Тяга Т-грифа в наклоне
Т-тяга для мышц спины – упражнение, родственное тяге штанги в наклоне. Тем не менее в них используется разная траектория, поэтому можно делать оба упражнения даже в одну тренировку.
На Т-тяге работают широчайшие мышцы спины, круглые мышцы, задние дельты, а также ромбовидные и трапециевидная. Дополнительно в работу включаются бицепс и предплечья. Это упражнение редко делают со свободным весом из-за неудобства, поэтому чаще оно делается в тренажерах, которые бывают двух видов: с упором грудью и без упора.
Техника выполнения
Техника варианта с упором и без упора одинаковая, все отличие только в фиксации корпуса, что делает упражнение тяжелее, но эффективнее для мышц спины. Вариант без упора категорически запрещается людям с больной поясницей, тем временем как упор при правильной технике снимает с нее избыточную нагрузку.
Встаньте в тренажер для выполнения упражнения, ноги на ширине плеч, руками беремся за рукоятку снаряда прямым или нейтральным хватом (ладонями друг к другу). От хвата немного зависит распределение нагрузки, но незначительно.
Наклоните туловище вперед под углом примерно 45 градусов, спина прямая, взгляд направлен перед собой. Если делаете в тренажере с упором, то просто упирайтесь низом груди в подушку.
На выдохе тяните гриф к животу, сгибая руки в локтях и максимально сводя лопатки вместе в конечной точке.
Медленно на вдохе возвращайте гриф в исходное положение, контролируя движение. Руки полностью не выпрямляем.
Типичные ошибки
Не забывайте о сохранении прямой спины во время всего упражнения.
Избегайте полного выпрямления рук в нижней точке, чтобы не перегрузить локтевые суставы.
Каждое упражнение требует внимания к технике выполнения. Неверная техника не только снижает эффективность упражнения, но и может привести к травмам. Если есть сомнения, лучше обратиться к квалифицированному тренеру.
Советы по использованию
Делайте Т-тягу от 6 до 15 повторений за подход по 3-5 подходов.
Отдыха между подходами от 70 до 100 секунд.
Тяга Т-грифа является аналогией тяги штанги в наклоне, поэтому сочетать эти два упражнения в одну тренировку можно, но не так эффективно.
Если делаете с упором грудью, то упирайтесь ближе к солнечному сплетению – будет легче дышать. Если упор будет слишком высоко, то диафрагме будет трудно вдыхать.
