«Девятый вал»
Здравствуйте. Меня зовут Сергей Кирносов, мне 50 лет и я алкоголик диванный спортсмен. В этом блоге я расскажу вам, как с близорукостью 14 диоптрий и подагрическим артритом стать не диванным спортсменом, а простым - если, конечно, у меня это в итоге получится.
«Здравствуй, Дедушка Мороз! В этом году я старался быть хорошим мальчиком - бросил курить и начал заниматься спортом, но сейчас никаких подарков от тебя не жду. Ты, главное, в Новом Году ничего у меня не забирай обратно. А на следующий Новый Год подари мне, пожалуйста, 90 килограмм рублей в жиме лёжа, 120 в приседе и 150 в становой тяге. А я обещаю тебе, что не стану курить (сигары), пить (текилу) и материться (по-вьетнамски). А самое главное - буду продолжать в тебя верить!»
Вот такое письмо я отправил по адресу «На деревню Дедушке Морозу». Вы можете спросить, почему я попросил рубли, а не доллары. Во-первых, я человек невероятной скромности космических масштабов, вы уже должны были это заметить. Во-вторых, это всё же письмо Деду Морозу, а не Санта Клаусу. А в-третьих, как кто-то сказал, деньги лучше всего хранить в рублях - в куче рублей их никто искать не догадается!
Если кто не в курсе, именно так выглядит Санта Клаус бодибилдеров!
А этот рисунок поможет самым бдительным из вас разобраться в отличиях их Санты от нашего Деда Мороза:
Ничего страшного, зато у Санты есть любимый олень Рудольф... А на рисунке ниже Санта приседает со штангой. Не обращайте внимания на выражение его лица, у меня такое же. когда я приседаю сам - эта тренировка, как ничто иное, способствуют осознанию жестокости жизни и бессмысленности бытия. На тролля слева тоже внимания не обращайте, тогда он скукожится и слиняет - знаю по опыту.
Коротко о погоде [пииип]. В четверг вопреки обыкновению, я приседал - ведь на предыдущей неделе по объективно-субъективным причинам пришлось ограничиться «лёгкими» приседаниями и не хотелось делать паузу между «тяжёлыми» длиннее 10-11 дней. 40х8, 50х8, 60х8 и 70 кг (8+8+8+8+8) - и я закрыл этот вес. Теперь на следующей тренировке моим рабочим весом будет 75 кг.
Между разминочными подходами я отдыхал 2-3 минуты, а между рабочими 6-7 минут. Ноги подкашиваются даже сидя на диване, пот льёт ручьём - вытирай не вытирай, сердце колотится воробушком - как же я ненавижу эти чёртовы приседы! Посередине 4-го подхода даже показалось, что придётся остановиться прямо здесь - но обошлось. И спрашивается, когда же прекратятся эти боли в квадрицепсах в течение пяти-шести дней после треньки?!.Даже не верится, что когда-нибудь смогу приседать с соткой... Но попробовать я обязан.
Уже на следующий день, в пятницу, я впервые жал лёжа 60 кг. Выглядело это так: 30х8, 40х8, 50х8 и 60 кг (8+6+5+4+4=27). Я доволен уже тем, что в последнем подходе смог поднять штангу 4 раза - столько же, сколько и в предпоследнем. Крррасота! Почти и не вспотел - разве чуть-чуть в последние несколько минут. Между разминочными подходами я отдыхал 2-3 минуты, а между рабочими по 5 минут.
Вы, наверное, не заметили - но это первая неделя, когда у меня в обоих упражнениях по 3 разминочных подхода, а вместе с 5-ю рабочими я, наконец-то, полностью перешёл на систему «8 на 8». Спрашивается, зачем она нужна, если весь мир уже лет этак 70 пользуется «5 на 5»? Отвечаю: в сущности, это одна и та же система, оптимизированная для новичков. Ещё одна цитата из книги Алексея Фалеева «Анти-МакРоберт. Думай! по-русски»:
«Начинать, конечно, надо с «5 по 8», а потом плавно переходить на «5 по 5». На восьми повторениях отрабатывается траектория поднимания штанги, техника, устойчивость. По мере приобретения опыта и появления уверенности следует переходить к более серьёзным весам, а для этого нужно перейти на «5 по 5». Правило «5 по 8» (и «5 по 5») очень удобно на первом этапе. На нем чётко видно, когда надо увеличивать вес штанги: как только вы смогли сделать упражнение 5 по 8, на следующей же тренировке надо увеличить вес штанги на 5 кг. И попытаться опять сделать 5 по 8.
Выделю особо один момент. Это правило работы – «5 по 8» конечно, будет по мере роста веса штанги, медленно перетекать сначала в «5 по 7», потом в «5 по 6» и, наконец, в «5 по 5». Например, вы пожали 120 кг 5 по 8, но пожать 125 кг все пять подходов по 8 раз никак не получается вот уже несколько тренировок. В этом случае вы просто переходите на «5 по 7» и жмёте 125 кг по схеме «5 по 7». Потом, со временем, вы достигаете максимума и в «5 по 7» и никак, допустим не можете пожать 130 кг. Что ж, переходите на «5 по 6» и покоряете этот вес. И так, поднимая вес штанги и сокращая количество повторений, вы доходите до того момента, когда вы не сможете сделать запланированный вес в рамках программы «5 по 5». Как только вы зависли на этой цифре и никак не можете её пройти дальше – пришла пора переходить на циклы».
Конец цитвты.
А вместе с тремя рекомендованными Алексеем разминочными подходами выходят как раз искомые «8 на 8» подходов, и эта система будет служить мне ещё достаточно долго, циклы мне понадобятся ещё не скоро.
В субботу и воскресенье я отдохнул от штанги и заодно проведал внука в Новочеркасске, а во вторник провёл «лёгкий» жим лёжа - 40х5 и 50 кг (5+5+5+5+5). Лепотааа... Здесь я отдыхал между всеми подходами всего по 2 минуты. Днём раньше по плану у меня были «лёгкие» приседания (хотел вновь попробовать эту систему полностью), но их пришлось отменить, так как мышцы бёдер ныли после четверговой тренировки даже в понедельник. Вот кто мне подскажет: нужно ли было приседать через боль? С одной стороны, некоторые авторы на этом настаивают - мол, только через боль и растут мышцы, NO PAIN – NO GAIN («Нет боли – нет роста»). Но мне кажется, не нужно давать лишнюю нагрузку слишком рано, пока мышцы ещё не восстановились.
Бегал же я на этой неделе всего два раза (по 30 минут на том же 11-м уровне нагрузки из 15-ти в рваном ритме, с пульсом от 120 до 160 ударов в минуту), но о беге подробнее в другой раз. А пока - желаю всем если не счастья (на это моего могущества не хватает), то хотя бы настоящего новогоднего настроения!
Нервы у меня ни к чёрту, ещё бы! - без курева, выпивки и на диете №6! - так что никому не советую оставлять оскорбительные или насмешливые каменты. Сначала я посмотрю на вас вот так:
А затем отправлю в бан без предварительных душеспасительных бесед за чашкой чая.
А тем, кто хочет помочь мне советом или просто поддержать добрым словом -
мои аплодисменты!
![«Бесконечная [история] разминка»](https://photobooth.cdn.sports.ru/preset/post/7/fa/a4d1bda044a4d83940affa3c9cedc.jpeg?f=webp&q=90&w=320)
Всего наилучшего в наступающем году и чтобы килограммы денег были не в монетах, а в самых крупных купюрах!:)