не доходить до этой точки, чтобы мышцы всегда оставались в напряжении.
Техника выполнения
Сядьте на строго вертикальную скамью, возьмите небольшие гантели и поднимите их до уровня груди ладонями на себя. Постарайтесь в начальном положении развести их пошире, при это локтями не касайтесь корпуса, чтобы не снималась нагрузка с плеч.
На выдохе начните жать гантели вверх, понемногу сводя их ближе друг к другу. при этом плавно начните разворачивать кисти с гантелями, чтобы в конечном положении гантели оказались практически рядом, но не касались друг друга.
На вдохе опускайте гантели и плавно разворачивайте руки ладонями к себе, локти в нижней точке должны быть на весу и не касаться корпуса.
Частые ошибки
Неравномерный разворот кистей будет снижать работу средней дельты, старайтесь из нижней точки сразу начинать разворот кистей и тогда почувствуете разницу с обычным жимом.
Слишком тяжелый вес гантелей будет сильно мешать технике, на этом упражнении рабочий вес примерно 60-70% от жима гантелей сидя.
Низкое число повторений в подходе − это упражнение не силовое, поэтому делать меньше 6 повторений смысла нет, а эффективнее 10-12.
Советы по использованию
Делайте 3-4 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом.
Отдых между подходами на жиме Арнольда 70-90 секунд.
Упражнение подходит как основное, так и добавочное после более силовых вариантов, например после жима штанги стоя.
Для усиления акцента на среднюю дельту, сделайте махи гантелями средним весом перед тем, как делать жим Арнольда. Плечи с непривычки будут гореть огнем. Советы по использованию.
