Сплит-тренировки в тренажерном зале
Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые люди проводят часы в тренажерном зале, в то время как другие достигают аналогичных результатов, потратив вдвое меньше времени? Ответ прост – эффективное планирование.
Сплит-тренировки – это метод разделения тренировок разных групп мышц по разным дням и возможные их комбинации в одной тренировке, позволяющий добиться быстрого роста и восстановления. Вы будете не просто тренироваться, а тренироваться с умом, избегая переутомления и делая акцент на приоритетные для вас мышечные группы.
Сплиты обычно имеют название по числу дней в неделю, так как неделя это минимальный тренировочный цикл, который мы повторяем. Звучит это как 3-дневный сплит, или 3-дневная программа (под этим уже понимается «сплит», то есть разделение на 3 дня).
Все знают популярный сплит, когда тренируем 3 раза в неделю: грудь с трицепсом, спина с бицепсом, а плечи с ногами. но мало кто знает, что этот сплит подходит мужчинам со стажем 3-12 месяцев стажа без проблем с сердечно-сосудистой системой и без акцента на какую-то конкретную группу мышц, а для некоторых (индивидуально) даже с ущербом для мышц плеч. Давайте разбираться!
От чего зависит сплит программа?
От пола и индекса массы тела атлета – у мужчин и женщин кардинально отличается процент мышц в теле, поэтому разные мышечные объемы способны к разному уровню нагрузок, а соответственно, и требуют разное время восстановления.
От стажа – новичкам нужно чаще работать одними и теми же мышцам, чтобы отработать технику и координацию. Опять же, у начинающих рабочие веса маленькие и восстановление проходит быстрее.
От целей – опытным атлетам чтобы сделать акцент, например, на спину, придется пожертвовать нагрузкой с других мышечных групп. Например, делая акцент на ноги, их придется тренировать чаще в рамках недели. Для этого просто придется снизить нагрузку за счет мелких мышц, которые в текущем сплите не в приоритете. Нельзя сделать акцент сразу на всем.
Конечно же, от рабочего графика и свободного времени – кто-то работает 5 через 2, а кто-то по графику 2 через 2. В таком случае сплиты будут отличаться принципиально.
Цель любого сплита – распределить всю запланированную нагрузку в рамках недели так, чтобы тренировки были примерно одинаковыми по тяжести и с акцентом на определенные мышечные группы. А между работой одних и тех же мышечных групп обязательно уместить отдых, даже если тренировки каждый день.
Сплиты для девушек
У девушек анатомически низ сильнее относительно верха, поэтому его тренировать полегче, да и одна из основных целей девушек – ягодицы. А вот верх тренировать девушки не очень хотят. Тем не менее тело должно прокачиваться равномерно, поэтому рекомендуется чередовать тренировки верх/низ для девушек, эта классическая схема подходит почти на всех этапах.
В любом сплите девушкам стоит учитывать цикл менструаций – исключить тренировки полностью в «эти дни» или провести легкую на верх это уже вопрос индивидуальный, но при планировании это всегда стоит помнить.
Девушкам, которые только начали ходить в зал, рекомендуется тренировать все мышечные группу каждую тренировку, такие тренировки называются фулбади. Начиная с 3-4 недели тренировок можно начинать переходить на сплит, но без четкого разделения – мы тренируем также все тело за тренировку, но в первую тренировку мы делаем акцент на них и заканчиваем верхом, а во вторую тренировку мы акцентируемся на упражнениях на верх и делаем пару легких упражнений, например, на ягодицы.
Сплиты для мужчин
Сплиты для мужчин могут быть для новичков начинаются от фулбади тренировок на все тело и могут доходить до 5-дневных сплитов, когда каждая мышечная группа тренируется в отдельный день. Так как у мужчин мышечные объемы значительно больше, то чисто тренировок в неделю от 3 до 5 будет зависеть от стажа и возможностей восстанавливаться.
Чем чаще в рамках недели или сплита работает одна мышечная группа, тем больше мы делаем на нее акцент. Основа большинства сплитов – крупная мышечная группа тренируется с маленькой. Реже встречаются и двукрупные мышечные группы, например спина и грудь. Какую тренировать в первую очередь? Ту, которая вам важнее, а если важны обе – разводите их в разные дни. В этом и есть смысл сплитовки.
Примеры сплитов по числу тренировок в неделю
Сплит на 3 дня
В трехдневных сплитах сложно сделать акцент на определенные мышцы, поэтому стоит пробовать разные варианты и подбирать комфортные по ощущениям для себя.
Пример 1:
Понедельник – Спина и трицепс;
Среда – Грудь и бицепсом;
Пятница – Ноги и плечи.
Пример 2:
Понедельник – Грудь и Спина;
Среда – Плечи, бицепс и трицепс;
Пятница – Ноги.
Пример 3:
Понедельник – Грудь и плечи;
Среда – Ноги и трицепс;
Пятница – Спина и бицепс.
Пример 4:
Понедельник – Спина и грудь;
Среда – Плечи и руки;
Пятница – Ноги.
Сплит на 4 дня
В таких сплитах можно сделать 2 тренировочных дня на одну мышечную группу, сделав таким образом акцент. Кстати говоря, 4-дневный сплит не обязательно проводить строго 4 раза в неделю, можно взять программу от 4-дневного, но тренироваться 3 дня. Таким образом у вас суммарная нагрузка в рамках недели останется такой же, но при этом будет широкий выбор вариантов и можно сделать акцент.
Пример 1:
Понедельник – Спина и задняя дельта;
Вторник – Грудь и средняя дельта;
Четверг – Ноги и передняя дельта;
Пятница – Руки.
Пример 2:
Понедельник – Спина и трицепс;
Вторник – Ноги;
Четверг – Грудь и бицепс;
Пятница – Плечи.
Пример 3 (упор на ноги):
Понедельник – Спина и бицепсы бедер;
Вторник – Грудь и голени;
Четверг – Квадрицепсы и дельты;
Пятница – Руки.
Пример 4 (упор на спину):
Понедельник – Широчайшая и бицепс;
Вторник – Грудь и плечи;
Четверг – Трапециевидная и трицепс;
Пятница – Ноги.
Сплит 2 через 2
В таком сплите главная проблема – отсутствие отдыха между двумя тренировками, поэтому мы группируем только так, чтобы одни и те же мышцы не работали 2 дня подряд.
Пример 1:
День 1 – Верх;
День 2 – Низ;
День 5 – Верх;
День 6 – Низ.
Пример 2:
День 1 – Грудь, передняя и средняя дельта;
День 2 – Спина и задняя дельта;
День 5 – Ноги;
День 6 – Руки.
Сплит на 5 дней
Как правило 5-дневные сплиты используются профессионалами, которым не хватает одной тренировку на проработку одной крупной мышечной группы и одной маленькой, как в других сплитах. Поэтому каждая группа тренируется отдельно, но мы следим за тем, чтобы мышцы, которые работали вчера, сегодня отдыхали. в примере ниже видно, что трицепс работает в 1, 3 и 5 дни. Передняя дельта тоже имеет разрыв в работе в 1 день, но мы немного жертвуем задней дельтой.
Пример :
День 1 – Руки;
День 2 – Ноги;
День 3 – Плечи;
День 4 – Спина;
День 5 – Грудь.
Итоги и советы
В сплитах очень важно учитывать, сколько в текущий тренировочный цикл вы даете нагрузки на мышечные группы. Например, если вы делаете 5 упражнений на плечи и 4 на ноги, то поставить их в 1 день вы не сможете никак. А вот если делаете 2 базовых на ноги и 3 на плечи, то вполне можно объединить в одну тренировку. Чем больше упражнений на каждую мышечную группу, тем сильно нужно распределять нагрузку по дням.
Если у вас нет заранее запланированной программы с рассчитанной в подходах на каждую мышечную группу нагрузки, то составить правильный сплит будет трудно. А увидеть, эффективен он или нет вы вряд ли сможете раньше, чем через 3-4 недели. Поэтому если хотите составлять программы себе сами, в любом случае показывайте получившиеся сплитовки и свои цели тренерам в зале, чтобы они помогли улучшить и скорректировать нагрузку под вас.
