Тяга верхнего блока или вертикальная тяга
Тяга верхнего блока – упражнение на мышцы спины, акцентировано перерабатывающее широчайшую мышцу (или «крылья»), заднюю дельту и круглую мышцу спины (между задней дельтой и широчайшей). Дополнительно в вертикальной тяге работает средняя и нижняя часть трапециевидной мышцы.
Вертикальная тяга имитирует подтягивания, но уступает им по эффективности. Это основное упражнение на широчайшую мышцу, если человек не умеет подтягиваться.
Техника выполнения
Сядьте на тренажер так, чтобы рукоятки тренажера были прямо над вашими плечами. Ноги зафиксируйте упором, чтобы при поднятии рук таз не отрывался.
Возьмите рукоятку хватом шире плеч. Чуть пошире, чем беретесь на жиме штанги лежа.
Втяните живот и напрягите пресс, слегка отклонитесь назад. Это ваша исходная позиция.
Первым движением сведите лопатки вместе, опустите их вниз и плавно начинайте тянуть вниз локти. При правильной ширине хвата в конечной точке локти практически коснутся корпуса. Если локти очень далеко от вашей талии, значит хват слишком широкий.
Задержитесь на секунду в нижней точке, затем на вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
Разные хваты в вертикальных тягах
Широкий хват используют для усиления работы широчайшей и круглой мышц спины. Широкий хват подбирается по длине рук, расположение кистей примерно на 10 см больше ширины плеч. Этого достаточно, так как более широкий хват сильно уменьшает амплитуду работы мышцы и качественно проработать ее будет труднее.
Узкий обратный хват к груди – обратный хват увеличивает амплитуду движения рукоятки и меняет траекторию движения. Если при широком хвате мы тянули рукоятку к ключицам, то обратный хват делается к груди. Узкий хват потому, что взять широким обратным хватом анатомически будет трудно.
Тяга за голову – заведение локтей за спину увеличивает риск травмы вращательной манжеты плеча, а наклон головы вперед от рукоятки нарушает нейтральное положение позвоночника, которое соблюдается для безопасности позвонков во время силовых упражнений.
Параллельный хват (или нейтральный), обычно рукояткой от горизонтальной тяги – имеет повышенную амплитуду как при обратном хвате, но меньше включает в работу бицепс, за счет чего этим хватом делать легче всего.
Типичные ошибки
Рывки телом и отклонения назад – читинг уместен только для опытных атлетов. Нужно понимать, что читинг – это изменение классической техники с помощью рывков и инерции тела для того, чтобы взять вес больше рабочего. Эта техника сложнее классической и ей можно овладеть только имея идеальную классическую технику. Попросите тренера в зале научить читингу на вертикальной тяге, если рабочий вес на тренажере примерно равен или больше вашего собственного.
Излишнее отклонение корпуса назад − не превращайте вертикальную тягу в горизонтальную. Если не получается контролировать отклонение, то убавьте рабочий вес.
Отсутствие сокращения лопаток. Цель упражнения – работа мышц спины, поэтому важно максимально сжимать лопатки вместе и опускать их вниз на протяжении всего движения вниз. Если не чувствуете лопатки, попросите тренера посмотреть со стороны.
Слишком быстрое выполнение − придерживайтесь темпа выполнения, при котором опускаем рукоятку усилием 1 секунду, а поднимаем 2 или 3 секунды.
Советы по использованию и вариации
Вертикальные тяги можно делать от 6 до 20 повторений в 3-5 подходах.
Отдых между подходами тяги верхнего блока от 60 до 90 секунд, это зависит от общего числа подхода и тяжести веса.
Используется как основное упражнение вместо подтягиваний, или как добивающее в комплексе с ними. Вполне может использоваться и перед подтягиваниями, чтобы дать мышцам разнообразие.
Чередуйте хваты и рукоятки, но старайтесь делать чаще теми вариантами, которые даются труднее – проработка слабых мест всегда даст плюс в более простых вариациях верхних тяг или подтягиваниях.
На всех тягах верхнего блока работает одна из частей трицепса, которая крепится к лопатке. Именно эта часть работает, когда мы тренируем трицепс из положения, когда руки находятся над головой. Если позавчера вы делали похожие упражнения на трицепс, то скорее всего это будет немного мешать делать вертикальную тягу.
Если не чувствуете мышцы, то делайте медленнее – 2 секунды на тягу, 3 секунды на поднятие рукоятки, это должно помочь. Если все равно не чувствуете, то может быть, что вы делаете 3-4 упражнение на спину, в таком случае пропажа чувствительности норма. Попробуйте это упражнение «на свежую» на следующей тренировке.
