Как бороться со страхом и избавиться от него
Страх заложен в нас природой, защитная функция предупреждает о посягательствах на жизнь человека. Одновременно эта сильная эмоция, делающая нас безвольными, мешает реализовывать безграничные возможности. Мы боимся неразрешимой задачи, серьезного оппонента, нападения животных, высоты, замкнутых пространств, публичных выступлений.
Что делать со страхом, как его преодолеть? Сильное волнение необходимо подавлять, опасаться нужно настоящих угроз, мнимые исключать. Чтобы перестать бояться, выстраивают механизм защиты, принимают тревогу, начинают избавляться от нее, применяя психологические методы. Статья расскажет, как победить страх и начать радоваться простым вещам.
Содержание
Побороть страх — механизмы возникновения
Разберем механизмы возникновения и разновидности базового чувства, возникающего под влиянием настоящей или мнимой угроз существования, здоровья индивида. Страх появляется спонтанно – вызывает физические изменения, трансформирующие поведенческие реакции: хочется убежать, обороняться, спрятаться. Эмоция накапливается постепенно в ожидании будущих неприятных событий. Страхи бывают двух видов.
1. Конструктивный – кратковременный, объективный. Не затрагивает глубоко внутренние ценности индивида. Под влиянием конструктивного страха характер, поведение мужчин и женщин остаются прежними. Пример – на Ирину (30 лет) напала собака, молодая женщина испугалась, организм сделал установку на мобилизацию сил. Ирина обезвредила животное газовым баллончиком, шок постепенно прошел. У женщины проявилась естественная эмоция, она здорова, помощь ей не требуется.
2. Патологическое состояние проявляется без видимых причин, выражено фобиями, ужасами, шоком с навязчивым течением. Личность не контролирует мысли, а волнения разрушают психику. Заболевание требует вмешательства психиатра. Пример – Ольга (46 лет) беспокоится за сына повсеместно: если он в университете, на работе или на отдыхе. Женщина потеряла сон, аппетит, ей видится, что сына убили, он разбился на машине или умер. Ольге сложно справиться с ситуацией, нужна помощь доктора.
Изучение и принятие страхов
Рассмотрим, как избавиться от страха через его принятие и понимание. Бесконтрольный эмоционально окрашенный процесс требует изучения. Речь идет именно о бесконтрольном развитии, конструктивный страх полезен, уберегает от опасностей. Врожденное чувство спасает нас от падений, атак зверей, наездов машин, нападения преступников. Естественный эмоциональный процесс защищает индивида. Мы крепко держимся на высоте, избегаем мест, где могут появиться хищники и агрессивные личности, аккуратно переходим дороги.
Иную роль играет патологическое ощущение, с ним нужно бороться, выяснив источники возникновения. Существуют психологические приемы, ведущие к пониманию, как преодолеть страх. Методы помогают разграничить эмоции, уяснить причины состояния, уйти от неприятного переживания.
Развитие позитивного мышления
Мысли влияют на поведение, если они негативны, тревожность задержится надолго. Избежать негатива помогает развитие конструктивных суждений.
Важна ежедневная работа над собой по замене негативных мыслей на рациональные. Сначала принимают собственное я: рассказывают о волнениях вслух, записывают происходящее. Неприятное ощущение исчезает, становится далеким, иногда смешным. Как избавиться от внутреннего страха и начать мыслить позитивно:
занимайтесь рефреймингом – меняйте мнение;
улыбайтесь, расставайтесь с прошлым;
дайте волю негативу, выплесните эмоции;
слушайте оптимистичную музыку;
делайте добрые дела для друзей и родных;
практикуйте аффирмации – судите обо всем со знаком плюс.
Способов много, техники практикуют ежедневно, добиваясь успеха.
Постепенная экспозиция
Технология заключается в намеренном испытании эмоции, постепенном погружении в нее. Во время упражнений сохраняется контроль над ситуацией, ощущения бессилия исчезают. Погружаясь в пугающую ситуацию, личность изменяет восприятие, убеждается в обыденности и неправдоподобности положения.
Психотерапевты предлагают три методики. Первая — мысленная экспозиция для переживания прошлого травмирующего опыта с целью адаптации к реалиям. Согласно второй методике in vivo, можно пережить страх, возникающий здесь и сейчас. Человек меняет свое отношение к событиям, ощущает меньшую опасность. Метод интероцептивной терапии заключается в причинении себе таких же физических ощущений, как при панической атаке — мышечное напряжение, тремор и т.п.
Пример – Игорь (67 лет) подолгу не мог выйти из дома, боялся, что забыл выключить электроприборы, начнется пожар. Как избавиться от чувства страха? Помогла поэтапная экспозиция: сначала Игорь дал установку возвращаться один раз, затем возвращаться только на кухню. Боязнь стихийного бедствия исчезла, теперь Игорь спокойно покидает квартиру.
Страхи людей — релаксация для преодоления
Еще одна методика, разъясняющая, как убить в себе страх и расслабиться, заключающаяся в том, что нужно глубже дышать. Испуг и шок связаны с системой дыхания, при начальных признаках шока медленно глубоко дышат, делая акцент на выдохе. Вдох – нервная система активизируется, выдох – расслабляется. Техника способствует притоку кислорода к мозгу. Контроль ритмов дыхания равен контролю симптомов тревоги. Виды расслабления, свободного дыхания: йога, медитация, плавание, прогулки по лесу, берегу моря.
Поиск поддержки
Решение, как снять страх, найти непросто, люди замыкаются, считают, что выхода нет, продолжают переживать. Им становится хуже, развиваются фобии, выйти из квартиры, общаться со знакомыми становится сложно. Человек остается наедине с собой, мир сужается до размеров комнаты, остается шок, вызванный происходящим.
Не стоит доводить ситуацию до крайности, рядом родные, друзья, которые поговорят на беспокоящую тему, вместе можно выработать путь, как подавить страх. Если состояние стало патологическим, пора к врачу. При тяжелых приступах невролог и психолог не помогут, нужен психиатр. Врач знает методики лечения, подберет препараты, лекарства предупредят развитие фобий.
Постоянная практика и терпение
Быстро добиться желаемого результата не получится, требуется ежедневная работа над собой, терпение. Главным девизом ежедневного преодоления должно стать суждение — «людские возможности безграничны, сильная тревога – малое препятствие на пути к созиданию, раскрытию человеческих возможностей». Помогают несложные практики.
Взять лист бумаги, написать перечень возможных пугающих событий. Записывают все приходящее на ум, без раздумий. Потом написанное перечитывают, становится заметно — события, изложенные письменно, тревогу не вызывают. Затем прорабатывают пункты, задавая вопросы:
Какова процентная вероятность страшного исхода?
Кто-нибудь из знакомых испытывал подобное ощущение?
Каковы причины возможного события?
Это собственное опасение или о нем рассказал коллега?
Ответы удивят, окажется, что тревоги безосновательны. Следующая технология подходит детям и взрослым.
Рисуют главную фобию в виде животного, инопланетного существа, кляксы, тучи, любого предмета, вызывающего испуг. Далее рисунок исправляют, обращая внимание на черты нарисованного существа и пугающих предметов. Существо сразу станет меньше, уйдет испуг.
Для личностей, живущих в движении, поможет техника танца. Нужно станцевать страх, ощутить его всем телом, физически. Танцуя, наблюдают за происходящими изменениями дыхания, сердцебиения, движения мышц. Затем изменяют технику танца, показывая бесстрашие. Два танца сравнивают, становится заметно, что страшный танец исполнять больше не хочется.
Заключение
С течением времени у нас проявляется страх жизни, как преодолеть его, рассказала статья. Главные правила – научиться общаться с собой, подключать позитивные мысли, заниматься созидательной деятельностью, общаться с людьми, просить о помощи близких или врача. Простые упражнения помогут перестать испытывать страшные чувства, существование станет полнокровным, интересным!
