Вакуум для живота: правильная техника и польза вакуума
«Вакуум» для живота – особое упражнение, укрепляющее внутренние мышцы пресса и помогающее сформировать плоский живот. Правильное выполнение и сочетание вакуума с другими упражнениями способно максимизировать эффективность тренировки. В этой статье мы подробно рассмотрим технику выполнения вакуума, его полезные свойства, а также узнаем, какие упражнения можно комбинировать с вакуумом для достижения лучших результатов.
Зачем нужно упражнение «вакуум»? В чем польза «вакуума»?
«Вакуум» укрепляет поперечные мышцы живота, которые сложно прокачать обычными упражнениями. Они отвечают за поддержание органов в нормальном положении и создание «силуэта» талии.
У девушек редко встречается проблема, когда поперечные мышцы живота постоянно расслаблены и живот сильно выступает вперед. А вот мужчины, употребляющие чрезмерно большие порции еды и пьющие литры пива еженедельно, просто физически не могут напрягать поперечные мышцы. Аналогичная проблема встречается у профессиональных бодибилдеров – мышцы прокачены, жира практически нет и пресс «кубиками», а живот вываливается. На фото ниже два бодибилдера: Фил Хит и Арнольд Шварценеггер. В эпоху Арнольда «вакуум» был неотъемлемой частью тренировок, а тонкая талия была частью эстетики.
Также поперечные мышцы живота относятся к группе мышц кора, укрепление которых идет на пользу спине и осанки.
Важно помнить, что «вакуум» должен быть дополнением к комплексу других упражнений на мышцы кора. Вреда от вакуума нет, если вы соблюдаете технику выполнения и убедились, что не имеете противопоказаний.
Когда лучше делать «вакуум»?
«Вакуум» нужно делать на пустой желудок. Если желудок полон, упражнение будет не только неудобным, но и не эффективным, так как сократить поперечные мышцы должным образом будет почти невозможно. Почему стоит делать «вакуум» именно на пустой желудок:
Когда желудок полон, он мешает движению диафрагмы, что может вызвать дискомфорт во время выполнения вакуума.
«вакуум» брюшной полости может вызвать дискомфорт или тошноту, если выполняется сразу после приема пищи.
Поэтому для максимальной отдачи от вакуума, лучше всего выполнять его либо утром перед завтраком, либо через 2-3 часа после последнего приема пищи. Главное – соблюдать технику. Выполнять «вакуум» можно ежедневно, но через 2-3 недели поперечная мышца достаточно укрепится и можно перейти в режим «поддержки» и делать 2-3 раза в неделю с другими тренировками, если они присутствуют.
Противопоказания для упражнения «вакуум»
У всех упражнений есть свои ограничения, поэтому важно знать и учесть их перед тем, как начать ежедневно делать «вакуум».
Различные заболевания и состояния организма могут препятствовать безопасному выполнению вакуума. Вот некоторые из них:
Болезни желудочно-кишечного тракта – холецистит в стадии обострения, панкреатит, заболевания желчевыводящих путей, колит, гастрит, язва двенадцатиперстной кишки. Упражнение создает дополнительное давление на внутренние органы.
Гипертония и сердечно-сосудистые заболевания – увеличение внутрибрюшного давления может вызвать нежелательные изменения в сердечном ритме и кровяном давлении.
Послеоперационный период – после операций на животе и в области таза необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед выполнением упражнения.
Беременность и менструация.
Техника выполнения
Выберите подходящую позицию – «вакуум» можно выполнять на четвереньках, сидя, стоя или лежа на спине. На четвереньках и сидя – варианты для начинающих, более опытным занимающимся лучше делать стоя или лежа на спине.
Сделайте глубокий вдох – на вдохе максимально заполните свои легкие воздухом.
Медленно выдохните – на выдохе избавьтесь полностью от всего воздуха в легких.
После выдоха сожмите живот – втяните живот насколько это возможно, представляя, что хотите им прикоснуться к пояснице.
Задержите дыхание и удерживайте позицию на протяжении 15-20 секунд. Более опытные спортсмены делают «вакуум» и без задержек дыхания.
Когда воздух закончится, медленно вдыхайте и верните живот в исходное положение. Повторите упражнение 3-5 раз.
Сначала вы будете удерживать позицию всего 5-10 секунд, но по мере укрепления мышц сможете увеличивать время.
«Вакуум» важно делать регулярно. Помните, что «вакуум» – не соревнование. Важно не спешить и не ставить каждый день новый рекорд. Поверьте, так вы достигнете лучших результатов.
Сочетание вакуума с другими упражнениями
«Вакуум» прекрасно сочетается с другими физическими нагрузками, включая и аэробные упражнения, такие как бег, прыжки на скакалке или езда на велосипеде, а также силовые тренировки. «Вакуум» можно комбинировать с упражнениями на мышцы кора и отдельными упражнениями на пресс, такими как скручивания, подъемы корпуса или подъемы ног.
Делать «вакуум» в комплексе тренировки можно как в качестве разминки, так и в качестве заминки в конце занятия.
