ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ МОЛОКО ЭФФЕКТИВНЫМ СРЕДСТВОМ ВОССТАНОВЛЕНИЯ?
• Восстановление – один из основных процессов улучшения спортивных результатов. Среди множества факторов, обуславливающих хорошее выздоровление, питание является одним из основных. Как объяснялось в предыдущих статьях, было высказано предположение, что восстановление после тренировки зависит от так называемых четырех Р (регидратация, дозаправка, восстановление и отдых, включая регенерацию иммунной системы). Существует множество пищевых добавок / добавок, которые показали свою эффективность для облегчения восстановления, включая, например, добавки с углеводами (напитки, гели, батончики и т. Д.) Или белковые добавки (особенно пахта). Однако мы склонны игнорировать тот факт, что регулярное питание в нашем рационе также может облегчить выздоровление. Это случай молока ( рис. 1 )
• Молоко и регидратация
Например, было высказано предположение, что употребление молока может быть хорошей стратегией для восстановления водного баланса после тренировки. В исследовании было проанализировано 15 человек, которые тренировались и потеряли 2% своей массы тела во время сеанса, после чего (в течение следующего часа) они употребляли различные напитки, включая коровье молоко, соевое молоко, молочные добавки или классический спортивный напиток. с углеводами. Результаты показали, что спортивный напиток показал наихудшие результаты в отношении восстановления массы тела и удержания потребляемой жидкости, хотя никаких различий в изменении объема плазмы или концентрации электролитов не наблюдалось. Кроме того, важно отметить, что после употребления молочных напитков участники, как правило, говорили, что они чувствовали себя более сытыми, чем при употреблении спортивного напитка. Исследование показало, что молочные напитки являются наиболее эффективными для регидратации.В других исследованиях были проведены аналогичные сравнения между молоком и классическими спортивными напитками с углеводами, и было обнаружено, что молоко по крайней мере так же эффективно для регидратации, как и спортивные напитки (что приводит к меньшему выделению жидкости с мочой), хотя последние могут быть более переносимы желудочно-кишечный уровень
• Восстановление молока и энергии
Что касается восстановления энергии, то одним из основных процессов является повторный синтез гликогена (уровень которого снижается во время упражнений). Потребление углеводов после тренировки – это традиционная стратегия, помогающая восстановить синтез гликогена. В этом смысле одно только молоко может не обеспечивать достаточное количество углеводов, чтобы способствовать повторному синтезу гликогена, но сочетание молока с углеводами (например, шоколадное молоко) может быть эффективным для достижения этой цели. Фактически, комбинация белков (например, из молока) вместе с углеводами может способствовать повторному синтезу гликогена за счет увеличения инсулиновой реакции по сравнению с потреблением углеводов в отдельности. Подтверждая эту гипотезу, исследование проанализировало 10 человек, которые принимали углеводы, шоколадное молоко или плацебо после напряженной тренировки (полтора часа езды на велосипеде при 70% максимального потребления кислорода с 10-минутными интервалами). 6 Во время восстановления были взяты биопсии мышц, а после 4-часового восстановления была проведена гонка на время на 40 км. Результаты показали, что, несмотря на отсутствие различий в повторном синтезе гликогена между шоколадным молоком и углеводами (оба превосходят плацебо), шоколадное молоко привело к лучшим результатам в гонке на время. Кроме того, он в большей степени активировал анаболические пути, такие как mTOR. Таким образом, шоколадное молоко может быть таким же эффективным или даже лучше, чем углеводы для восстановления после упражнений.
• Молоко и восстановление мышц
Различные исследования анализировали влияние молока на восстановление после повреждения мышц. Например, в одном исследовании группа людей употребляла пол-литра молока, литр молока или плацебо после выполнения заданного упражнения для повреждения мышц. Результаты показали, что молоко снижает потерю силы и увеличивает креатинкиназу (маркер мышечного повреждения) по сравнению с веществом плацебо, и различий между потреблением пол-литра или литра молока не наблюдается. Кроме того, в другом исследовании сравнивалось влияние молока или углеводов на уменьшение мышечного повреждения, и было замечено, что молоко было более эффективным для уменьшения потери силы и производительности при беге на короткие дистанции, а также для уменьшения ощущения мышечной боли (хотя эти результаты частично зависел от пола участников). Эти результаты вместе с вышеупомянутыми результатами, показывающими увеличение активации анаболических путей (например, mTOR) после употребления молока, 6 подтверждают потенциал молока для улучшения регенерации мышц.
• Выводы
Хотя протеиновые добавки или коммерческие напитки с углеводами могут быть эффективными для облегчения восстановления после тренировки, молоко также оказалось не менее эффективным, поскольку оно также широко доступно, дешево и практично. Подводя итог, можно сказать, что его комбинация с углеводами (например, 500 мл молока с шоколадом после тренировки) кажется рекомендуемым вариантом для облегчения восстановления энергии и мышц (особенно если спортсмен не проявляет желудочно-кишечных симптомов при его употреблении)
