Что делать при панической атаке и как справиться с ней
Паническая атака не относится к психическим заболеваниям. Это приступ сильного страха с проявлением вегетативных симптомов. Личность не находится в опасной ситуации, а тревога нарастает. Эпизоды страха усиливаются, вместе с этим возникают физические и эмоциональные признаки. Нарастающая тревога бывает у взрослых и детей. Поэтому важно понимать, когда начинается паническая атака, какие признаки ее сопровождают и как справиться с ней. Об этом мы расскажем в нашей статье.
Содержание
Понимание панической атаки
Специалисты не указывают точную природу возникновения панической атаки. Однако выдвигают несколько гипотез и теорий, объясняющие признаки нарастающего безосновательного страха:
Катехоламиновая теория – эпизоды паники возникают из-за повышения уровня катехоламинов и гормонов надпочечников. Это приводит к сужению просвета сосудов, учащается сердцебиение. Начинает активно работать симпатический отдел нервной системы.
Генетическая гипотеза – приступы тревоги обусловлены наследственной предрасположенностью.
Психоаналитическая гипотеза – у личности происходит внутренний конфликт. Желание и потребности не совпадают с возможностями выполнения задачи или цели.
Поведенческая гипотеза – эпизоды тревоги связаны с внешними реальными факторами. К этому относятся события, угрожающие здоровью и жизни человека. В зависимости от частоты повторения ситуация, поведение закрепляется. Из-за чего нарастающая тревожность может проявиться в повседневной жизни, когда прямой угрозы для здоровья нет.
Когнитивная гипотеза – личность с преувеличением собственных ощущений ощущает тревогу. Из-за чего учащается сердцебиение и дыхание, вызывая опасение для человека. Это приводит к нарастанию паники.
Развитием панической атаки может послужить совокупность нескольких обстоятельств. Приступы имеют внезапное начало без явных факторов. Личность пребывает в состоянии сильного страха и тревоги. Ощущение усиливается за счет предположения, что должно произойти нечто плохое. Эпизод тревожности длится короткое время. Однако пострадавший ощущает это иначе.
К физическим признакам панической атаки относят:
тахикардия или замедленное сердцебиение;
дрожь, онемение и покалывание конечностей;
жар, чрезмерное потоотделение;
нехватка кислорода, удушье или, наоборот, учащенное дыхание;
желание сходить в туалет;
слабость;
головокружение;
тошнота.
Иногда пострадавший описывает нетипичные симптомы пароксизма. Физические проявления сопровождаются вместе со следующими психоэмоциональными признаками:
ощущение развития непредвиденных событий;
обострение фобий, страхов;
развитие ощущения дереализации, деперсонализации;
спутанность мыслей.
Симптоматика общая, как при множестве расстройств и начале заболеваний. Чтобы понимать, что у человека нарастающая тревога, а не сердечный приступ рассмотрим их разницу.
|
Характеристика или симптом |
Паническая атака |
Сердечный приступ |
|
Характер боли в груди |
Колющая боль начинается с середины грудной клетки |
Сдавливающая, жгучая боль |
|
Начало приступа |
После пережитого стресса или без реальной опасности для жизни |
После физической или эмоциональной нагрузки. Иногда без явной причины |
|
Длительность |
20-30 минут |
15 минут |
|
Нарастание или угасание признаков |
Боль стихает |
Боль усиливается |
|
Состояние конечностей и мышц |
Покалывание в пальцах, озноб, дрожь |
Боль распространяется в руки, лопатки и челюсть |
|
Тошнота и рвота |
Только тошнота |
Оба признака |
Нарастающие эпизоды страха или пароксизм имеют стремительное начало. Чтобы состояние переросло в приступ, потребуется несколько секунд. Пиковый период необоснованной тревоги начинается от 5 до 10 минут. Средняя продолжительность эпизода паники составляет 20 минут. В зависимости от особенностей организма человека, состояние может быть краткосрочным или, наоборот, доходит до 30 минут и более. Частота возникновения зависит от выраженности симптомов и других диагнозов субъекта. Приступы появляются до нескольких случаев в день. Зачастую у пострадавших возникают единичные эпизоды тревоги в течение года.
Состояние пароксизма не считается заболеванием. Приступы относятся к признакам психического расстройства. Если у личности стали появляться панические атаки в силу внешних факторов и событий несколько раз в год, это не указывает на развитие заболевания. Психическое расстройство диагностируется по определенным критериям. Среди них выделяют частоту и длительность приступа. Боится ли человек следующего эпизода нарастающего страха или нет.
Эпизоды паники могут быть развернутого типа. Состояние сопровождается 4 и более признаками. Пароксизмы возникают единичными эпизодами в несколько месяцев или до 3 раз в неделю.
Выделяют абортивную паническую атаку. Во время приступа у пострадавшего наблюдается менее 4 симптомов. Тип пароксизма отличается частотой возникновения приступа. Нарастающая тревога возникает несколько раз в день. У некоторых людей происходит чередование развернутого и абортивного типов пароксизмов.
Как справиться с панической атакой
Если пароксизм не относится к проявлению психического расстройства, то стоит понимать, как помочь себе при панической атаке:
Примите происходящее, а не боритесь с нарастающей тревогой.
Сознательно усильте пароксизм. Так приступ пройдет быстрее. Для тех, кто столкнулся с пароксизмом впервые не рекомендуется использовать этот метод.
Изучение техник глубокого дыхания и расслабления.
Включение в повседневную жизнь. Пострадавшему следует избегать изоляции от людей.
Переключение внимания на дела, которые нужно решать «здесь и сейчас». Для этого подойдет занятие спортом или полезная физическая активность.
Методики используют только для снятия симптоматики нарастающей тревоги. Для лечения невроза или расстройства нужно обратиться к специалисту. Оказать первую помощь при панической атаке может сам пострадавший. Для этого нужно оценивать ситуацию и не впадать в еще большую тревогу. В этом поможет техника дыхания:
Медленно вдыхайте, считая про себя до 4.
Задержите воздух на 7 секунд.
Медленно выдыхайте, считая про себя до 8.
Повторите этапы 1-3 до 2 раз.
Дыхание позволяет перевести нервную систему из чувствительного в парасимпатическое состояние. Справиться с пароксизмом можно следующим образом:
Пострадавший делает глубокий вдох.
Воздух задерживают на время, которое человек сможет удержать.
После делается медленный выдох и закрывают глаза. Чтобы добиться положительного результата, нужно расслабить все мышцы.
Глубокое дыхание нужно повторить до 15 раз, пока признаки пароксизма не спадут. Среди помощи при панических атаках в домашних условиях относят вызов скорой помощи. Медики проведут осмотр. Если личность сталкивается с таким впервые, то проведут информирование о состоянии нарастающей паники.
Техника ментального переосмысления и позитивных утверждений связана с принятием состояния пароксизма. Человек должен поставить себе мысленную установку о благополучном развитии событий, а организм пытается защититься от необоснованной опасности.
Что делать, если случилась паническая атака в общественном месте, то применяется методика 5-4-3-2-1. Техника работает следующим образом:
Выделите 5 предметов вокруг.
Определите 4 звука.
Пощупайте 3 вещи или предмета.
Определите 2 запаха.
Попробуйте напиток или еду, чтобы уловить вкус.
Устранить появление нарастающей тревоги помогут занятия отвлеченными делами. Найдите хобби, которое расслабляет и вызывает позитивные эмоции. Займитесь физической активностью. Освойте практики медитации.
Поиск поддержки
Помимо помощи во время приступа, стоит проинформировать близких, как вести себя при панической атаке. Старайтесь объяснить, что гиперопека может оказать негативное влияние. Поскольку страдающий пароксизмом не станет прикладывать усилия для лечения. Из-за чего развивается привычка перекладывания ответственности на врачей и родственников. Состояние человека усугубляется, нарастающая тревожность переходит в психическое расстройство.
Пароксизм возникает в разных обстоятельствах. Поэтому человеку следует понимать, что делать при панической атаке. В тяжелых случаях пароксизм лечится несколькими специалистами: неврологом и психологом. Выделяют несколько методов психотерапии:
когнитивно-поведенческая;
семейная;
психоаналитическая.
Специалисты используют техники убеждения пациента, что пароксизм не угрожает их жизни. Прорабатываются моменты с разъяснением пострадавшему о контроле приступа. Основополагающей задаче в психотерапии заключается в пересмотре человеком отношения к жизненным ситуациям и окружающим.
На просторах интернета и социальных сетях можно найти группы поддержки. В них состоят люди, столкнувшиеся с подобными приступами пароксизма. Пострадавший может получить дополнительную информацию, как успокоиться при панической атаке, обратившись в такие онлайн-сообщества.
Ведение здорового образа жизни
От тревожных событий стоит абстрагироваться, если они вызывают учащение приступов тревоги. Обратите внимание, сколько за сутки отводится времени на отдых. Среди способов, как убрать панические атаки, помогает изменение образа жизни. Приведите в порядок свой рацион. На некоторое время перестаньте пить напитки, содержащие кофеин. Сделайте упор на приеме воды, нутриентов.
Если у человека есть плохие привычки, такие как чрезмерное употребление спиртных напитков, наркотиков, то пароксизм усугубляется. Из-за чего потребуется помощь специалистов.
Предупреждение панических атак
Для работы над собой, и в устранении частоты пароксизма, нужно научиться релаксировать. Существует множество методик расслабления. Одной из них выделяют прогрессивную мышечную релаксацию по Джекобсону.
Техника расслабления выступает, как способ пережить паническую атаку. Поскольку релаксация позволяет снизить уровень стресса в повседневной жизни. Важно научиться правильно отдыхать, снимать с себя негативные состояния. Медитацию, техники релаксации необходимо практиковать вместе с ведением здорового образа жизни. Иногда резкое расслабление мышц может вызывать судорогу. Поэтому желательно вести физическую активность или заниматься пробежкой.
Нарастающий страх, тревога связаны с возникновением панической атаки. Причиной пароксизма могут стать внешние события, повергающие в шок. Зачастую человек не в силах повлиять на происходящее, из-за чего возникают необоснованные эпизоды паники. Поэтому нужно научиться понимать, когда начинается приступ. Осознать его и справиться с эпизодом тревожности. Пережить состояние паники можно самостоятельно, даже контролировать процесс. Старайтесь не запускать пароксизм, а найдите приемлемые методики для помощи себе.
Скрытый враг: раскрытие сущности стресса и его последствия для физического и психического здоровья
