Как научиться отжиматься девушкам
Многие девушки считают, что именно верх у них – очень слабый, поэтому отжимания не для них. Да, у девушек плечевой пояс и руки анатомически слабее мужских, но каждая девушка может научиться отжиматься, если будет придерживаться правильно составленного тренировочного плана.
Отжимания – лучшее упражнение на развитие всего плечевого пояса для девушек, которое заменяет несколько разных упражнений в тренажерном зале на грудные мышцы, на плечи и трицепс.
Виды отжиманий для девушек и техника выполнения
Сразу начать отжиматься от пола не получится, тем более с правильной техникой. Поэтому для начала мы разберем несколько видов отжиманий от простого к сложному, а ваша задача будет попробовать все и определить, с каким видом на данном этапе будет работать комфортно. Отдых во всех вариантах 70-90 секунд.
Виды отжиманий:
отжимания от стены;
отжимания от скамьи;
отжимания от пола с колен;
отжимания от пола.
Отжимания от стены
Самый простой вид отжиманий – отжимания от стены. Этот вариант подходит в основном тем, кто не может отжиматься правильно от скамьи.
Подойдите к стене, ноги поставьте на ширине плеч на расстоянии 50-60 см от стены.
Упритесь руками на высоте на уровне груди по ширине плеч.
На вдохе начинайте сгибать локти, опуская их вниз и в стороны.
Когда коснитесь грудью или подбородком стены, на выдохе отталкивайтесь и возвращайтесь в начальное положение.
Держите корпус прямым, не допуская прогиба в пояснице – нужно тянуться к стене грудью, а не животом.
Отжимания от скамьи или от грифа
Следующий уровень – отжимания от скамьи. Этот вариант максимально приближен по технике к самим отжиманиям, но в этом случае кисти не испытывают тяжесть всего веса тела, как она ощущается в отжиманиях с колен.
В этом варианте важно правильно выбрать начальное положение. Сделайте упор руками в край скамьи так, чтобы между руками и корпусом был угол почти в 90 градусов. Согните руки и коснитесь грудью края скамьи. Убедитесь, что край скамьи касается центра груди, а не живота или ключиц. В зависимости от этого скорректируйте расстояние ног до скамьи: если край ближе к ключицам, переставьте ноги ближе к скамье, а если край касается живота, то отойдите подальше.
Все тело должно быть выпрямлено, без прогиба в пояснице, стопы стоят на носках.
На вдохе опускаемся вниз, локти располагаются в нижнем положении примерно под 45 градусов от корпуса.
После касания грудью пола на выдохе отталкиваемся и поднимаемся наверх, в локтях оставляем легкий сгиб.
В тренажерном зале этот вариант можно сделать более эффективным – отжимайтесь не от скамьи, а от грифа, установленного на высоту, которая подбирается уже индивидуально. Гриф можно установить или в силовой раме для приседа, или в машине Смита. Помните главное условие – в нижней точке низом груди касаемся грифа.
Вариант отжиманий от грифа позволяет контролировать высоту и, соответственно, нагрузку. Со временем высота будет меньше и вы плавно придете к варианту, когда руки будут буквально в 30-40 см от пола, тогда вы можете пропустить отжимания с колен и с этого варианта сразу перейти на отжимания от пола.
Отжимания от пола с колен
В этом варианте задействуются все основные мышцы, необходимые для выполнения полноценных отжиманий. Техника точно такая же, как и в предыдущем варианте.
Обязательно постелите мягкий коврик под колени. Сосредоточьтесь на том, чтобы амплитуда отжиманий была полной, а грудь касалась пола. Если вы научитесь отжиматься не в полной амплитуде, то потом не сможете отжаться от пола правильно и вам придется возвращаться к одному из облегченных вариантов упражнения.
Классические отжимания от пола
Наконец, классические отжимания. Отжаться с идеальной техникой 10 раз – не самая простая задача. На тренировочный процесс могут уйти месяцы. У всех разная генетика и физическая подготовка, кто-то может научиться за пару месяцев, у кого-то уходит больше полугода.
Поставьте ладони на пол чуть шире плеч.
Ноги на ширине таза, носки упираются в пол. Все тело от затылка до пяток образует прямую линию.
На вдохе начните сгибать руки, направляя локти вбок под 45-60 градусов от корпуса, но не перпендикулярно ему (от локтя до локтя не должно быть прямой линии). Когда опускаетесь, сосредоточьтесь на том, чтобы «тянуться» к полу именно грудью, а не животом – следите за прогибом в пояснице.
В нижней точке грудь почти касается пола, а в идеале – полностью касается.
На выдохе отталкиваем весь корпус от пола, а не только грудь. Частая ошибка, когда девушки отталкивают грудь от пола, а таз остается на месте, в таком случае сразу появляется прогиб в пояснице и нагрузка снимается с целевых мышц.
В верхней точке руки полностью не выпрямляем, оставляем легкий сгиб в локтях.
Упражнения, которые помогут научиться отжиманиям от пола
Отжимания от пола – комплексное упражнение, включающее в работу много групп мышц. Чтобы научиться с нуля и улучшить результаты, нужно укреплять мышцы, которые активно участвуют в этом упражнении.
Планка на прямых руках
Планка – идеальное упражнение для начала, ведь она укрепляет мышцы кора, которые очень важны для удержания прямого положения корпуса при отжиманиях. Начинайте с 3 подходов по 30 секунд с отдыхом 1 минута, а в идеале вы должны научиться делать 3 подхода по 1-2 минуты с отдыхом 1 минута.
Обратные отжимания от скамьи
Многие базовые упражнения на трицепс для девушек на этом этапе будут трудными, поэтому мы возьмем самое эффективное из посильных для любого уровня подготовки. Упражнение можно выполнять как на обычной скамье, так и от дивана в домашних условиях. Техника выполнения:
Подойдите спиной к скамье и поставьте руки ладонями назад, ноги перед собой.
Для начала попробуйте согнуть ноги и поставить на стопы – это начальный уровень. Чтобы усложнить упражнение, ставьте ноги дальше от себя.
На вдохе начните сгибать локти, направляя их строго назад. Допускается, что локти будут немного расходиться в стороны, но вы должны их контролировать.
В нижней точке ваша спина должна быть в паре сантиметров от скамьи, то есть максимально близко, но не касаясь ее.
На выдохе отталкивайтесь от скамьи руками.
Как составить программу отжиманий для девушек самостоятельно
У всех людей разное количество времени и разные условия для тренировок, поэтому нельзя написать универсальную программу для всех. Поэтому опишем основные принципы, которые нужно подстроить под себя и соблюдать для достижения цели.
Старайтесь тренировать верх 2-3 раза в неделю через одинаковые промежутки времени. Мышцы верха у девушек анатомически меньше и слабее, поэтому они восстанавливаются быстрее мужских. А вот заниматься каждый день – уже будет перебор.
Считайте объем тренировки и старайтесь его придерживаться плюс-минус 10%. Например, вы делаете 3 подхода по 10 отжиманий с колен, суммарно 30, а потом 3 подхода обратных отжиманий по 8 раз, итого 54 повтора, из которых 30 – сами отжимания. Делайте больше повторений в подходе, а если не получается, делайте больше подходов.
Если вы способны выполнить 3 подхода по 12-15 повторений без сильного утомления, это сигнал к тому, что пора усложнять тренировку. Да и в целом пробуйте раз в месяц более сложный вариант, даже если это кажется невозможным. Не попробуете – не узнаете своих возможностей.
Если вы перешли со скамьи на колени и количество раз уменьшилось с 12 в подходе до 6, то есть стало намного труднее сделать каждый подход, то можете делать сначала 3 подхода по 5-6 раз с колен, а затем еще 3 подхода по 8-12 раз от скамьи. Таким образом, вы сильно увеличите тренировочный объем, что быстрее приведет вас к цели. Ваше расписание тренировок может остаться таким же – три дня в неделю, но теперь делайте 3-4 подхода на 10 повторений классических отжиманий.
Важно не забывать про разминку перед тренировкой и растяжку после.
