Интервальное голодание

Интервальное голодание для похудения является хорошим способом сбросить вес, привести организм в порядок, вывести шлаки и токсины. Метод получил хорошие отзывы и множество людей не просто используют интервальное голодание в качестве диеты, некоторые вовсе сделали его своим привычным рационом питания.

Здоровое питание для спортсменов является настолько же важным элементом образа жизни, как и постоянные тренировки. Любой профессионал скажет, что физические нагрузки без должного режима питания приносят мало пользы.

Читайте также: Как правильно питаться во время тренировок

В этом материале мы расскажем об одном из вариантов рациона для похудения – интервальном голодании. Вы узнаете, что подразумевает собой такой тип питания, какую пользу и вред несет, какие имеются противопоказания и виды интервального голодания.

Что такое интервальное голодание

Интервальное голодание совсем не подразумевает, что человеку нужно будет постоянно голодать. Это ещё один хороший способ быстро похудеть и удерживать вес в нужных рамках.

Суть интервального голодания заключается в разделении цикла приема пищи на два периода: период питания и период голодания. Временной промежуток с первого приема пищи в день до последнего является периодом питания, а интервал с последнего приема пищи до первого (включая сон) является периодом голодания. Альтернативное название периода питания – диетическое окно.

Наиболее эффективно похудение происходит тогда, когда все приемы пищи в день укладываются в 6-8-часовой промежуток.  

Польза и вред

Интервальное голодание имеет очевидные плюсы:

• Ускоряет выработку гормонов. Организм не получает питания, уровень инсулина падает, начинается использование внутренних жировых запасов для поддержания жизнедеятельности. За счет этого вырабатываются гормоны, стимулирующие увеличение мышечной массы;

• Сжигает жиры в организме. Голодание на протяжении такого долгого периода вынуждает организм тратить жировой запас;

• Ускорение метаболизма на 5-15%;

• Сохранение мышечной массы;

• Уменьшение риска возникновение диабета второго типа из-за снижения инсулина;

• Улучшение самочувствия, качества сна и стрессоустойчивости;

• Увеличение работоспособности, прилив энергии;

• Стабилизация пищеварительной системы;

• Улучшение состояния кожных покровов;

• Уменьшает количество времени, которое человек тратит на приготовление пищи;

• Не требует больших денежных трат.

Но для некоторых метод интервального голодания не подойдет, а в некоторых случаях может нанести вред здоровью. Причины могут быть следующие:

• Возможны проблемы с пищеварением, расстройство ЖКТ, запоры и т.д;

• Отрыжка, изжога, неприятные ощущения в животе;

• Мышечные спазмы;

• Головные боли, мигрень, головокружение возникают из-за резкого перехода на другую схему питания.

В любом случае, перед началом применения метода необходимо проконсультироваться с врачом.

Показания и противопоказания

Интервальное голодание может применяться в следующих случаях:

• Необходимость сбросить вес и активизировать метаболизм в организме;

• Наличие алиментарного ожирения;

• Желание провести чистку организма от шлаков и токсинов;

К противопоказаниям относятся:

• Туберкулез;

• Проблемы с почками;

• Онкологические заболевания;

• Заболевания сердечно-сосудистой системы;

• Гипертония;

• Язва желудка;

• Беременность;

• Сахарный диабет;

• Проблемы с нервной системой.

Виды интервального голодания

Существуют три основных вида интервального голодания:

• Классический. Пищевое окно – 8 часов, период голодания – 16 часов. Рекомендуемое время для приема пищи: c 12 до 20 часов. Можно подстроить временные рамки для себя;

• Умеренный. Из 24 часов 14 часов уходит на период голодания, оставшиеся 10 – диетическое окно. Такой вариант проще для начинающих, так как не подвергает организм сильному стрессу;

• Суточный. Самый сложный вариант, предполагающий 24-часовое голодание между приемом пищи.

Новичкам рекомендуется начать с менее экстремальных вариантов и постепенно увеличивать период голодовки.

Правила питания

Основные правила питания во время применения интервального голодания:

• За время диетического окна нужно потреблять суточную норму калорий, БЖУ и витаминов;

Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор

• Самым калорийным приемом пищи должен стать завтрак. Во время него стоит употреблять сложные углеводы, а также животные жиры, которые легко усваиваются;

• Запрещается употреблять магазинные соки, в них содержится много сахара;

• Нельзя есть простые углеводы – выпечку, сдобу. Они легко усваиваются, а через некоторое время человек опять ощущает голод;

• Не переедайте во время диетического окна. 3-4 приема пищи с небольшими перекусами – хороший вариант;

• Уберите из рациона полуфабрикаты, фастфуд и другую вредную еду. Это поможет быстрее сбросить вес;

• Необходимо пить суточную норму жидкости. Разрешается вода, зеленый чай, сок из сельдерея;

• Приемы пищи после завтрака должны быть белковыми, на обед можно употреблять углеводы и жиры;

Интервальное голодание для похудения предполагает некоторые ограничения в пище. Будьте готовы отказаться от вредных блюд, даже если они входят в число ваших любимых.

Читайте также: диеты для похудения – как питаться правильно, чтобы сбросить лишний вес.

Какие продукты стоит употреблять

Далеко не все продукты можно употреблять в период применения интервального метода. Вот некоторые варианты продуктов, рекомендуемые к употреблению.

С содержанием жиров

• Масло оливковое;

• Молочные продукты невысокой жирности;

• Жирные сорта рыбы;

• Халва.

Углеводы

• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;

• Злаки;

• Бобы, приготовленные на пару или сваренные;

• Мед;

• Грибы;

• Орехи;

• Овощи и фрукты;

• Ягоды;

• Сухофрукты;

Белки

• Курица без кожи;

• Индейка;

• Морепродукты;

• Творог (без сметаны);

• Сыры;

• Вареные яйца;

• Омлет.

Меню на неделю, как часто можно заниматься интервальным голоданием

Примерное меню питания на неделю:

День	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Творог с ягодами, зеленый чай, хлебцы	Суп на курином бульоне, морковный салат	Рыба из пароварки, свекольный салат, сыр
Вторник	Омлет, стакан воды, фрукты	Окрошка, греческий салат, апельсиновый фреш	Индейка из духовки, кефир, овощной салат
Среда	Овсяная каша на молоке, ягоды, зеленый чай	Макароны с вареной курицей, свежие овощи, кефир	Отварные яйца, тушеное мясо с овощами, халва
Четверг	Творожная запеканка, мед, орехи	Котлеты из курицы или индейки, овощной салат, яблоки	Морепродукты с рисом, творог, зеленый чай
Пятница	Оладьи с вареньем, вареные яйца, чай	Паста с курицей в сливочном соусе, гранатовый сок, овощная нарезка	Рыба на пару, овощной салат, томатный сок
Суббота	Творог с ягодами, зеленый чай, омлет	Сырный суп, кускус, битые огурцы	Ризотто с индейкой, сыр, кефир
Воскресенье	Сырники, фруктовый салат, гранатовый сок	Куриный суп, паста, греческий салат	Куриная грудка на гриле с овощами, отварной картофель, томатный сок

Вопрос о частоте применения методики четкого ответа не имеет. Рекомендуется плавно вводить режим питания в нужные рамки и придерживаться такого рациона постоянно. 

Если ваша цель – похудеть, то будет достаточно применять метод одну-две недели в месяц. Темпы снижения веса будут заметны с первых дней, но постепенно замедлятся. За две недели в среднем можно сбросить около 5 кг.

Эффективность при похудении

Интервальное голодание для похудения для женщин является хорошим методом, способным быстро привести организм к желаемому весу. Организм каждого человека индивидуален, поэтому каждый случай стоит рассматривать в отдельности.

По отзывам, один месяц питания по схеме может снизить вес на 5 кг. Если строго соблюдать все правила и нормы, а также начать заниматься спортом и два-три раза в неделю уделять время кардиотренировкам, эффект будет ещё лучше и вы сможете похудеть в разы быстрее.

Однако, существуют обратные примеры, когда организм не принимает метод интервального голодания и снижение веса либо не происходит, либо наоборот, увеличивается количество жировых отложений. Если вы ощущаете сильный стресс во время голодания – этот метод не для вас.

Как поддерживать форму

Получив желаемый результат, необходимо регулярно поддерживать форму, чтобы оставаться в тонусе. Соблюдение следующих правил поможет это сделать:

• Спать нужно не меньше восьми часов в сутки. Организм в это время полностью расслабляется и отдыхает, а процессы метаболизма работают;

• Относитесь к методу голодания проще, не зацикливайтесь на нем. Это поможет избежать стресса и всегда быть в хорошем настроении;

• Живите активной жизнью – это отвлекает от чувства голода и способствует похудению;

• Можно начать применять специальные антицеллюлитные массажи. Они активизируют кровоток, а также ускоряют процессы метаболизма;

• Максимального эффекта с точки зрения похудения можно добиться, если диета сочетается с кардионагрузками. Выделите два-три дня в неделю для тренировок и занимайтесь регулярно;

• Пейте больше чистой воды. Чувство голода на время притупится, вы сможете контролировать свой аппетит.

Читайте также

• Эффективные диеты для похудения – как быстро сбросить лишние килограммы?

• Средиземноморская диета – что это такое, какие продукты входят в нее, плюсы, минусы и противопоказания

• Что такое кето-диета и что нужно знать, прежде чем ее пробовать. В чем ее вред?

• Дробное питание: преимущества и особенности для ЗОЖ

• Что такое читмил и для чего он нужен?

• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Comments

[Пользователь заблокирован]

Пробовал как-то суточный -- было прикольно, а ещё в это время бегал + активная зарядка на тренажёрах. Говорят у мусульман в пост такая диета с классическим интервальным голоданием!