«Анти-диетный пост № 2»

Здравствуйте. Меня зовут Сергей Кирносов, мне 50 лет и я алкоголик диванный спортсмен. В этом блоге я расскажу вам, как с близорукостью 14 диоптрий и подагрическим артритом стать не диванным спортсменом, а простым - если, конечно, у меня это в итоге получится.

Краткое содержание предыдущего поста: при любой жёсткой диете в первую очередь исчезает не жир, а мышцы (если в это время нет тренировок с тяжестями), спустя некоторое время после окончания диеты лишний вес возвращается, причём почти полностью в форме жира (опять же если в это время нет тренировок с тяжестями). В итоге соотношение между мышцами и жиром меняется в пользу жира, что замедляет метаболизм и способствует сохранению веса даже при малом количестве еды. Вывод: любая диета имеет смысл лишь при наличии тренировок.

В прошлый раз мы конспектировали книгу «Будь лучшим» Дэвида Моргана, пятикратного чемпиона Игр Содружества Наций по тяжелой атлетике. Теперь обратимся к российским специалистам и посмотрим, что говорит по этой теме Денис Семенихин. Для начала - ссылка на авторский блог Семенихина, где можно найти более 200 видео с утверждением, что это самый популярный авторский видео-блог о фитнесе в России. Спорить не буду, возможно. А теперь посмотрим, что пишет Денис по теме диет в своей книге «Фитнес. Гид по жизни».

«Формулируя цель по снижению веса, следует помнить, что возможности вашего организма с точки зрения скорости изменений подчиняются определённым законам. Например, если вы хотите снизить вес, то помните, что максимальное количество подкожного жира, которое организм способен утилизировать - это 0,5 кг в неделю. Для этого за неделю вам придётся создать дефицит энергии не менее 3500 ккал, т.е. 500 ккал ежедневно!»

[Вот по этой самой причине я и бегаю на своём кардио-тренажёре 5 раз в неделю по полтора часа, поскольку при этом сжигается как раз 3500-3750 ккал - прим автора].

«Твёрдо знайте, в подавляющем большинстве случаев, если вы сбрасываете вес быстрее, вы теряете мышцы (исключения возможны, но на очень короткое время только в самом начале интенсивных силовых тренировок). Казалось бы, ничего страшного - вес-то всё равно уменьшается. Но в реальности, основываясь на логике работы человеческого организма, происходит следующее.

С помощью строгой диеты вы быстро похудели, потеряв и жир, и мышцы. Как следствие, скорость базового обмена неизбежно замедлилась. Вы прекращаете диету, и - срок настал - усталость накопилась. Вы частично возвращаетесь к прежним привычкам в питании. Но у вас замедлилась скорость базового обмена веществ, то есть ваш организм расходует меньше энергии, чем до диеты. И поэтому постепенно начинает возвращаться вес.

Если теперь вы полностью вернётесь к привычкам в питании, которые были до диеты, ваш вес станет даже больше, чем был тогда. И вы понимаете, почему. Кроме этого из-за потерянных мышц во время диеты процентный состав тела станет хуже даже при прежнем весе».

[Как видим, Денис практически полностью повторяет Дэвида, что и неудивительно - выводы обоих базируются на анализе статей современной диетологии. Ничего страшного: повторенье - мать ученья, к тому же тот же самый материал, сказанный другими словами, может запомниться лучше. Читаем дальше]

«Именно поэтому вам никогда не нужно заставлять себя садиться на строгие срочные диеты. Нужно постепенно внедрять в своё питание лишь те изменения и усовершенствования, которые вы сможете сохранить на длительное время. И самое главное - при этом увеличивать свою физическую активность.

Каждый раз, используя жёсткую диету, желая сбросить вес в короткий срок, любой человек будет проходить описанный выше «порочный круг». А если во время диеты ещё и не увеличивается физическая нагрузка (особенно анаэробная), то неизбежно большая часть веса теряется именно за счёт мышц. Организму не выгодно расставаться с энергетическим запасом - жиром, а лишние мышцы в отсутствие тренировок ему просто не нужны, они лишь потребляют дополнительную энергию».

«Вес тела остаётся постоянным, если организм человека находится в состоянии энергетического равновесия, то есть общее количество поступающей энергии равно количеству расходуемой.

Если возникает избыток поступающей энергии, организм старается запасти её, то есть «складировать». Проще всего это делать в виде жировых отложений. Лишь в ситуации, когда мышцы подвергаются интенсивной силовой нагрузке, организм может использовать избыточную энергию на увеличение мышечной массы и запасов гликогена в мышцах, при наличии достаточного количества белков.

В случае же дефицита потребляемой энергии организм вынужден защищаться. Защита от столь неблагоприятных обстоятельств отработана за многие тысячелетия существования человека.

Есть два способа: избавление от накопленных ресурсов (лишних тканей и запасённой энергии) и замедление обмена веществ (то есть потреблять меньше энергии для поддержания жизнедеятельности).

Избавляться организму логичнее от тканей, потребляющих эту драгоценную энергию, то есть от мышц, а не от жира. Плюс в мышцах содержатся запасы готовой энергии - гликогена.

Но ведь именно благодаря мышцам человек двигается, борется за своё существование, то есть выживает. Если мышцы постоянно подвергаются нагрузке, то организм воспринимает их, как необходимые для выживания, и сохраняет их. В этом случае придётся избавляться именно от жировой ткани. Это упрощённая версия «рассуждений» нашего тела.

Если дефицит энергии не сопровождается увеличением физической нагрузки, то организм, стремясь к равновесию, начинает избавляться, в первую очередь, именно от мышечной ткани.

Лишняя ли мышечная ткань - организм определяет только по количеству физической нагрузки, с которой ему приходится справляться. Если образ жизни малоактивный, то и потребность в мышечной ткани минимальная.

Именно поэтому во время радикальных диет люди теряют вес быстро, большей частью теряя мышцы. Обмен веществ у них, как следствие, очень замедляется, то есть тело привыкает расходовать очень мало энергии, стремится к энергетическому равновесию.

Если человек в этой ситуации возвращается к старым привычкам в питании, то понятно, какой избыток энергии образуется. Если даже возврат веса остановится на той отметке, которая была до диеты, то мышц у этого человека будет уже меньше, а обмен веществ станет медленнее.

Нужно создавать дефицит энергии за счёт увеличения нагрузки. То есть - едим столько же, а тренируемся больше. Если дефицит энергии появляется из-за увеличения физической нагрузки, то организм оказывается в таком положении: с одной стороны надо от чего-то избавляться, с другой - мышцы, потребляющие драгоценную энергию, явно нужны для того, чтобы справляться с нагрузкой (организм ведь любую нагрузку расценивает как борьбу за существование).

Единственный выход - сжигать подкожный жир, сохраняя работающие мышцы. Если мышцы будут сохранены, обмен веществ не замедлится».

Конец цитаты.

Немного о Денисе (это он вверху на фото), сведения взяты из Википедии. 

В 21 год уехал в США, где с 1992 по 1995 год работал в сети клубов World Gym в Калифорнии и окончил (1994-1995) Американский колледж Спортивной Медицины.

C 1995 по 2004 прошел большое количество дополнительных обучающий программ, в числе которых - международная лидерская программа ICBI «Leaders in London», тренинги по управлению, обучение менеджменту фитнес-клубов в Новой Зеландии в Les Mills и в Исландии по программам Life Fitness.

Вернувшись в Россию, Семенихин в 1996 году стал менеджером в сети фитнес-клубов Gold’s Gym, затем в 2001 году стал президентом клуба Olympic Star на Рублевке (АФК «Система»). За достижения в управлении фитнес-клубом в 2003 году Семенихин получил премию IDEA Program Director of the Year Award американской Ассоциации фитнес-профессионалов IDEA.

С 1997 по 2000 работал фитнес-редактором в журнале Men’s Health и вел собственную авторскую рубрику.

С 2004 по 2007 год был управляющим директором сети спортивных клубов Reebok и MaxiSport (все 9 клубов этой сети были приобретены в 2007 году сетью фитнес-клубов World Class).

C 2005 года работает телеведущим.

В 2012 году запустил авторский видео-блог о тренировках YouTube, который стал самым большим авторским видео-блогом в этой сфере в России (421.396 подписчиков на 22 сентября 2015 года).

В 2013 году запустил авторский видео-блог о питании в YouTube (271.873 подписчика на 22 сентября 2015 года).

Это всё для того, чтобы вы поняли - мнению Дениса доверять можно, хотя он и не чемпион-тяжелоатлет вроде Дэвида Моргана.

Я же пока что по старинке бегаю и ежедневно проверяю пострадавший локоть - различные вращения в суставе и растяжки. На этой неделе я, как обычно, пробежал на своём эллипсе 5 раз по 90 минут на 7-м уровне нагрузки тренажёра (3 раза с пульсом 120-130 и 2 раза в зоне пульса 135-145), а с послезавтрашнего дня перехожу на 9-й уровень нагрузки из 15-ти - ура, товарищи!

Нервы у меня ни к чёрту, ещё бы! - без курева, выпивки и на диете №6! - так что никому не советую оставлять оскорбительные или насмешливые каменты. Сначала я посмотрю на вас вот так:

                             

А затем отправлю в бан без предварительных душеспасительных бесед за чашкой чая.

А тем, кто хочет помочь мне советом или просто поддержать добрым словом -

мои аплодисменты!