Тяга гантели в наклоне к поясу
Тяга гантели в наклоне – одно из самых амплитудных упражнений для трапециевидной мышцы, в добавок к которой при правильной технике отлично работает широчайшая мышца спины. Дополнительно в работу включаются задние дельты, круглые мышцы спины, ромбовидная и бицепс.
Именно тяга гантели одной рукой к поясу является силовым упражнением, которое будет прекрасным дополнением к любой вертикальной тяге в программе тренировок. Но без правильной техники проработать широчайшую и трапециевидную мышцы будет сложно – весь секрет правильной техники кроется в постановке ног.
Техника выполнения тяги одной рукой
Встаньте боком к скамье, согните колено ближайшей к скамье ноги и поставьте на нее. Вторая нога стоит на полу. Важно: расставьте ноги пошире, чтобы постановка была как можно устойчивее.
Наклонитесь вперед и сделайте упор рукой в скамью. Рука, согнутое колено и прямая нога должны образовывать равносторонний треугольник – это очень важно! Без правильного положения тела вы никогда не сделаете полного сокращения мышц на тяге гантели. Спина параллельна полу и скамье.
Возьмите гантель в свободную руку, начальное положение – гантель находится под плечом.
Сделайте вдох, и на выдохе начните тянуть ваш локоть сначала назад, а потом вверх, при это не поднимая плечо с этой стороны. Локоть прижимаем к корпусу, сама гантель окажется в районе пояса, но никак не под животом или плечом.
На выдохе плавно опускайте гантель в начальное положение, отпуская ее немного вперед. Не забывайте, что траектория движения гантели – по диагонали, а не вертикально.
Частые ошибки
Поворот туловища – чтобы держать спину прямо, нужно правильно расставить ноги и опорную руку. Самая частая ошибка, когда все 3 точки опоры стоят на одной линии. Только при расположении точек опоры равносторонним треугольником возможно устойчивое положение и прямая спина.
Слишком быстрый темп – тянем на себя с усилием за 1 секунду, а опускаем медленно 2-3 секунды.
Поднимается плечо вместе с поднятием гантели – уменьшайте рабочий вес, чтобы вы могли совершить хотя бы 12 повторений без поднятия плеча. А уже от этого веса увеличивайте и ищите свой рабочий, при котором плечо будет подниматься максимум на последних повторениях последнего подхода.
Гантель нужно тянуть именно к поясу, то есть траектория будет по диагонали, если смотреть сбоку. Если гантель поднимается вертикально вверх, то стоит убавить вес и отработать правильную траекторию.
Советы по использованию
Вертикальные тяги можно делать от 6 до 15 повторений в 3-4 подходах. Работая каждой рукой по очереди вы теряете в 2 раза больше времени и сил, поэтому больше 4 рабочих подходов сделать будет трудно.
Отдых между подходами бывает двух видов: делаем обе руки и потом отдыхаем 80-100 секунд, а второй – делаем сначала одной рукой, отдых 40 секунд, затем второй отдых, отдых 40-60 секунд и так по кругу. При силовой тяге к поясу лучше выбрать второй вариант, чтобы сердце тоже отдыхало между подходами.
Всегда начинайте делать упражнение со слабой стороны, сильной стороной делаем столько же и в той же амплитуде, в которой работали слабой. Это будет помогать бороться с асимметрией, а не усилять ее.
Тяга гантели к поясу может использоваться как в начале тренировки на спину для предварительного утомления широчайшей мышцы, так и в конце в качестве добивающего.
Если чувствуете проблему с пониманием техники, попробуйте взять гантель открытым хватом, когда большой палец ложится вместе со всеми остальными. Такой хват называют «обезьяньим», именно на этом упражнении он может помочь понять правильную траекторию движения гантели за счет частичного отключения бицепса из работы.
