Интервальное голодание
Интервальное голодание для похудения является хорошим способом сбросить вес, привести организм в порядок, вывести шлаки и токсины. Метод получил хорошие отзывы и множество людей не просто используют интервальное голодание в качестве диеты, некоторые вовсе сделали его своим привычным рационом питания.
Здоровое питание для спортсменов является настолько же важным элементом образа жизни, как и постоянные тренировки. Любой профессионал скажет, что физические нагрузки без должного режима питания приносят мало пользы.
Читайте также: Как правильно питаться во время тренировок
В этом материале мы расскажем об одном из вариантов рациона для похудения – интервальном голодании. Вы узнаете, что подразумевает собой такой тип питания, какую пользу и вред несет, какие имеются противопоказания и виды интервального голодания.
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание совсем не подразумевает, что человеку нужно будет постоянно голодать. Это ещё один хороший способ быстро похудеть и удерживать вес в нужных рамках.
Суть интервального голодания заключается в разделении цикла приема пищи на два периода: период питания и период голодания. Временной промежуток с первого приема пищи в день до последнего является периодом питания, а интервал с последнего приема пищи до первого (включая сон) является периодом голодания. Альтернативное название периода питания – диетическое окно.
Наиболее эффективно похудение происходит тогда, когда все приемы пищи в день укладываются в 6-8-часовой промежуток.
Польза и вред
Интервальное голодание имеет очевидные плюсы:
Ускоряет выработку гормонов. Организм не получает питания, уровень инсулина падает, начинается использование внутренних жировых запасов для поддержания жизнедеятельности. За счет этого вырабатываются гормоны, стимулирующие увеличение мышечной массы;
Сжигает жиры в организме. Голодание на протяжении такого долгого периода вынуждает организм тратить жировой запас;
Ускорение метаболизма на 5-15%;
Сохранение мышечной массы;
Уменьшение риска возникновение диабета второго типа из-за снижения инсулина;
Улучшение самочувствия, качества сна и стрессоустойчивости;
Увеличение работоспособности, прилив энергии;
Стабилизация пищеварительной системы;
Улучшение состояния кожных покровов;
Уменьшает количество времени, которое человек тратит на приготовление пищи;
Не требует больших денежных трат.
Но для некоторых метод интервального голодания не подойдет, а в некоторых случаях может нанести вред здоровью. Причины могут быть следующие:
Возможны проблемы с пищеварением, расстройство ЖКТ, запоры и т.д;
Отрыжка, изжога, неприятные ощущения в животе;
Мышечные спазмы;
Головные боли, мигрень, головокружение возникают из-за резкого перехода на другую схему питания.
В любом случае, перед началом применения метода необходимо проконсультироваться с врачом.
Показания и противопоказания
Интервальное голодание может применяться в следующих случаях:
Необходимость сбросить вес и активизировать метаболизм в организме;
Наличие алиментарного ожирения;
Желание провести чистку организма от шлаков и токсинов;
К противопоказаниям относятся:
Туберкулез;
Проблемы с почками;
Онкологические заболевания;
Заболевания сердечно-сосудистой системы;
Гипертония;
Язва желудка;
Беременность;
Сахарный диабет;
Проблемы с нервной системой.
Виды интервального голодания
Существуют три основных вида интервального голодания:
Классический. Пищевое окно – 8 часов, период голодания – 16 часов. Рекомендуемое время для приема пищи: c 12 до 20 часов. Можно подстроить временные рамки для себя;
Умеренный. Из 24 часов 14 часов уходит на период голодания, оставшиеся 10 – диетическое окно. Такой вариант проще для начинающих, так как не подвергает организм сильному стрессу;
Суточный. Самый сложный вариант, предполагающий 24-часовое голодание между приемом пищи.
Новичкам рекомендуется начать с менее экстремальных вариантов и постепенно увеличивать период голодовки.
Правила питания
Основные правила питания во время применения интервального голодания:
За время диетического окна нужно потреблять суточную норму калорий, БЖУ и витаминов;
Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор
Самым калорийным приемом пищи должен стать завтрак. Во время него стоит употреблять сложные углеводы, а также животные жиры, которые легко усваиваются;
Запрещается употреблять магазинные соки, в них содержится много сахара;
Нельзя есть простые углеводы – выпечку, сдобу. Они легко усваиваются, а через некоторое время человек опять ощущает голод;
Не переедайте во время диетического окна. 3-4 приема пищи с небольшими перекусами – хороший вариант;
Уберите из рациона полуфабрикаты, фастфуд и другую вредную еду. Это поможет быстрее сбросить вес;
Необходимо пить суточную норму жидкости. Разрешается вода, зеленый чай, сок из сельдерея;
Приемы пищи после завтрака должны быть белковыми, на обед можно употреблять углеводы и жиры;
Интервальное голодание для похудения предполагает некоторые ограничения в пище. Будьте готовы отказаться от вредных блюд, даже если они входят в число ваших любимых.
Читайте также: диеты для похудения – как питаться правильно, чтобы сбросить лишний вес.
Какие продукты стоит употреблять
Далеко не все продукты можно употреблять в период применения интервального метода. Вот некоторые варианты продуктов, рекомендуемые к употреблению.
С содержанием жиров
Масло оливковое;
Молочные продукты невысокой жирности;
Жирные сорта рыбы;
Халва.
Углеводы
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
Злаки;
Бобы, приготовленные на пару или сваренные;
Мед;
Грибы;
Орехи;
Овощи и фрукты;
Ягоды;
Сухофрукты;
Белки
Курица без кожи;
Индейка;
Морепродукты;
Творог (без сметаны);
Сыры;
Вареные яйца;
Омлет.
Меню на неделю, как часто можно заниматься интервальным голоданием
Примерное меню питания на неделю:
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| Понедельник | Творог с ягодами, зеленый чай, хлебцы | Суп на курином бульоне, морковный салат | Рыба из пароварки, свекольный салат, сыр |
| Вторник | Омлет, стакан воды, фрукты | Окрошка, греческий салат, апельсиновый фреш | Индейка из духовки, кефир, овощной салат |
| Среда | Овсяная каша на молоке, ягоды, зеленый чай | Макароны с вареной курицей, свежие овощи, кефир | Отварные яйца, тушеное мясо с овощами, халва |
| Четверг | Творожная запеканка, мед, орехи | Котлеты из курицы или индейки, овощной салат, яблоки | Морепродукты с рисом, творог, зеленый чай |
| Пятница | Оладьи с вареньем, вареные яйца, чай | Паста с курицей в сливочном соусе, гранатовый сок, овощная нарезка | Рыба на пару, овощной салат, томатный сок |
| Суббота | Творог с ягодами, зеленый чай, омлет | Сырный суп, кускус, битые огурцы | Ризотто с индейкой, сыр, кефир |
| Воскресенье | Сырники, фруктовый салат, гранатовый сок | Куриный суп, паста, греческий салат | Куриная грудка на гриле с овощами, отварной картофель, томатный сок |
Вопрос о частоте применения методики четкого ответа не имеет. Рекомендуется плавно вводить режим питания в нужные рамки и придерживаться такого рациона постоянно.
Если ваша цель – похудеть, то будет достаточно применять метод одну-две недели в месяц. Темпы снижения веса будут заметны с первых дней, но постепенно замедлятся. За две недели в среднем можно сбросить около 5 кг.
Эффективность при похудении
Интервальное голодание для похудения для женщин является хорошим методом, способным быстро привести организм к желаемому весу. Организм каждого человека индивидуален, поэтому каждый случай стоит рассматривать в отдельности.
По отзывам, один месяц питания по схеме может снизить вес на 5 кг. Если строго соблюдать все правила и нормы, а также начать заниматься спортом и два-три раза в неделю уделять время кардиотренировкам, эффект будет ещё лучше и вы сможете похудеть в разы быстрее.
Однако, существуют обратные примеры, когда организм не принимает метод интервального голодания и снижение веса либо не происходит, либо наоборот, увеличивается количество жировых отложений. Если вы ощущаете сильный стресс во время голодания – этот метод не для вас.
Как поддерживать форму
Получив желаемый результат, необходимо регулярно поддерживать форму, чтобы оставаться в тонусе. Соблюдение следующих правил поможет это сделать:
Спать нужно не меньше восьми часов в сутки. Организм в это время полностью расслабляется и отдыхает, а процессы метаболизма работают;
Относитесь к методу голодания проще, не зацикливайтесь на нем. Это поможет избежать стресса и всегда быть в хорошем настроении;
Живите активной жизнью – это отвлекает от чувства голода и способствует похудению;
Можно начать применять специальные антицеллюлитные массажи. Они активизируют кровоток, а также ускоряют процессы метаболизма;
Максимального эффекта с точки зрения похудения можно добиться, если диета сочетается с кардионагрузками. Выделите два-три дня в неделю для тренировок и занимайтесь регулярно;
Пейте больше чистой воды. Чувство голода на время притупится, вы сможете контролировать свой аппетит.
