Питание футболиста: соотношение БЖУ, разрешенные и запрещенные продукты
Футболисты, как и остальные спортсмены, обязаны уделять внимание своему питанию. Оно должно быть обогащено полезными веществами, участвующими в строении мышечных клеток, восстановлении энергетических запасов. Существуют и те продукты, которые категорически противопоказаны. Разберемся, каким должно быть питание футболиста, в его особенностях
Соотношение белков/жиров/углеводов в питании футболиста
Футбол является серьезным видом спорта, который подразумевает высокие физические нагрузки. И важно, чтобы человек получал достаточное количество питательных веществ, который выступают в качестве «горючего».
Обычный человек при среднем весе 75 кг ежесуточно расходует около 2400 ккал. Профессиональный спортсмен должен получать 3000-3500 ккал при обычной нагрузке и до 5000 ккал при интенсивных тренировках в режиме нон-стоп. При этом соотношение БЖУ 1:0,8:4.
Белки
В рацион питания футболиста входит 2,3 г этого элемента на 1 кг собственного веса.
Причем 60% белка из этого объема имеет животную этиологию: телятина, крольчатина;курятина, индюшатина (с удалением кожицы);рыба;яйца;молочка;творог;сыры. Для поступления растительного белка рекомендуется употреблять: каши из злаковых;фасоль;рис;картошку (рекомендуется печеную). Готовить лучше в пароварке, варить или запекать их. Жареные блюда вредны для здоровья, поэтому этот способ термической обработки использовать не рекомендуется.
Жиры
Многие считают, что от жиров толстеют. Действительно это так, но только при потреблении в чрезмерном количестве. Совсем от них отказываться нельзя, они — энергетический источник.
На 1 кг веса приходится 1,8 г этого элемента. При этом 70% жиров животной этиологии: рыбий жир;молочка;кисломолочка;сыры. Оставшийся процент можно восполнить следующими растительными маслами. Их пьют в чистом виде или добавляют в салаты.
Когда организму будет не доставать энергии, он начнет расходовать жиры, поступаемые совместно с этими продуктами.
Углеводы
Меню питания футболистов должно содержать 70% медленных углеводов.
Они имеются в следующих продуктах: крупах;макаронах из твердых сортов пшеницы;цельнозерновом хлебе;неочищенном рисе;овощах и фруктах с минимальным количеством сахара. Продукты со сложными углеводами способствуют медленному образованию глюкозы, она используется для восполнения энергетического ресурса. Однако после интенсивных тренировок бывает необходимо восстановить ее быстро. В этом случае на помощь приходят продукты с быстрыми углеводами. Они содержатся в сладком чае, абрикосах, киви, бананах.
Запрещенные продукты
Почти в каждой команде есть диетолог, который составляет меню спортсменов.
Бывает, что мнения специалистов расходятся в отношении того или иного продукта. Поэтому у разных футбольных клубов рацион может различаться. Однако, как правило, из меню исключают следующие продукты: газировку;снеки;приготовленное во фритюрнице;кремы;фаст фуд;алкогольные напитки. В день матча нельзя следующее: специи;горох, бобы, фасоль;масло;острые блюда;семечки и орехи;жирное мясо. Обратите внимание! Есть можно минимум за 3 ч до игры.
Пример меню
Приведем пример ежедневного рациона футболистов.
Завтрак
На это потребление пищи приходится 30% калорий от суточной нормы.
Продукты питания должны быть обогащены полезными веществами, так как завтрак заряжает энергией, которая будет необходима для тренировок. Утром рекомендуется есть каши, яйца, цельнозерновой хлеб, натуральные соки.
Полдник
Тоже необходим для восстановления энергетического ресурса.
На полдник едят фрукты и овощи, пьют кисломолочную продукцию и свежевыжатые натуральные соки. Калорийность составляет 10% от суточной нормы.
Обед
На обед приходится 40% от суточной нормы.
Не менее важный прием пищи, который восполняет израсходованную энергию во время тренировок. В обед желательно есть супы, пищу, обогащенную белками, выпечку, фрукты и овощи.
Ужин
Занимает 20% от ежедневной нормы калорий.
Организм спортсмена будет восстанавливаться не с помощью продуктов питания, а благодаря качественному ночному сну. Поэтому на ужин самое главное не переборщить с калорийностью.
Кушать нужно минимум за 1,5 ч до отхода ко сну, чтобы пища успела перевариться. Это необходимо для предотвращения проблем с ЖКТ. Вечером рекомендуется есть макароны и пасты, овощи и фрукты, употреблять напитки без сахара.
Спортивное питание
Помимо основных продуктов нужны различные спортивные добавки, витаминно-минеральные комплексы.
Они должны иметь в составляющих компонентах: Глобулярный белок. Это протеин, который необходим для восстановления и роста мышечной массы.Креатин. Способствует гидратации клеток. Глютамин. Для стимуляции защитных сил и восстановления энергетических ресурсов. Футбол является травматичным спортом, поэтому необходимы добавки, которые обеспечивают эластичность связок и сухожилий, крепость костей. Для этого они должны иметь в составе следующие вещества: гиалуроновую кислоту; коллаген; хондроитин; глюкозамин. Спортивные добавки производятся в виде различных коктейлей, порошков. Составлением рациона спортсменов занимается профессиональный врач-диетолог. Получить эту профессию можно на нашей онлайн-платформе SPORTUNIVER. Программу обучения составляют опытные специалисты. Благодаря этому всего за несколько месяцев можно стать дипломированным диетологом, устроиться на работу по профессии. Обучение проходит в формате онлайн. Вы сможете самостоятельно подобрать график, параллельно работая или учась в другом месте. Врачи-диетологи получают хорошую зарплату, которая в среднем варьируется в пределах 40 000-60 000 руб. Если удастся устроиться в именитый спортивный клуб, то там доход начинается от 100 000 руб.
