Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника: лучшие упражнения на спину
Чаще всего спиной начинают заниматься, когда возникают какие-либо проблемы: грыжи, боли, онемение рук и т.д.. Девушки больше внимания уделяют работе с ягодицами, но забывают, что все в теле взаимосвязанно. И от состояния спины будет зависеть выполнение многих упражнений на низ тела.
Многие дети к моменту окончания школы имеют проблемы спины, если не уделяют должного внимания тренировкам. Сидячая работа и постоянное положение с опущенной головой при взаимодействии с гаджетами, также приводят к ухудшению работы мышц спины и возникновению болей.
Текст подготовлен профессиональным тренером Ольгой Дерендеевой: специалистом по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации.
Можно разделить мышцы спины на поверхностные и глубокие. Важные функции: стабилизация позвоночника, возможность прямохождения, защита внутренних органов.
Сильные мышцы спины обеспечивают нам правильную осанку. А от осанки зависит не только то, как мы выглядим, но и наше самочувствие. Если вам приходится долгое время сидеть в течение дня на работе или за рулем, если у вас часто болит голова, возникают неприятные ощущения в руках, вам сложно удерживать положение с прямой спиной, то обязательно выполняйте несложные упражнения. Их можно делать дома, без оборудования и с любым уровнем подготовленности.
Упражнения для укрепления спины
1. Встаньте спиной к стене
Поднимите руки вверх и потянитесь на вдохе. На выдохе согните руки в локтях, опустите плечи и лопатки, а макушкой ещё больше потянитесь вверх. Старайтесь скользить руками по стене! Повторить 10-15 раз. Если не получается касаться стены руками, добавьте упражнения на растяжку грудных мышц.
2. «Нырок лебедя»
Очень хорошее упражнение из пилатес. Укрепляет мышцы спины, вытягивает грудной и шейный отдел позвоночника. Выполнять лёжа на животе, руки прямые вперёд. На выдохе согнуть локти и приподняться. Лопатками потянуться вниз и к центру спины. Макушкой тянемся вперёд, представляем, что удлиняем шею. Голову не закидывать назад! Высоко не поднимаемся, поясницу не напрягаем. На вдохе опуститься и выпрямить руки. Повторить 10-15 раз.
3. «Плавание на животе»
Выполнять лёжа на животе, руки вперед. Копчик подкрутить вниз. На выдохе поднять разноименную руку и ногу, на вдохе опуститься в исходное положение.
4. «Лодочка»
Лёжа на животе, поднять одновременно руки и ноги, удержать положение несколько секунд, плавно опуститься. Не делать рывком, стараться напрягать всю заднюю линию тела, а не только поясницу.
5. «Плавание на четвереньках»
Исходное положение – на четвереньках. Ладони под плечевыми суставами. На выдохе вытянуть правую руку и левую ногу до параллели с полом. Не прогибаться в пояснице! На выдохе вернуться в исходное положение. Чередуем стороны. Можно усложнить в верхней точке пружинками вверх от 3-10 раз.
Упражнения для расслабления мышц спины
Часто мышцы спины находятся в перенапряжении. И тогда необходимо выполнять не только упражнения на укрепление мышц, но и на расслабление. Самая частая проблема – усталость в шее, головные боли. И здесь помогут упражнения для расслабления трапециевидной мышцы.
1. Наклоны головы
Сидя с прямой спиной, опустите плечи. На выдохе наклоните голову вправо и потянитесь левым ухом в потолок. Плечи не поднимать! Задержитесь в этом положении на несколько сек. Осторожно вернитесь в исходное положение. Повторите в каждую сторону по 4-6 раз.
2. Сидя с прямой спиной, руки за голову.
На выдохе сведите локти вперёд и медленно наклоните голову вниз. Не округляйте спину при этом. Слегка надавите ладонями на затылок до приятного ощущения растяжения по всей спине. На вдохе слегка давим затылком в ладони и выпрямляемся. 4-6 повторений.
3. Валик под лопатки
Скрутите полотенце в тугую «колбаску» 10-15 см в диаметре. Лягте на валик спиной так, чтобы он располагался поперёк на уровне середины лопаток. Девушкам легче понять – на уровне зоны нижнего белья. Ноги на ширине таза, стопы заверните вовнутрь, большие пальцы касаются друг друга (по возможности). Руки наверх прямые, ладони на полу так, чтобы мизинцы касались друг друга. Если это пока сложно, просто полежите на валике, руки ноги прямые. При некомфортных ощущениях в спине уменьшите диаметр валика. Начинайте с 1-2 минут. Постепенно увеличьте время до 5-7. Отличное упражнение для расслабления после рабочего дня! Увидите, насколько легче дышать и осанка станет намного лучше.
Занимайтесь спортом дома со скидкой 70% по промокоду Sports2022ru в приложении FITSTARS.
