7 мин.

Что такое фулбоди тренировки и как они работают?

15

Фулбоди тренировки (full body) – это метод построения тренировок, когда все мышцы тела работают каждую тренировку. Метод популярен в тренажерном зале, но по такому же принципу часто строятся домашние или круговые тренировки. Фулбоди задействуют все группы мышц, благодаря чему улучшается техника упражнений за счет кратности повторений и возрастает расход калорий в каждую тренировку.

В фулбоди чаще включаются базовые упражнения, такие как приседания, жимы, подтягивания и становая тяга. Но сама методика позволяет делать любые упражнения и комбинировать их между собой: подсобные упражнения из бокса, функциональные из кроссфита и любые упражнения из тренажерного зала.

Кому подходят фулбоди тренировки и какие преимущества они дают?

Full body тренировки подходят широкому кругу тренирующихся: новичкам любого пола и возраста в качестве первой программы, опытным для восстановления после перерывов или после травм и болезней. Фулбади тренировки помогают работать крупными мышцами каждую тренировку. Так как именно крупыне мышечные группы тратят больше всего калорий, то фулбади идеально подходят при похудении и для тренировок на силовую выносливость.

Примеры фулбоди тренировок

Польза фулбоди для мужчин

В первую очередь фулбоди подходит начинающим свой путь в тренажерном зале: при 3 занятиях в неделю получится, что мышцы тренируются все 3 раза, а не 1 как при сплит-тренировках. Следовательно новичок проведет 12 тренировок за месяц вместо 4 и это дает плюсы:

  • Можно попробовать разные упражнения и их вариации и выбрать для себя наиболее понравившиеся и эффективные.

  • Благодаря большому числу тренировок для конкретных мышечных групп, улучшается техника на упражнениях. Для начинающих техника упражнений – основа результатов в будущем.

  • Мышцы привыкают получать небольшую по объему нагрузку, но на регулярной основе – после перехода на, например, 2-дневный сплит, силовые показатели сильно вырастут, так как увеличивается время восстановления между тренировками.

  • Для худеющих фулбоди полезны повышенным расходом калорий за счет использования большего числа базовых упражнений в рамках недельного цикла.

  • Для целенаправленно стремящихся к выносливости фулбоди идеальный вариант, потому что фулбоди программу можно легко превратить в круговую тренировку на похудение, просто убрав отдых между упражнениями и объединив их все в 1 круг. 

Фулбоди помогает не только худеть или улучшать технику упражнений новичкам, но также развивают силовые показатели и мышечные объемы, хоть и принято считать, что для этого лучше подходят сплит-тренировки.

То, что для бега нужно бегать каждую тренировку очевидный факт, но может ли фулбоди растить силовые показатели? Часть пауэрлифтеров, цель которых только рост силовых показателей в жиме лежа, приседе и становой, тоже используют фулбоди. Например, они делают все 3 базовых упражнения (жим, тяга, присед) 2 раза в неделю с огромными весами, но при этом снижая нагрузку на приседе в 1 тренировку, а во вторую снижая на становой тяге. Таким образом сама программа фактически является фулбоди, хоть и со смещением акцент в разные тренировки. 

Польза фулбоди для женщин

Для девушек польза аналогична мужчинам: больший расход калорий, улучшение техники на упражнениях, возможность трансформировать тренировки в круговые, рост мышечной массы и силовых показателей.

Научно не доказано, что для девушек фулбоди эффективнее сплита, но психологически девушкам всегда комфортнее тренировать все тело за одну тренировку. Чаще всего это связано с тем, что девушки не «убивают» свои мышцы на тренировке и быстрее восстанавливаются к следующей. Мужчины делают на «любимые мышцы» как правило сверх-нагрузки и едва ли смогут поработать теми же мышцами, что были на прошлой тренировке. Вся разница только в психологическом подходе в целом. 

Лучше сплит или фулбоди?

Когда стоит переходить с фулбоди на сплит? Когда вы занимались несколько месяцев по фулбоди и ваши силовые показатели росли, лишний вес уходит или был другой результат, но вдруг прогресс остановился. Причин этому может быть много, но в качестве эксперимента можно попробовать удивить мышцы другой схемой тренировок и попробовать 2-дневный сплит.

Почему именно двухдневный? Вы тренируете, например, ноги каждую тренировку и успешно восстанавливаетесь. Через время рабочий вес на упражнениях на ноги вырос и мышц теперь не успевают восстановиться к следующей тренировке – логично, что отдых нужно увеличить на минимальный промежуток. То есть мы разбиваем верх и низ, теперь ноги будут отдыхать не 1 полный день, а 3. За месяц у вас получится 6 тренировок из 12 на ноги. Если перейти сразу на 3-дневный сплит, то получится всего 4 тренировки в месяц – это должно компенсироваться тяжестью каждой из них, но для этого нужен определенный уровень подготовки.

Сплит-тренировки лучше подходят опытным атлетам, которые четко понимают, почему конкретные мышцы нужно разделить по разным дням.

Программы тренировок фулбоди

Пример фулбоди для девушек для тренажерного зала

Эта программа подходит как начинающим спортсменкам, так и более опытным в качестве примера как распределить нагрузку по всему телу в рамках недели. 2 тренировочных дня мы чередуем через день, таким образом программа подходит как для двух тренировок в неделю, так и для трех. Отдых между подходам 60-70 секунд.

День 1

  • Выпады – 3 по 20 (по 10 шагов на каждую ногу)

  • Румынская тяга – 4х10

  • Ягодичный мост – 3х15

  • Вертикальная тяга – 4х12

  • Горизонтальная тяга – 4х12

  • Отжимания – 4х12

  • Планка – 3х60 секунд

День 2

  • Гиперэкстензия – 3х12

  • Приседания – 4х12

  • Сгибание ног лежа – 3х15

  • Отведение ног в сторону в тренажере – 3х20

  • Подтягивания на резинке – 3х10

  • Тяга гантели в наклоне – 4х12

  • Жим гантелей в наклоне – 4х12

  • Подъемы корпуса на пресс – 3х20

Пример фулбоди для мужчин для тренажерного зала

В программе для мужчин можно увидеть, что больше упражнений за оба дня на мышцы верха. Эта программа скорее общая для начинающих, отдых между подходам 60-70 секунд.

Упражнения на грудь и спину идут каждую тренировку, но чтобы они успевали восстановиться, в 1 день больше упражнений на грудь и плечи, а во вторую больше на спину. При этом каждую тренировку работают те же мышцы, благодаря чему программа остается фулбоди.

День 1

  • Приседания – 4х10

  • Румынская тяга – 4х10

  • Жим штанги лежа 4х10

  • Разводка лежа – 3х12

  • Вертикальная тяга – 4х15

  • Жим штанги сидя или стоя – 4х10

  • Разгибание рук на трицепс – 3х15

День 2

  • Подтягивания – 3х8

  • Выпады – 3х20 (по 10 шагов на каждую ногу)

  • Тяга гантели в наклоне – 3х10

  • Вертикальная тяга – 4х10

  • Отжимания от пола – 4х20

  • Подъем рук со штангой на бицепс – 4х10

  • Махи гантелями в стороны – 4х10

Как избежать перетренировки при использовании фулбоди тренировок?

  • При выборе фулбоди тренировок важно помнить о балансе между интенсивностью и восстановлением. Основной секрет прогресса в долгосрок – разнообразие упражнений. Чередуйте различные варианты: штанги, гантели, разные наклоны лавки и диапазоны повторений в подходе.

  • Фулбоди подразумевает минимум 1 день отдыха между подходами, если у вас его нет, то используйте сплит с разделением верх-низ.

  • Поддерживайте правильное питание и гидратацию. Организму необходимо достаточно белка, углеводов и жиров для восстановления и энергии. Пейте необходимое количество воды.

  • Слушайте свое тело. Признаки перетренировки включают хроническую усталость, бессонницу и плохое настроение. Если заметили подобные симптомы, дайте себе 3-4 полных выходных от тренировок.

Упражнения