«Лодочка» или «супермен»
«Лодочка» или «Супермен» – эффективное упражнение для спины, которое выполняется без тренажеров или специального инвентаря. Его плюсы в том, что его можно делать как статично (на время), так и в динамике (на число повторений). Это упражнение не силовое и спину им не накачаешь, поэтому отлично подходит в как в качестве разминки, так и заминки.
Польза и вред
Польза «Лодочки» в укреплении разгибателей спины от шеи до поясницы, что в свою очередь уменьшает хронические боли в шее или пояснице. Несмотря на результаты исследований, вред от «лодочки» будет при индивидуальных противопоказаниях – в некоторых случаях упражнение может сделать боль сильнее. Если вы делаете это упражнение для того, чтобы не болела спина, для начала получите разрешение от врача на то, чтобы делать упражнение.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, попросите тренера научить безопасной и правильной технике «лодочки». Обязательно попробуйте более простую технику лодочки, но лучше прорабатывающую мышцы шеи и верха спины – согните руки в локтях и при подъеме корпуса держите от локтя до локтя руки прямой линией.
Техника выполнения
Лягте на живот, вытяните руки вперед ладонями вниз, а ноги – назад. Тело в начальном положении лежит в линию от пальцев рук до пальцев ног.
На коротком вдохе поднимите руки вверх одновременно с ногами, при этом не сгибайте локти и колени.
Старайтесь поднять ладони как можно выше над полом. Вы должны почувствуете напряжение в той части спины, где мышцы слабее.
Задержитесь в верхней точке на пару секунд, сожмите лопатки и ягодицы как можно сильнее, так как без их участия разгибатели спины (мышцы поясницы) не будут достаточно включаться в работу.
Медленно на выдохе опускайтесь обратно в исходное положение.
Типичные ошибки
Не переразгибайте спину в пояснице – максимальный изгиб создает риск получить травму даже тем, у кого нет противопоказаний.
Подъем только грудной клетки или только ног – поднимайте одновременно верхнюю и нижнюю части тела для максимального задействования всех мышц спины.
Не делайте рывки – движение должно быть плавным и контролируемым. Быстрые и резкие движения могут привести к травме.
Советы по использованию
Рекомендуемый темп выполнения «лодочки» на количество повторений: 2 секунды на подъем, 1 секунда пауза и 2 секунды на опускание.
При работе на время стремитесь к 1 минуте – это хороший результат. Больше 2 минут делать за подход не нужно – таких подходов будет 2-3, считайте по суммарному числу минут в тренировку.
Время между подходами от 40 до 70 секунд. 3-4 подхода по минуте за тренировку будет достаточно.
Может использоваться в качестве разминки, заминки или отдельного упражнения, например, на утренней зарядке.
