Кофеин - легальный допинг для всех?

Существует множество пищевых добавок, призванных улучшить спортивные показатели. Однако эффективность лишь немногих из них научно доказана. Кофеин, вероятно, самая известная и часто употребляемая из них (среди старшего поколения). Интересно, что, при этом, именно о кофеине и его влиянии на организм ведется больше всего споров. Влияние кофеина на спортивные показатели Начнем по порядку. Помимо доказанной общей пользы для организма, кофеин также способен улучшить личную эффективность спортсмена за счет центральных и периферических механизмов воздействия. Например, кофеин усиливает выработку катехоламинов и эндорфинов, тем самым стимулируя активизацию нервной системы и повышая общий мышечный тонус. Кроме того, считается, что кофеин частично снижает болевые ощущения, что способствует повышению выносливости организма во время высокоинтенсивных тренировок. Также, несмотря на  некоторые противоречивые мнения относительно влияния на мышечные ткани, доказано, что кофеин повышает активность натрие-калиевого насоса (Na+/K+ATPasa). Благодаря этому сокращается уровень накопления калия внутри клеток, соответственно, снижается утомляемость организма. Также кофеин способствует поступлению кальция в мышечные ткани, что повышает интенсивность сокращение мышц. И наконец, в значительной степени, из-за активации симпатической нервной системы, кофеин увеличивает потребление энергии, способствует процессу образования жирных кислот в крови и липолизу.

Фактически доказаны несколько преимуществ употребления кофеина и его благотворное влияние на спортсменов различных дисциплин. Например, недавний мета-анализ, опубликованный в престижном журнале Sport Medicine и включающий в себя 46 различных исследований, показал, - потребление кофеина (от 3 до 6 мг/кг) улучшает показатели в тестах на выносливость, в среднем, на 3–4%.  Аналогично, данные еще одного недавнего мета-анализа показали, - при кратковременных нагрузках, таких как спринт, кофеиносодержащие добавки улучшают выносливость, в среднем, на 3-4%.  Также стоит упомянуть, что, из-за потенциального мочегонного эффекта, кофеин традиционно считали веществом, повышающим риск обезвоживания, что особенно опасно во время тренировок. Однако исследование, проведенное доктором Аскером Джеукендрупом, не выявило серьезных отклонений в маркерах обезвоживания у людей, потреблявших умеренно высокие дозы кофеина (5 мг/кг). Другое исследование показало, что прием умеренных доз кофеина (3 мг/кг) не вызывает значительного повышения диуреза и демонстрирует лишь небольшое повышение при приеме больших доз (6 мг/кг). Следовательно, при соблюдении нормы, кофеин не влияет на уровень водного баланса в организме.

Одинаковый эффект для всех? Но, несмотря на общий положительный эффект, данные недавнего обзора показали: эффект кофеина не одинаков для всех и зависит от индивидуальных особенностей организма.  Так в результате исследований была выявлена высокая вариабельность (от 0 до 17%) в степени реакции организма на употребление кофеина. Ученые предположили, что одним из факторов влияния кофеина на организм, является частота его употребления. Из этого предположения следует, что люди, регулярно потребляющие кофеин, ощущают его действие значительно меньше, чем те, кто предпочитает другие напитки. Однако недавнее исследование показало, что потребление 6 мг/кг кофеина одинаково положительно влияет и на показатели спортсменов, которые обычно потребляют довольно большие дозы (> 300 мг/кг кофеина в день, эквивалент 3 порций кофе). Кроме того, исследования показали, что кофеин способен принести пользу даже тем, кто напрямую не ощущает его действия и считает себя  не восприимчивыми к веществу. Так, в еще одном исследовании, группу футболистов разделили на «восприимчивых» к кофеину и «не восприимчивых». Деление на группы происходило на основании показателей артериального давления спортсменов, уровня глицерина в плазме, свободных жирных кислот и реакции адреналина (повышающегося при потреблении кофеина). Часть респондентов приняла дозу кофеина (6 мг/кг), остальным участникам эксперимента выдали плацебо. Затем спортсмены сыграли два симулированных матча на беговой дорожке, после чего ученые замерили их показатели выносливости (время до истощения) и прыжковые способности. По результатам теста, стало очевидно, что кофеин действительно улучшил показатели употреблявших его спортсменов, по сравнению с участниками, получившими плацебо. Причем, показатели улучшились как у «восприимчивых» к кофеину, так и у «невосприимчивых». Однако, следует подчеркнуть, что «восприимчивые» также отметили, что легче перенесли нагрузку.

С другой стороны, на основании некоторых исследований, ученые предположили, что генетика (если быть точнее, гены CYP1A и ADORA2A) может обуславливать степень воздействия кофеина на организм. Таким образом, изучив ген CYP1A, можно разделить всех людей на быстрых и медленных метаболизаторов. У вторых кофеин задерживается в организме в течение более длительного периода. Среди них также более высок риск проявления побочных эффектов (в том числе, возможны осложнения в работе сердечно-сосудистой системы). Особенно ярко это проявляется при регулярном потреблении большого количества кофеина или энергетических напитков, в которых кофеин сочетается с другими стимуляторами, например, таурином.  Напротив, быстрые метаболизаторы ощущают положительный эффект кофеина, даже при употреблении относительно небольшой дозы. Недавнее исследование, проведенное среди спортсменов, показало: в большинстве случаев, кофеин (3 мг/кг) оказывает положительный эффект в силовых упражнениях, прыжках, а также тесте Вингейта, независимо от скорости метаболизма (результаты в контексте гена CYP1A9).  Ко всему прочему,  недавнее исследование, проведенное с участием спортсменов  с низкой восприимчивостью к кофеину, опубликованное в журнале Nutrients, продемонстрировало, что после приема 3 мг/кг кофеина, как минимум, у 84% испытуемых повысились показатели выносливости при анаэробных нагрузках, а также результаты в силовых и прыжковых тестах.

Также было высказано предположение по поводу того, почему действие кофеина проявлялось не в 100% случаев. Ученые предположили, что при проведении единичного теста, не все участники смогли ощутить эффект кофеина, но это, с большой вероятностью, могло произойти в другой раз. В контексте данного предположения, ученые сравнили влияние 3 мг/кг кофеина и плацебо на одних и тех же участниках в 8 разных случаях. Испытуемые проходили пошаговые тесты на выносливость и спортивный тест Вингейта. Результаты показали, что, при употреблении кофеина, как минимум, в 3 из 8 тестирований, у всех участников наблюдалось повышение эффективности от 1% до 9%. Из этого следует, что кофеин действительно стимулирует работоспособность организма, даже при низкой восприимчивости к веществу. Наконец, важно подчеркнуть, что в большинстве исследований, участники принимают кофеин в концентрированном виде (в форме таблеток от 3 до 6 мг/кг). Однако, говоря о кофеине, мы обычно подразумеваем напиток и полагаем, что чашки кофе будет достаточно для получения преимуществ, описанных в научных экспериментах. Рассмотрим исследование, проведенное доктором Аскером Джеукендрупом. В нем профессор сравнивает эффект от приема 5 мг/кг изолированного кофеина и такого же количества кофеина из кофе. По полученным данным, изолированный кофеин и кофе оказывают аналогичное воздействие (в 45-минутном тесте на велотренажере наблюдается улучшение спортивных показателей, в среднем, на 5%). Для чистоты эксперимента, нескольким участникам кофеин заменили на напиток без кофеина и плацебо. 

Таким образом, кофеин в чистом виде и соответствующая по крепости чашка кофе будут одинаково эффективны. Тем не менее, важно подчеркнуть, что добиться необходимой дозы (> 3 мг / кг) из напитка намного сложнее. Так, если учесть, что кофейная капсула содержит примерно 60 мг кофеина, потребуется 3 или 4 чашки кофе (в зависимости от веса спортсмена), чтобы получить нужное количество кофеина. Заключение Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что кофеин действительно  способен улучшить показатели спортсменов в различных дисциплинах. При условии, что соблюдается правильная доза, от 3 до 6 мг/кг, кофеин может стать эффективным помощником в достижении спортивных результатов.   Подготовлено командой Barça Innovation Hub